Hiệu quả hơn cả thuốc, người bị huyết áp cao hãy nhớ thật kỹ 6 điều này

Hãy hành động và bắt đầu chịu trách nhiệm về sức khỏe của mình ngay hôm nay!

1. Ăn ít muối hơn - huyết áp thấp hơn

Các ion natri trong muối ăn có thể khiến thành mạch máu co thắt và thu hẹp, làm tăng áp lực lên hệ tuần hoàn máu. Đó là lý do tại sao ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người lớn nên hạn chế lượng muối ăn hàng ngày không quá 5 gram.

Làm thế nào để giảm lượng muối ăn vào?

• Giảm lượng muối khi nấu ăn: Hạn chế lượng muối tiêu thụ hàng ngày ở mức tương đương nắp chai bia (khoảng 5 gram).
• Tránh các thực phẩm có hàm lượng muối cao: chẳng hạn như rau muối chua, rau củ ngâm, giăm bông, cá muối, mì ăn liền...
• Thay thế muối bằng các gia vị khác: chẳng hạn như giấm, nước chanh, các loại thảo mộc và ớt có thể làm tăng hương vị mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Học cách kiểm soát lượng muối ăn vào là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để bệnh nhân cao huyết áp quản lý huyết áp của mình.

2. Vận động nhiều hơn - huyết áp ổn định hơn

Lối sống ít vận động là một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh cao huyết áp hiện đại. Thiếu vận động làm giảm độ đàn hồi của mạch máu, làm chậm quá trình trao đổi chất và do đó làm tăng huyết áp. Ngược lại, tập thể dục vừa phải giúp tăng cường hệ tim mạch, giảm sức cản mạch máu và giúp ổn định huyết áp.

Những loại bài tập nào phù hợp với người bị huyết áp cao?

• Các bài tập aerobic cường độ thấp đến trung bình như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe và khiêu vũ.
• Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 phút đến 1 giờ và cần được duy trì ít nhất 5 ngày một tuần.
• Tránh các bài tập cường độ cao, gắng sức: chẳng hạn như nâng tạ và chạy nước rút có thể khiến huyết áp tăng đột ngột, làm tăng nguy cơ.

Nếu bạn không thích tập thể dục, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ 30 phút mỗi ngày và tăng dần lượng vận động.

3. Ăn ít thịt hơn - tốt hơn cho dạ dày

Bệnh nhân cao huyết áp thường bị tăng lipid máu và tăng đường huyết, và việc tiêu thụ quá nhiều thịt giàu chất béo bão hòa là một yếu tố chính góp phần gây ra "ba chỉ số cao".

Sự tích tụ mỡ thừa có thể làm cho máu đặc hơn và gây tắc nghẽn mạch máu, khiến việc kiểm soát huyết áp trở nên khó khăn.

Khuyến nghị về chế độ ăn uống:

• Ăn ít thịt đỏ: như thịt lợn, thịt bò. Nên hạn chế lượng thịt đỏ tiêu thụ hàng tuần không quá 300 gram.
• Tăng cường tiêu thụ thịt trắng, chẳng hạn như cá và thịt gà, vì chúng ít chất béo.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu... giúp làm sạch chất thải trong mạch máu và cải thiện huyết áp.

Việc ăn nhiều rau xanh và ít thịt nhiều mỡ có thể giúp hạ huyết áp.

4. Giữ tâm trí bình tĩnh - huyết áp giảm xuống

Cảm xúc và huyết áp có mối liên hệ mật thiết. Khi một người ở trong trạng thái cảm xúc tiêu cực như lo lắng, giận dữ hoặc căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm sẽ bị kích hoạt quá mức, khiến nhịp tim tăng lên, mạch máu co lại và huyết áp tăng nhanh.

Làm thế nào để điều tiết cảm xúc?

• Học cách hít thở sâu: Khi cảm xúc của bạn dao động, hãy hít một hơi thật sâu và thở ra từ từ, lặp lại 5 lần. Điều này có thể giúp làm dịu tâm trí bạn.
• Trau dồi sở thích: Nghe nhạc, trồng hoa, vẽ tranh... đều có thể giúp phân tâm và giảm căng thẳng.
• Đừng kìm nén căng thẳng: Hãy tâm sự với gia đình và bạn bè, hoặc giải tỏa cảm xúc bằng cách viết nhật ký.

Hãy dành cho bản thân một chút thời gian để thư giãn mỗi ngày và đừng để cảm xúc ảnh hưởng đến huyết áp của bạn.

5. Cân nặng nhẹ hơn - huyết áp ổn định hơn

Béo phì là "người anh em song sinh" của huyết áp cao. Cứ mỗi kilogram tăng cân, huyết áp tâm thu có thể tăng thêm 2 milimét thủy ngân (mmHg). Ngược lại, bằng cách giảm cân, huyết áp sẽ giảm.

Gợi ý giảm cân:

• Kiểm soát lượng calo nạp vào: Ăn nhiều thực phẩm ít calo nhưng tạo cảm giác no lâu, chẳng hạn như rau, trái cây và các sản phẩm từ đậu nành.
• Tăng cường hoạt động thể chất: Đi bộ nhanh 5.000 bước mỗi ngày, kết hợp với các bài tập rèn luyện sức mạnh phù hợp, để giúp đốt cháy lượng mỡ thừa.
• Đặt mục tiêu hợp lý: Nên giảm 1-2kg mỗi tháng. Giảm cân quá nhanh có thể gây hại cho sức khỏe.

Giảm cân là một quá trình lâu dài, nhưng bạn càng giảm cân nhiều thì huyết áp của bạn càng ổn định hơn.

6. Duy trì giờ giấc ngủ đều đặn - huyết áp khỏe mạnh hơn

Không nên bỏ qua tác động tiêu cực của việc thức khuya đối với huyết áp. Thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến kích thích kéo dài hệ thần kinh giao cảm, rối loạn chức năng nội tiết và cuối cùng là huyết áp cao dai dẳng.

Làm thế nào để xây dựng một lối sống lành mạnh?

• Đảm bảo ngủ đủ giấc: Người lớn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày.
• Điều chỉnh giờ ngủ: Đi ngủ từ 10 giờ tối đến 11 giờ tối và thức dậy từ 6 giờ sáng đến 7 giờ sáng để thiết lập đồng hồ sinh học đều đặn.
• Tránh sử dụng màn hình điện tử trước khi ngủ: Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại di động, máy tính... giúp bạn dễ ngủ hơn.

Ngủ đủ giấc là một "bí quyết ít người biết" để kiểm soát huyết áp; đừng để việc thức khuya ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.