Các huấn luyện viên thể dục thể hình thường chia sẻ rằng, điều quan trọng nhất trong tập thể dục là kiên trì. Tuy nhiên, chúng ta hãy thành thật với chính mình: tập thể dục hàng ngày không phải là điều thú vị gì cho lắm. Thế nên việc này sẽ trở nên dễ dàng hơn và cho bạn thêm động lực phấn đấu nếu như đó là những bài tập không mất quá nhiều thời gian. Dưới đây là bài tập do huấn luyện viên thể hình nổi tiếng người Mỹ Tracy Anderson thiết kế, chỉ cần dành 3 phút thực hiện mỗi tối trước khi đi ngủ, bạn sẽ giúp mình nhanh chóng loại bỏ mỡ ở đùi và hông, cho bạn đôi chân thon dài thẳng tắp.
- Nơi tập: Trên giường hoặc dưới sàn nhà.
- Thời gian tập: 3 phút.
- Tập luyện khi nào: Trước khi đi ngủ vào ban đêm hoặc sau khi thức dậy.
- Tần suất: Hàng ngày.
Bài tập cho phần đùi trước
Làm nóng cơ bắp, giúp săn chắc phần trước của đùi, đầu gối và bụng.
Hướng dẫn:
Bạn nằm ngửa trên sàn, thả lỏng 2 tay dọc theo cơ thể. Nâng hai chân lên cao tạo thành góc 90 độ với cơ thể. Cố gắng giữ phần đầu gối thẳng, ngón chân hướng lên trên.
Lần lượt gập đầu gối chân trái, sau đó là chân phải. Khi thực hiện bài tập, 2 đầu gối vẫn sát nhau và đùi vẫn thẳng. Thực hiện động tác khoảng 10 lần cho mỗi chân.
Bài tập cho phần đùi sau
Giúp căng cơ phần bắp đùi và loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, đồng thời làm săn chắc phần đùi trước, đùi sau và đầu gối.
Hướng dẫn:
Phần thứ nhất: Bạn nằm ngửa, hai chân nâng lên cao nhất có thể, ngón chân hướng về phía cơ thể. Giữ hai đầu gối sát với nhau rồi lần lượt cong đầu gối hai chân. Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chân.
Phần thứ hai: Nằm ngửa trên giường, dùng lực tay nâng phần mông và hai chân lên cao, hơi cong đầu gối, cố giữ hai chân sát nhau. Sau đó hạ xuống và lặp lại động tác 20 lần.
Bài tập cho phần đùi trong
Bài tập này có tác dụng làm săn chắc phần đùi, hông và bụng.
Hướng dẫn:
Bạn nằm ngửa trên giường, nâng hai chân lên cao rồi thực hiện bắt chéo chân phải qua chân trái. Kéo căng cả hai chân, giữ thẳng và đặt sát nhau.
Tiếp tục cong hai đầu gối hướng về hai phía như một động tác múa ba lê, sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 10 lần với chân phải và 10 lần với chân trái.
Có thể nói, một trong những lợi ích lớn nhất của những bài tập thể dục này là nó có thể rất hữu ích cho những người bị sưng chân. Sưng tấy, đau đớn và cảm giác mệt mỏi ở chân có thể không phải do bệnh tật mà bởi những thói quen sống không lành mạnh, chẳng hạn như lười vận động, đi giày sai kích cỡ hoặc vận động sai cách...
Huấn luyện viên cũng gợi ý 3 quy tắc đơn giản bạn có thể làm hàng ngày để thoát khỏi tình trạng khó chịu này như sau:
- Đi dạo: Nghe có vẻ kỳ lạ nhưng bạn càng ít đi lại, chân càng dễ bị sưng và trở nên đau đớn. Điều quan trọng nhất là giày dép bạn đi phải thoải mái. Số lần đi bộ tối ưu là 30 - 60 phút/lần và 3 lần một tuần. Để tăng tốc độ lưu thông máu, bạn nên đi bộ 10 phút trong mỗi 2 giờ.
- Tập thể dục cho mắt cá chân: Bạn nên nhớ điều này, hãy uốn mắt cá chân của mình 20 - 30 lần bằng cách kéo ngón chân của bạn hướng về phía xa cơ thể. Bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu và loại bỏ chất lỏng thừa trong chân gây ra sưng.
- Nếu có thể, hãy đi bơi hoặc tập aerobics dưới nước: Việc "đấu tranh" chống lại áp lực nước giúp cải thiện lưu lượng máu ở chân và tay.
Kiên trì thực hiện những bài tập này mỗi ngày sẽ giúp mỡ thừa được loại bỏ, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng hông quyến rũ và phần đùi săn chắc.
Tác giả: