3 loại cá rẻ tiền ở Việt Nam được giáo sư Mỹ khen ngợi: Giàu dinh dưỡng, ít thủy ngân, tốt cho sức khỏe

Giáo sư Christopher Golden khuyến nghị nên bổ sung thường xuyên các loại cá nhỏ như cá trích, cá mòi hay cá cơm vào thực đơn hằng ngày. Đây đều là nguồn thực phẩm giàu kẽm, sắt, vitamin B12, omega-3 và protein. Không chỉ ít nguy cơ “ngậm” thủy ngân so với các loài cá lớn, giá thành lại rẻ, nhưng giá trị dinh dưỡng hoàn toàn không kém cá hồi.

Cá mòi Cá mòi được đánh giá là một trong những loại cá giàu omega-3 bậc nhất, với khoảng 1,463g omega-3 trong mỗi khẩu phần 150g. Theo chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Samantha Cassetty và Trung tâm Y tế Cleveland Clinic, đây là “loại cá tốt hàng đầu thế giới”, đồng thời chứa hàm lượng thủy ngân rất thấp, dễ dàng mua tại các chợ Việt Nam.

Omega-3 trong cá mòi (đặc biệt là EPA và DHA) mang lại nhiều lợi ích tim mạch: giảm viêm, hỗ trợ độ linh hoạt mạch máu, hạn chế rối loạn nhịp tim và đột quỵ. Một nghiên cứu năm 2021 của Đại học Mở Catalonia (Tây Ban Nha) cũng cho thấy việc ăn cá mòi khoảng 2 lần/tuần có thể giúp giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2.

Ngoài ra, 100g cá mòi cung cấp khoảng 350mg canxi (tương đương 33% nhu cầu hằng ngày của người trưởng thành), cùng vitamin D và protein – bộ ba dưỡng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương và gãy xương khi về già.

Cá cơm Trong 100g cá cơm có khoảng 131 calo và 20,35g protein – nguồn dưỡng chất dồi dào để phát triển và duy trì tế bào, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể. Là loài cá nhỏ, vòng đời ngắn, cá cơm hầu như không tích tụ kim loại nặng nên có hàm lượng thủy ngân cực thấp.

Cá cơm chứa nhiều omega-3, vitamin và khoáng chất như sắt, magiê, phốt pho, kali… có tác dụng giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, bảo vệ tim mạch, hỗ trợ sức khỏe xương và mắt. Hàm lượng canxi cùng vitamin A trong cá cơm còn giúp phòng ngừa thoái hóa xương.

Đặc biệt, cá cơm giàu sắt, có lợi cho lưu thông máu, ngăn thiếu máu và tăng cường miễn dịch. Omega-3 kết hợp cùng vitamin A, D trong cá cơm còn hỗ trợ sức khỏe não bộ, tăng khả năng tập trung và giảm viêm hiệu quả.

Cá trích

Cá trích là nguồn thực phẩm giàu omega-3, vitamin D, vitamin B12 cùng nhiều khoáng chất quan trọng như canxi, kali và selen. Omega-3 trong cá trích có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, chống viêm, đồng thời giúp tăng cholesterol “tốt” (HDL). Các axit béo EPA và DHA còn được chứng minh hỗ trợ chức năng não bộ, giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ và mất trí.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, người thường xuyên ăn cá trích có huyết áp thấp hơn, nồng độ cholesterol trong máu ổn định hơn, từ đó giảm gánh nặng cho tim, phòng ngừa xơ vữa động mạch và các bệnh lý tim mạch.

Cá trích cũng giàu sắt – dưỡng chất thiết yếu để tạo ra huyết sắc tố trong hồng cầu, giúp máu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Việc bổ sung cá trích đều đặn góp phần ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Đặc biệt, loại cá này có hàm lượng vitamin D cao, giúp xương chắc khỏe, đồng thời giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch. Vitamin D trong cá trích hỗ trợ quá trình chuyển hóa canxi và phốt pho – hai yếu tố quan trọng cho sự phát triển xương. Ngoài ra, cá trích chứa cả đồng và selen, những khoáng chất cần thiết để duy trì mật độ xương ổn định.

Một điểm cộng lớn là cá trích có hàm lượng thủy ngân thấp, được xem là nguồn thực phẩm sạch, an toàn để bổ sung thường xuyên trong bữa ăn.