Sau sinh phụ nữ ăn gì là tốt nhất cho cả mẹ cả con?

Thực phẩm tốt cho sản phụ

Theo dân gian có một số thức ăn lợi sữa, đó là những thức ăn giàu dinh dưỡng, phù hợp cho phụ nữ sau sinh phục hồi sức khỏe và cung cấp chất dinh dưỡng để tạo sữa cho con bú như: cháo móng giò (móng giò hầm với gạo nếp đậu đen hay đậu xanh), ăn cơm nếp với thịt gà, canh đủ đủ xanh nấu với thịt gà,... thực chất những món ăn này là cung cấp thêm năng lượng từ gạo và thêm đạm động vật đảm bảo bổ sung dinh dưỡng đủ cho bà mẹ tiết sữa.

Ngoài cơm (và các lương thực khác) ăn đủ no, bữa ăn của phụ nữ sau sinh cho con bú cần có thức ăn để bổ sung chấp đạm và chất béo giúp cho việc tạo sữa và duy trì sức khỏe.

Trước hết, cần chú ý đến các nguồn chất đạm từ các thức ăn thực vật như đậu tương, đậu xanh, các loại đậu khác và vừng, lạc. Đây là những thức ăn có giá rẻ hơn thịt nhưng có lượng đạm cao, lại có lượng chất béo nhiều giúp tăng năng lượng bữa ăn và giúp hấp thu tốt các nguồn vitamin tan trong dầu.

Chất đạm động vật như: thịt các loại, trứng, sữa, cá, tôm, cua,...theo nhu cầu lượng protein là 70 - 80 gam/ngày, protein động vật/protein tổng số ≥ 35%. Số lượng protein có thể ước tính là 100 g thịt/cá cung cấp khoảng 20 gam protein, 100 g đậu phụ cung cấp 10 g protein.

Chất béo cần cung cấp 25%-30% năng lượng khẩu phần, nên dùng các chất béo không no có nhiều nối đôi có trong rau xanh, một số dầu thực (dầu cá, ô lưu,..), một số loại cá mỡ. Chất béo rất quan trọng cho sự phát triển trí não và thị lực của trẻ.

Hàng ngày, nhu cầu lipid của phụ nữ sau sinh cho con bú là từ 55 – 65 gam/ngày, tỉ lệ lipid động vật/lipid tổng số là 60%.

Vitamin và chất khoáng rất cần thiết với bà mẹ cho con bú. Ngoài việc bổ sung thông qua bữa ăn hàng ngày bằng các thực phẩm giàu vi chất như: can xi, vitamin D, sắt, kẽm,....

Trong đó, canxi có nhiều trong tôm, cua, cá và sữa. Sắt có nhiều trong thịt, cá, trứng, các loại nhuyễn thể, trong ngũ cốc, đậu đỗ các loại và vừng lạc. Nguồn cung cấp kẽm tốt nhất là thịt, cá, hải sản. Các thức ăn thực vật cũng có kẽm nhưng hàm lượng thấp và hấp thu kém.

Sữa, gan, trứng... là nguồn vitamin A động vật, dễ dàng được hấp thu và dự trữ trong cơ thể. Các loại rau xanh, nhất là rau ngót, rau dền, rau muống và các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ như cà sốt, đu đủ, xoài, bí đỏ, là những thức ăn có nhiều caroten còn gọi là tiền vitaminA, vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A.

Loại rau tốt cho sản phụ

1. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh (bông cải xanh) là một siêu thực phẩm, không chỉ chứa nhiều vitamin và chất khoáng, nó còn có hàm lượng cacbohydrat, protein, chất béo cao hơn so với những loại rau khác.

Lưu ý, mặc dù súp lơ xanh có thể ăn sống được tuy nhiên nên nấu chín trước khi ăn. Bởi nó sẽ giúp giảm độc tố sulforaphane (luộc sau năm phút mất 20-30%, sau 10 phút 40-50% ).

2. Rau muống

Rau muống cũng chứa rất nhiều dinh dưỡng, tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, trên thị trường hiện nay, mọi người thường có xu hướng tránh loại rau này vì ăn vào dễ bị đau bụng. Lý do là bởi môi trường mà nó sống dễ bị ô nhiễm, chẳng hạn như ao, hồ, kênh rạch.

Tuy nhiên, nếu bỏ qua loại rau này trong khẩu phần thì thật đáng tiếc vì hàm lượng dinh dưỡng của nó rất cao. Nếu có điều kiện, bạn hãy tự trồng rau muống sạch để ăn – nó cực dễ sống và sinh trưởng rất nhanh.

3. Rau dền đỏ

Khác với những loại xanh lá kể trên, rau dền đỏ có màu đỏ và vì thế thành phần dinh dưỡng của nó cũng hơi khác một chút, về cơ bản cũng rất nhiều vitamin và khoáng chất, bên cạnh đó cũng khá nhiều chất xơ.

Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn đều đặn rau dền đỏ sẽ giúp giảm nguy cơ thiếu máu, tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa ung thư.

Tác giả: Lại Thị Phượng