Làm thế nào để giảm cân sau sinh mà vẫn dồi dào sữa cho con là nỗi trăn trở của hầu hết chị em mới làm mẹ. Điều quan trọng là các bà mẹ cần quan tâm để việc đảm bảo sức khỏe và nguồn sữa cho con. Có những nguyên tắc cơ bản trong việc ăn uống hàng ngày giúp mẹ dễ dàng giảm cân mà không ảnh hưởng đến nguồn sữa, chị em có thể tham khảo dưới đây.
Nguyên tắc ăn uống khi cho con bú
Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với mẹ cho con bú bao gồm phải đủ lượng của tất cả các nhóm thực phẩm:
- Ngũ cốc: Bà mẹ nên chọn bánh mì nguyên hạt hoặc gạo nâu vì chúng chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng.
- Trái cây và rau quả: Chọn những loại trái cây, rau quả sẫm màu vì chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin.
- Protein: Chọn thịt nạc, cá, trứng… giúp cung cấp đủ lượng protein mà cơ thể cần. Mẹ cũng nên chọn ăn các loại cá giàu omega-3 như cá hồi.
- Vitamin và khoáng chất: Mẹ nên chọn sữa chua và sữa ít béo, giúp bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Sau sinh ăn gì để giảm cân?
Các loại rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina, bông cải xanh, rau cải… là kho chứa vitamin A, vitamin C và sắt – là những dưỡng chất cần thiết, quan trọng cho bà mẹ sau sinh và em bé. Những loại rau lá xanh còn chứa ít calo, là nguồn canxi, chất chống oxy hóa dồi dào… giúp mẹ dễ dàng giảm cân mà vẫn giữ được làn da khỏe đẹp.
Trái cây tươi theo mùa
Trái cây là nguồn thực dồi dào chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Vitamin C giúp làm lành vết thương – rất quan trọng với mẹ mới sinh, vì vậy các chuyên gia luôn khuyên mẹ bầu nên tăng lượng cam, quýt, cà chua để ăn mỗi ngày.
Ngoài ra, những loại trái cây như chuối, táo cũng giúp tăng mức năng lượng trong cơ thể, giúp mẹ sớm phục hồi, duy trì sức khỏe và quan trọng là dễ dàng giảm cân dù vẫn dỗi dào sữa.
Trứng
Trứng là nguồn thực phẩm dồi dào protein - đáp ứng được nhu cầu cơ thể cần sau khi sinh nở và đang cho con bú. Thực phẩm này cũng chứa lượng vitamin D dồi dào, giúp tăng trưởng, phát triển cơ bắp của trẻ vì vậy mẹ đừng bỏ qua trứng trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Nước
Để đảm bảo nguồn sữa luôn dồi dào, giúp duy trì mức năng lượng đầy đủ cho cơ thể, người mẹ cần lưu ý uống đủ nước. Thiếu nước có thể khiến cơ thể giảm sản xuất sữa, khiến bà mẹ mệt mỏi và kém chịu đựng. Bà mẹ sau sinh nên uống nước lọc, nước trái cây tươi, súp, sữa… và tuyệt đối cắt giảm tối đa đồ uống chứa caffeine.
Ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch… giúp bổ sung dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể mẹ sau sinh như protein, vitamin, sắt và các khoáng chất khác. Những dưỡng chất này sẽ giúp mẹ giảm các triệu chứng mệt mỏi, khó chịu đồng thời giúp em bé phát triển tốt thông qua nguồn sữa mẹ.
Sữa ít béo
Chế độ ăn uống sau sinh cũng rất cần được cung cấp các loại sữa, sữa chua ít béo. Bên cạnh nguồn vitamin B và D dồi dào, sữa còn rất giàu canxi. Canxi cần thiết cho sự phát triển cấu trúc xương của em bé và cũng rất quan trọng với mẹ. Nếu bạn không uống được sữa bò, có thể thay thế bằng sữa đậu nành.
Thịt nạc
Thịt nạc từ cá, gà và bò, lợn cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, giúp cung cấp DHA và axit béo cần thiết cho cơ thể cũng như tốt cho hệ thần kinh của trẻ sơ sinh thông qua nguồn sữa mẹ. Ăn thịt nạc cũng không khiến mẹ tăng cân nên chị em đừng quên bổ sung mỗi ngày.
Đậu
Các loại cây họ đậu là nguồn thực phẩm giàu protein và hàm lượng sắt rất quan trọng, cần thiết cho các bà mẹ ăn chay hoặc muốn giảm cân. Mẹ có thể ăn đậu hà lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu đen… đều rất tốt cho cơ thể.
Một số lưu ý khi bà bầu giảm béo
- Chỉ lên kế hoạch giảm cân sau sau 6 – 8 tuần sinh: Chín tháng mười ngày mang thai với biết bao sự thay đổi sẽ đòi hòi mẹ một quãng thời gian tương ứng để kịp phục hồi sau sinh. Nếu quá nóng lòng giảm cân, ít nhất mẹ phải đợi trong khoảng 6 – 8 tuần, để đảm bảo nguồn sữa ổn định cho bé bú và tránh những mệt mỏi không cần thiết.
- Không bỏ bữa để giảm cân cấp tốc sau sinh: Ít nhất, trong thai kỳ mẹ sẽ tăng khoảng 5kg. Tuy nhiên, đây chỉ là con số lý tưởng. Thực tế, có nhiều mẹ tăng từ 12 -15kg và thậm chí hơn thế. Vì vậy, khi không thể chấp nhận sự thật về những thay đổi vĩ đại sau sinh, mẹ sẽ muốn được cắt giảm bữa ăn để chóng lấy lại dáng. Tuy nhiên, cách này chỉ khiến mẹ chóng phì ra mà thôi! Tốt nhất, song song với việc tuân thủ chế độ giảm cân sau sinh, mẹ cần uống nước nhiều hơn, đặc biệt là trước bữa ăn.
- Cắt giảm dần lượng calo trong thực đơn: Mẹ đang cho con bú sẽ cần bổ sung từ 1.800 – 2.7000 calo một ngày nếu muốn bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và con. Chính vì vậy, khi bắt đầu ăn kiêng để giảm cân, mẹ chỉ nên giảm dần chứ không cắt đột ngột, có thể giảm khoảng 300 – 500 calories/ 1 ngày.
- Kết thân với rau củ quả: Trong thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh bao giờ cũng phải có đủ các loại rau, củ, quả với các màu sắc đa dạng bên cạnh những thực phẩm giàu protein.
- Tiết chế cơn thèm đồ ngọt và muối: Đồ ngọt làm tăng lượng insulin (hormone gây đói) trong máu và tăng nguy cơ béo phì. Trong khi đó, muối hàm lượng prolactin trong máu tăng, khiến cơ thể bị giữ nước quá nhiều, dẫn đến sưng phù và tăng cân.
Tác giả: