Trong khi củ khoai lang từ lâu được xem là thực phẩm lành mạnh, phần ngọn và lá của nó lại thường bị bỏ phí, thậm chí dùng làm thức ăn chăn nuôi. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết giá trị của lá khoai lang không hề thua kém củ khoai, thậm chí được mệnh danh là “nữ hoàng rau xanh”, “rau trường thọ” nhờ hàm lượng dinh dưỡng vượt trội.
Kho tàng dinh dưỡng trong một mớ rau khoai lang
Lá khoai lang là phần lá non mọc ở đầu dây khoai. Dưới góc độ dinh dưỡng, loại rau này nổi bật nhờ lượng calo thấp, giàu chất xơ, giàu protein, nhiều khoáng chất và vitamin, rất phù hợp với người giảm cân hoặc cần kiểm soát đường huyết.
Ít calo – Hợp với người giảm cân
Trong 100g lá khoai chỉ chứa khoảng 27 kcal, tương đương bắp cải. Ăn một đĩa lớn cũng không lo vượt mức năng lượng cho phép.
Giàu chất xơ – Tốt cho tiêu hóa
Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 100g lá khoai chứa 5,2g chất xơ, cao hơn cả khoai lang ruột vàng. Trong “Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam”, hàm lượng chất xơ không hòa tan đạt 2,8g/100g, đứng top trong nhóm rau lá.
Nhờ đó, lá khoai lang giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ nhu động ruột, giảm táo bón và ổn định đường huyết. Với lượng carbohydrate chỉ bằng 1/3 củ khoai, đây là lựa chọn lý tưởng cho người tiểu đường.
Protein phong phú
Dù là thực vật, lá khoai lang chứa lượng protein tương đương một nửa quả trứng, cao hơn nhiều loại rau quen thuộc như cải ngọt, rau bina hay cải thìa.
Hàm lượng canxi ấn tượng
Trong 100g lá khoai lang có 180mg canxi, cao hơn cả lượng canxi trong cùng lượng sữa (107mg). Một đĩa 200g lá khoai xào có thể cung cấp gần một nửa nhu cầu canxi hằng ngày của người trưởng thành. Đây là nguồn canxi đáng giá cho người không uống được sữa hoặc bị bất dung nạp lactose.
Dồi dào beta-carotene
Lá khoai lang chứa 2.220 mcg beta-carotene/100g, giúp cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, hỗ trợ thị lực, ngăn ngừa khô mắt và tăng cường miễn dịch. Đồng thời, hàm lượng sắt trong lá khoai còn giúp quá trình chuyển hóa beta-carotene diễn ra hiệu quả hơn.
Bổ sung vitamin nhóm B, C và K
Vitamin B1 và B2 trong lá khoai vượt mức nhiều loại rau khác, góp phần chuyển hóa năng lượng, giảm mệt mỏi.
Vitamin C tương đương lượng có trong các loại quả có múi, giúp chống oxy hóa, tăng đề kháng, hỗ trợ hấp thu sắt.
Vitamin K đạt mức rất cao – 302 mcg/100g, gấp nhiều lần nhu cầu hằng ngày, cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe xương khớp.
3 cách chế biến vừa ngon vừa giữ trọn dinh dưỡng
Các chuyên gia cho rằng lá khoai lang có thể chế biến đa dạng: xào, luộc, nấu canh, trộn salad hay ăn lẩu. Tuy nhiên, để giữ lại tối đa lượng vitamin và khoáng chất, phương pháp được khuyến nghị nhất là hấp/đồ (hấp cách thủy).
1. Lá khoai lang tẩm bột đem hấp
Chọn lá non, rửa sạch, để ráo.
Trộn lá với một lớp bột mì hoặc bột ngô thật mỏng để giữ nước, giúp lá không bết.
Hấp 3–5 phút đến khi lá chín mềm, xanh đậm.
Chan nước sốt gồm tỏi, xì dầu, dấm và chút dầu mè.
Cách làm này giúp giữ màu xanh tự nhiên, vị ngọt nguyên bản và hạn chế thất thoát vitamin.
2. Bánh/nhân bánh lá khoai lang
Lá khoai băm nhỏ trộn cùng cà rốt bào, bột ngô và bột mì theo tỷ lệ 3:1.
Nêm chút muối, ngũ vị và dầu ăn để tăng hấp thu beta-carotene.
Viên thành bánh hoặc nhào thành bột làm bánh bao.
Hấp 10–15 phút.
Món này giàu chất xơ, vitamin A và có vị ngọt tự nhiên, phù hợp cho cả trẻ nhỏ và người cao tuổi.
3. Lá khoai lang xào trứng
Đập trứng, đánh tan với chút muối.
Xào chín trứng rồi để riêng.
Phi thơm hành tỏi, cho lá khoai vào đảo nhanh tay, cuối cùng trộn cùng trứng.
Món xào đơn giản, ít dầu mỡ nhưng giàu đạm và vitamin, rất hợp cho bữa cơm gia đình.
