Sắt là một thành phần quan trọng của hemoglobin (huyết sắc tố), chất trong các tế bào hồng cầu mang oxy từ phổi đến khắp cơ thể. Huyết sắc tố đại diện cho khoảng 2/3 lượng sắt của cơ thể. Cơ thể thiếu sắt sẽ không thể tạo ra đủ các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy khỏe mạnh. Thiếu hồng cầu được gọi là thiếu máu do thiếu sắt.
Tiến sĩ Subhaprakash Sanyal, trưởng khoa Huyết học & Cấy ghép tủy xương, Bệnh viện Fortis Mulund, đã liệt kê một số triệu chứng của thiếu sắt, bao gồm:
- Mệt mỏi hoặc suy nhược.
- Da nhợt nhạt hoặc da vàng.
- Khó thở.
- Chóng mặt hoặc choáng váng.
- Đau đầu.
- Nhịp tim nhanh hoặc không đều.
- Tức ngực.
- Bàn chân và bàn tay lạnh.
- Móng tay giòn, nứt, móng hình thìa.
- Rụng tóc.
- Khô miệng, nứt khóe miệng hoặc loét miệng.
- Hội chứng Pica (thèm ăn những đồ vật không phải là thức ăn, như bụi bẩn, tinh bột, đất sét hoặc đá lạnh).
- Đau và sưng lưỡi.
- Hội chứng chân không yên (cảm giác muốn rung chân khi bạn đang ở trên giường).
Nếu thấy cơ thể có xuất hiện những triệu chứng trên, bạn nên bổ sung thêm những thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn của mình.
Thực phẩm có vỏ như trai, sò, ốc,…
Nhóm thực phẩm này rất giàu sắt. Trong 100g ngao có thể chứa tới 3mg sắt, chiếm tới 17% nhu cầu về sắt của cơ thể trong một ngày.
Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm này cũng cung cấp khoảng 24% nhu cầu vitamin C và khoảng 5% nhu cầu vitamin B12 của cơ thể mỗi ngày.
Rau bina
Loại rau này có ít calo nhưng rất nhiều dưỡng chất. Trong 100g rau bina chứa 2,7 miligam sắt, tương đương 15% nhu cầu cơ thể. Tuy đây không phải sắt heme và không được hấp thu tốt nhưng rau bina giàu vitamin C - một yếu tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt.
Ngoài ra, rau bina còn giàu chất chống oxy hóa, được gọi là carotenoids. Chất này giúp làm giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị giác.
Gan và các loại nội tạng khác
Nhóm thực phẩm từ nội tạng động vật như gan, tim, thận,… cũng là nguồn thực phẩm giàu sắt. Trong 100g gan bò chứa đến 6,5mg sắt, chiếm 36% nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó, nội tạng động vật giàu protein, vitamin B và đồng. Đặc biệt, gan giàu vitamin A rất tốt cho mắt.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan,… là nguồn bổ sung sắt lý tưởng. Trong một cốc đậu lăng khoảng 198g có chứa 6,6mg sắt, chiếm 37% nhu cầu cơ thể.
Bên cạnh đó, các loại đậu cũng cung cấp folate, magie, kali. Theo nhiều nghiên cứu, chúng có tác dụng giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hỗ trợ giảm cân nhờ chứa hàm lượng cao các loại chất xơ hòa tan.
Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê,… rất giàu sắt. Trong 100g thịt bò xay chứa 2,7mg sắt, chiếm 15% nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó, thịt đỏ cũng chứa nhiều protein, kẽm và một số vitamin B.
