Dáng xinh đón hè với các bài tập cơ bản đốt cháy mỡ thừa sau

Mùa hè đến, chúng ta bắt đầu ưa chuộng những chiếc đầm hay áo sát nách. Để diện những chiếc áo này đẹp nhất, không gì hơn là có bắp tay săn chắc, thon gọn.

Bạn đừng nghĩ rằng cách duy nhất để có bắp tay đẹp là tập tạ. Tất nhiên, tập tạ sẽ mang lại hiệu quả nhanh hơn. Nhưng điều này đồng nghĩa với việc phải đến gym. Nếu bạn như tôi, bạn sẽ muốn tập tại nhà, vừa riêng tư vừa sạch sẽ. Ngoài ra, có rất nhiều bài tập bắp tay không cần đến tạ. Đặc biệt là những bài tập sử dụng cân nặng cơ thể làm tạ (bodyweight workout).

Hãy cùng kiểm tra một set bài tập bắp tay liên hoàn. Cho mỗi động tác sau, bạn sẽ tập 15 lần, và lặp lại set này 3 lần. Chỉ trong vài tuần liên tiếp bạn sẽ có cơ tay săn chắc hơn hẳn. Chưa kể, những bài tập này cũng đồng thời luyện cả cơ bụng và cơ mông. Rất hiệu quả để có cơ thể thêm thon gọn cho mùa hè này.

Động tác 1: Chống đẩy

Động tác chống đẩy (push up) sử dụng cả cơ tay trước, cơ tay sau, cơ vai và cơ bụng. Để có kết quả tốt nhất, bạn hãy để ý những chi tiết sau:

- Hóp bụng, giữ cho cơ lưng và bụng thật thẳng, đừng để cong lưng

- mông không chổng lên

- tay song song với vai, cùi chỏ kẹp sát vào hai bên hông tay thay vì khuỳnh ra ngoài.

Với nữ giới, chống đẩy được thực hiện trên mặt nghiêng để giảm bớt độ khó. Ở tư thế quỳ gối, hai chân sau vắt chéo và co lên, bạn sẽ thấy dễ dàng và không quá mất sức khi tập.Với đấng mày râu, đây là bài khởi động trước khi bắt đầu các động tác tập ngực, thực hiện trên mặt phẳng và không có độ dốc. Khi tập, bạn cần chú ý luôn giữ lưng thẳng để tránh gây tổn thương cho cột sống.

Tùy theo sức khỏe, bạn có thể tập chống đẩy 30-100 cái mỗi ngày và tăng dần sau khi đã quen. Bạn cũng có thể tập vào buổi sáng, tối hoặc thời điểm thích hợp. Tuy nhiên, bài tập thể dục này được chống chỉ định tập sau khi ăn vì nó có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và dễ gây đau dạ dày.

Động tác 2: Rolling Planks

Plank tập cả tay và cơ bụng, cùng sức bền của cơ thể bạn. Bài tập rolling plank sẽ kết hợp thêm một chút cardio vào để tăng cường nhịp tim. Cũng như khi tập chống đẩy, bạn đừng để mông bị chổng lên trời hay bị cong lưng.

Bắt đầu ở vị trí plank, hai tay chống song song với mặt vai. Bạn nghiêng người qua một bên, giơ tay hướng lên trời. Xoay người trở xuống và thực hiện cho phía bên kia. Một rep gồm việc tập đều cả hai bên.

Động tác 3: Tricep Dibs

Chọn một băng ghế hay sofa vững, chống hai tay song song với hông, ngón tay hướng về phía bàn chân bạn. Từ từ hạ mông xuống đến khi khuỷu tay đạt 90º, rồi nâng cơ thể lên lại.

Động tác 4: Push up + Shoulder tap

Một động tác kết hợp plank và chống đẩy. Sau khi thực hiện chống đẩy, bạn dừng lại ở vị trí plank. Dùng một tay chạm lên vai đối diện, và ngược lại. Đây là một rep.

Với 4 động trên, mỗi động tác 15 lần và 3 set, thì bài tập này sẽ tốn của bạn khoảng 20-25 phút. Tập đều đặn mỗi ngày và bạn sẽ sớm thấy kết quả.

Tác giả: Hạ Anh