Cách ăn cơm trắng giảm cân hiệu quả, không làm tăng đường huyết

Có rất nhiều loại gạo khác nhau và mỗi loại sẽ có những đặc tính khác nhau. Trong đó, cơm trắng được nấu từ gạo trắng được xem là thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao. Điều này có nghĩa là cơm trắng được cơ thể tiêu hóa nhanh và hấp thụ nhanh chóng, dẫn tới việc đường glucose được giải phóng nhanh vào máu.

Trong khi đó, gạo lứt ít qua chế biến hơn, chỉ số đường huyết thấp hơn. Sau khi ăn, cơm gạo lứt được tiêu hóa chậm hơn, tác động đến đường huyết một cách từ từ. Có được điều này là nhờ lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt. Chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình phân giải carbohydrate. Một khẩu phần cơm gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) khoảng 50-55. Con số này thấp hơn so với cơm gạo trắng.

Trong khi đó, cơm gạo trắng có lượng chất xơ, chất béo và protein thấp, chủ yếu là carbohydrate đơn giản. Cơm trắng có chỉ số đường huyết trên 65, tùy thuộc loại gạo và cách chế biến. Do đó, nó sẽ làm đường huyết tăng nhanh hơn, khiến cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn. Đây là loại hormone giúp vận chuyển đường từ máu vào tế bào.

Lượng đường trong máu tăng giảm đột ngột có thể khiến con người cảm thấy mệt mỏi, nhanh đói hoặc run rẩy do đường huyết giảm.

Cách ăn cơm giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ giảm cân

Chú ý lượng cơm trắng khi ăn

Một trong những điều quan trọng khi ăn bất cứ món nào là chú ý đến khẩu phần ăn. Ngay cả các loại tinh bột lành mạnh nếu ăn quá nhiều cũng có thể làm tăng đường huyết.

Một khẩu phần cơm trắng tiêu chuẩn là từ 1/3 đến 1/2 bát. Nhiều người không nhận ra mình đang ăn gấp nhiều lần khẩu phần tiêu chuẩn.

Ăn nhiều hơn tức là lượng glucose được giải phóng vào máu nhiều hơn. Kiểm soát lượng cơm trắng ăn mỗi bữa có thể hạn chế tình trạng lượng đường trong máu tăng đột ngột.

Kết hợp với các món ăn giàu parotein, chất xơ và chất béo lành mạnh

Cơm trắng kết hợp với các thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh sẽ giúp giảm tác động của nó đối với lượng đường trong máu.

Kết hợp thực phẩm đúng cách sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, làm chậm giải phóng glucose.

Làm nguội cơm trắng để tạo tinh bột kháng

Tinh bột kháng là một loại carbohydrate hoạt động giống chất xơ, khó tiêu hóa. Điều đó có nghĩa là nó ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sau khi ăn.

Bạn có thể tạo ra tinh bột kháng bằng cách làm nguội cơm trắng đã nấu. Cơm sau khi nấu xong cần được để trong tủ lạnh 8-12 tiếng hoặc qua đêm (để trong hộp đậy nắp kín và đặt trong ngăn mát tủ lạnh). Quá trình làm lạnh này sẽ làm tăng lượng tinh bột kháng trong cơm. Sau khi làm nóng, một phần tinh bột kháng vẫn không bị mất đi.

Tinh bột kháng có tác dụng nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, giúp cải thiện độ nhạy insulin.

Làm nguội cơm trắng chính là cách biến nó trở thành thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, hạn chế sự gia tăng đường huyết đột ngột.

Khi ăn, bạn chỉ cần hâm nóng nhẹ cơm bằng nồi hoặc lò vi sóng ở nhiệt độ 60-80 độ C. Không hâm nóng ở nhiệt độ quá cao hoặc quá lâu vì có thể phá vỡ tinh bột kháng, làm mất tác dụng của việc để nguội cơm.

Việc ăn cơm trắng đúng cách sẽ giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ giảm cân. Tinh bột kháng giống như chất xơ, có thể làm tăng thể tích trong đường tiêu hóa, giúp thực phẩm di chuyển chậm, tạo cảm giác no lâu. Khi đó, mọi người có xu hướng giảm ăn vặt, dễ dàng kiểm soát tổng lượng calo nạp vào cơ thể, mang lại hiệu quả tốt hơn cho quá trình giảm cân.