Ăn sáng giờ nào là chuẩn nhất để tăng sức khỏe và năng lượng cả ngày?

Sáng sớm lúc 7 giờ, ông Lý, 68 tuổi ở Trung Quốc, cầm lồng chim xuống sân chung cư như mọi ngày, nhưng mới đi vài bước đã choáng váng, suýt ngã vào bồn hoa. Hàng xóm, bà Vương, vội đỡ ông và đưa một chiếc bánh quy: “Ăn tạm đi, chồng tôi cũng từng vậy, bác sĩ nói để bụng đói quá lâu, đường huyết hạ”. Cắn vài miếng, ông Lý mới tươi trở lại và cười khổ: “Tưởng ăn muộn để ‘dụ’ đường huyết, ai ngờ suýt nhập viện”.

Thời điểm ăn sáng thực sự ảnh hưởng đến sức khỏe. Nghiên cứu công bố trên International Journal of Epidemiology, theo dõi hơn 100.000 người, cho thấy những ai ăn sáng từ 8-9 giờ sáng có nguy cơ tiểu đường type 2 tăng 26% so với người ăn trước 8 giờ; nếu ăn sau 9 giờ, nguy cơ tăng tới 59%.

Trì hoãn bữa sáng không chỉ là “đói thêm một chút”, mà còn làm đồng hồ sinh học lệch nhịp. Từ 4 giờ sáng, cơ thể tiết hormone tăng đường huyết, đạt đỉnh 6-8 giờ, giúp gan giải phóng glycogen vào máu, cung cấp năng lượng cho các hoạt động buổi sáng. Nếu đến 8 giờ mới ăn, gan tiếp tục “xả” đường, tuyến tụy phải hoạt động quá tải để tiết insulin, gây dao động đường huyết, và khoảng 10 giờ dễ xuất hiện hạ đường huyết phản ứng với các biểu hiện như tay run, đổ mồ hôi, chóng mặt. Lâu dài, tế bào beta tuyến tụy mệt mỏi, tiểu đường type 2 âm thầm xuất hiện.

Một nghiên cứu 34 năm ở Tây Ban Nha cho thấy người cao tuổi ăn sáng sau 9 giờ có tỷ lệ sống 10 năm thấp hơn 2,8% so với người ăn trước 7 giờ; mỗi giờ trì hoãn, nguy cơ tử vong tăng 4%. Nguyên nhân không chỉ là đường huyết: ăn sáng muộn làm tăng axit béo tự do, mạch máu “ngâm dầu” qua đêm, thúc đẩy xơ vữa; vi khuẩn đường ruột bị trễ “tín hiệu bữa sáng”, giảm vi khuẩn tạo butyrate, tăng viêm nhẹ, làm nguy cơ tim mạch, ung thư tăng.

Tóm lại, bữa sáng giống như chiếc đồng hồ báo giờ cho cơ thể: trễ 1 giờ, đường huyết, mạch máu và tuổi thọ đều bị ảnh hưởng.

Các chuyên gia khuyến nghị ăn sáng từ 7:00 - 8:30 sáng, muộn nhất không quá 9:00. Để thực hiện hiệu quả, cần lưu ý ba nguyên tắc:

• “Mở mắt – uống nước – vận động nửa giờ”: Thức dậy uống 200ml nước ấm, đi lại hoặc dọn giường 15-30 phút giúp hệ tiêu hóa chuyển từ chế độ “đêm” sang “ngày”, tránh đầy bụng.

• “Tính thuốc – ưu tiên đường huyết”: Người dùng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin nên ăn sáng cách uống thuốc 30 phút; nếu đường huyết lúc đói <5,6 mmol/L, có thể ăn sớm hơn, khoảng 6:50, để tránh hạ đường huyết.

• “Giữ nhịp sinh hoạt ổn định”: Không ngủ muộn cuối tuần, duy trì ba bữa đúng giờ, chênh lệch thời gian thức dậy ≤30 phút giúp bữa sáng ổn định, cân bằng đường huyết và trọng lượng cơ thể.

Cách kết hợp bữa sáng khoa học

• Nguyên tắc “3 cao – 1 thấp”: Cao protein, cao chất xơ, cao vitamin, thấp chỉ số đường huyết.

• Uống 200ml nước ấm đầu tiên để kích hoạt hệ tiêu hóa.

• Tỷ lệ đĩa ăn: 1/4 protein – 1/4 tinh bột thấp đường – 1/2 rau củ quả.

• Protein: 1 trứng luộc hoặc 1 chén đậu nành không đường (8-10g protein) giúp bảo vệ cơ bắp, ổn định đường huyết.

• Tinh bột: 30g yến mạch nguyên hạt hoặc nửa bắp ngô, nấu chín để hấp thu chậm, tránh đường huyết “lên xuống thất thường”.

• Rau củ: 200g, trần sơ, trộn với dầu hạt lanh, bổ sung vitamin K và hỗ trợ tiêu hóa.

• Trái cây: Chọn loại ít đường như dâu tây vài quả hoặc nửa quả táo (~100g), bổ sung vitamin C chống oxy hóa.

• Hạt nguyên chất: 5g cung cấp axit béo đơn không bão hòa và magie, bảo vệ tim mạch.

Giữ ít muối, ít đường, không chiên rán, tổng năng lượng 350-400 kcal, vừa đủ no đến trưa. Người khó nhai có thể nghiền yến mạch, thái nhỏ rau củ, nấu trái cây vẫn đảm bảo dinh dưỡng và an toàn khi nuốt. Người mắc tiểu đường, gout hoặc dùng thuốc chống đông có thể thay đậu nành bằng sữa tách béo, trần rau loại bỏ oxalat, giảm hạt xuống 3g, kết hợp đi bộ 10 phút sau ăn để bữa sáng vừa ngon vừa “chống lão hóa”.

3 “công cụ nhỏ” giúp bữa sáng không trễ

• Cốc nước đồng hồ báo thức: Chuẩn bị 200ml nước ấm từ tối hôm trước, sáng dậy uống ngay để khởi động cơ thể.

• Hộp nguyên liệu màu sắc: Chia sẵn rau, protein, tinh bột trong tủ lạnh, sáng lấy ra ăn ngay, tiết kiệm thời gian.

• Nhóm “check-in bữa sáng” trên điện thoại: Lập nhóm với bạn bè, mỗi ngày 7:30 chia sẻ ảnh bữa sáng, duy trì liên tục 21 ngày để hình thành thói quen; nghiên cứu cho thấy giám sát nhóm giúp tăng 40% khả năng duy trì thói quen.