Các loại rau
Các mẹ có thể chọn lựa bông cải xoăn vì loại rau này không những cung cấp canxi mà còn chứa rất nhiều folate, vitamin A, vitamin C, kali và sắt. Bông cải xanh cũng là lựa chọn rất lý tưởng vì trong thành phần của chúng có lượng canxi và cả sắt, magie, phốt pho, mangan, kali rất lớn. Rau bina xanh đậm cũng giàu canxi không kém.
Trong rau bina còn chứa thêm thành phần carotenoid neoxanthin và beta carotin có khả năng tiêu diệt tế bào ung thư. Ngoài ra thì ta cũng có thể kể đến bông Atiso, khoai lang, tỏi tây, vv…
Các loại trái cây
Chuối là loại trái cây đầu tiên cẩn phải kể đến danh cho các mẹ thiếu canxi. Trong thành phần của loại trái cây quen thuộc này có chứa nhiều canxi, kali và chất điện phân để ngăn chặn thoái hóa xương, tái tạo năng lượng, chống mệt mỏi… khá hiệu quả. Ngoài ra thì mẹ bầu có thể bổ sung thêm trái hồng xiêm, vú sữa, cam ngọt,… để bổ sung canxi cũng như vitamin C, lutein, carotin…
Qủa sung cũng nổi tiếng nhờ lượng canxi lớn. Các loại trái cây khác mà mẹ cầu có thể chọn lựa để bổ sung canxi là mận khô, đu đủ,… Không nên ăn các loại trái cây có tính hàn, vị chua sẽ không tốt cho nguồn sữa nuôi con nhỏ.
Đậu phụ
Đậu phụ chính là nguồn protein chay cũng như nguồn canxi rất dồi dào. Trong loại thực phẩm này còn rất giàu chất xơ sắt, phốt pho, vitamin nhóm B như B1, B2, B6…
Đậu phụ cũng là loại thực phẩm có thể cung cấp isoflavone – chất giúp tăng cường hormone nữ, giúp các bà đẻ giảm thiểu tối đa tình trạng rối loạn tiền mãn kinh, bệnh tim, ung thư và loãng xương.
Các loại ngũ cốc
Nhắc đến các loại ngũ cốc giàu canxi đầu tiên phải kể đến hạt dẻ. Trung bình thì khoảng 100gr hạt dẻ có chứa khoảng 815mg canxi, đủ để đáp ứng nhu cầu cho người trưởng thành, đặc biệt là phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú. Yến mạch cũng là sự lựa chọn hết sức hợp lý khi lượng canxi bên trong chúng được xác nhận là cao gấp 7,5 lần so với gạo trắng. Các mẹ có thể ăn yến mạch đơn giản trong bữa sáng hoặc nấu chung với mè đen để có được hiệu quả bổ sung canxi tốt hơn.
Bên cạnh hạt dẻ và yến mạch thì chúng ta còn có thể chọn lựa món hạnh nhân. Trong 23g của loại hạt thơm ngon này có chứa tới 75 mg canxi. Ngoài ra thì chúng còn cung cấp lượng kali, vitamin E và protein rất dồi dào. Các mẹ có thể chọn ngũ cốc để nhâm nhi hằng ngày nhưng cần lưu ý rằng lượng kali trong chúng là khá cao. Vì vậy mà ta chỉ nên ăn vừa đủ chứ không nên lạm dụng.
Các loại hải sản
Loại hải sản lý tưởng dành cho các bà đẻ nói riêng đó chính là những loại cá lành tính, ít nhiễm thủy ngân như cá hồi, tôm,... Chúng chứa khá nhiều canxi cũng như protein nhưng lại ít chất béo. Trong hải sản còn cung cấp nhiều kẽm, vitamin A, vitamin C, Omega – 3, … đây đều là những chất giúp cho hệ xương khớp phát triển tốt hơn, đồng thời tăng cường sức đề kháng đáng kể. Cá mòi cũng là sự lựa chọn lý tưởng để cung cấp canxi. Trung bình thì cứ 85gr gá có tới 325mg canxi.
Ngoài ra thì ta còn có thể kể đến tảo biển, tôm đồng, cá chạch, vv… Tuy nhiên theo quan niệm dân gian, bà đẻ nên chờ khoảng vài tuần mới bắt đầu bổ sung thêm hải sản, nhất là các loại hải sản tanh vì chúng có tính hàn, dễ gây lạnh bụng và làm giảm chất lượng sữa mẹ. Nếu chị em nào có tiền sử dị ứng, sức khỏe yếu thì nhất định phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa cũng như các chế phẩm từ sữa là những loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn bồi bổ của các mẹ sau sinh. Sữa chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như chất, béo, vitamin A, vitamin nhóm B đường, vitamin D…và canxi, sắt, phosphorous , magie, potassium, sodium,… cực kỳ tốt trong việc bổ sung năng lượng giúp mẹ hồi phục sức khỏe chăm con mau lớn.
Loại thực phẩm này sẽ giúp mẹ và bé ngăn ngừa khả năng thiếu canxi, hình thành hệ xương vững chắc, khỏe mạnh. Bên cạnh đó, uống sữa ấm còn là cách hay để kích thích sữa mẹ về dồi dào và nhanh chóng.
Phụ nữ sau sinh nên hạn chế ăn gì?
Trong thời gian nuôi con bú hạn chế uống nước trà, nước ngọt có ga, uống rượu, cà phê, các loại gia vị (hành, tiêu, ớt, tỏi,..). Phụ nữ sau sinh cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, tránh lo lắng, buồn phiền, giận dữ, mất ngủ. Khi cho con bú, nếu phải dùng thuốc phải hỏi ý kiến của thầy thốc, không được tự động dùng thuốc vì có thể nguy hại cho con và có thể làm cạn nguồn sữa.
Tác giả: