Khoai tây hay khoai lang tốt hơn? Chuyên gia dinh dưỡng giải đáp chi tiết, ai cũng nên biết

Khoai tây là một trong những thực phẩm quen thuộc và được ưa chuộng trên toàn thế giới. Từ khoai tây chiên, khoai tây lát, khoai tây xào đến khoai tây nghiền, loại củ này gần như xuất hiện trong vô số món ăn hấp dẫn hằng ngày.

Trong khi đó, khoai lang có hình dáng khá tương đồng và cũng có thể chế biến thành nhiều món ngon không kém, từ luộc, nướng đến hấp hay làm bánh. Cả hai đều dễ ăn và linh hoạt trong cách chế biến.

Vậy xét dưới góc độ dinh dưỡng, loại nào nhỉnh hơn?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng và nhiều nghiên cứu, mỗi loại khoai đều có giá trị riêng. Tuy nhiên, nếu so sánh về hàm lượng dưỡng chất có lợi, khoai lang thường được đánh giá cao hơn.

Vì sao khoai lang được xem là có lợi thế hơn khoai tây?

Khoai lang chứa hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào, đặc biệt là beta-caroten và anthocyanin (nhất là ở khoai lang tím). Những hợp chất này giúp bảo vệ tế bào trước tác động của gốc tự do, từ đó hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và một số bệnh mạn tính.

Ngoài ra, khoai lang giàu phytosterol – hợp chất có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol trong máu. Hàm lượng vitamin A trong khoai lang cũng vượt trội so với khoai tây, góp phần bảo vệ thị lực và tăng cường hệ miễn dịch.

Về chất xơ, khoai lang thường cao hơn, có lợi cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ cải thiện tình trạng táo bón. Bên cạnh đó, lượng kali dồi dào giúp điều hòa huyết áp và hỗ trợ chức năng thần kinh. So với khoai tây, khoai lang cũng cung cấp nhiều sắt hơn, góp phần tốt cho quá trình tạo máu.

Tuy vậy, lựa chọn loại khoai nào còn phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng, cách chế biến và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Lý giải vì sao khoai lang thường được đánh giá cao hơn, Samantha Cassetty – chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe tại New York (Mỹ) – chia sẻ trên The Business Insider rằng khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn khoai tây. Trên thang điểm từ 0–100 đo mức độ làm tăng đường huyết sau ăn, khoai tây luộc có GI khoảng 78, trong khi khoai lang ở mức khoảng 63.

Điều đó đồng nghĩa với việc khoai tây được tiêu hóa và chuyển hóa thành đường nhanh hơn, khiến đường huyết tăng nhanh. Ngược lại, khoai lang được hấp thu chậm hơn, giúp duy trì mức đường trong máu ổn định hơn. Đây là yếu tố quan trọng, bởi thực phẩm có GI thấp hỗ trợ kiểm soát đường huyết và góp phần quản lý cân nặng hiệu quả.

Bên cạnh đó, theo Samantha Cassetty, hàm lượng chất chống oxy hóa cao cũng là lợi thế nổi bật của khoai lang. Các hợp chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của stress oxy hóa – yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch, ung thư và một số bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.

So với khoai tây, khoai lang chứa nhiều vitamin có vai trò như chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin A và vitamin C. Ngoài ra, khoai lang còn giàu các sắc tố thực vật chống oxy hóa mà khoai tây thông thường không có. Đây là lý do nhiều chuyên gia dinh dưỡng ưu tiên khuyến nghị khoai lang trong chế độ ăn lành mạnh.

Cách chế biến khoai đúng cách

Tiến sĩ Adelia C. Bovell-Benjamin, giáo sư khoa học thực phẩm và dinh dưỡng tại Đại học Tuskegee (Mỹ), cho biết các phương pháp như luộc, hấp hoặc nướng đều giúp giữ lại phần lớn giá trị dinh dưỡng của cả khoai tây và khoai lang.

Tuy nhiên, nên hạn chế các món chiên ngập dầu như khoai tây chiên, vì chứa nhiều chất béo và cung cấp lượng calo cao.

Nhìn chung, cả hai loại khoai đều có thể đưa vào thực đơn hằng ngày hoặc chế độ ăn kiêng. Dù vậy, nếu mục tiêu là kiểm soát đường huyết, tăng cường vitamin A và bổ sung chất chống oxy hóa, khoai lang sẽ là lựa chọn phù hợp hơn.