3 sai lầm khi ăn sáng gây tăng cân nhanh thần tốc

Bỏ qua bữa sáng hoàn toàn

Nhiều người lầm tưởng rằng nhịn ăn sáng sẽ giúp cắt giảm calo đáng kể, từ đó giảm cân nhanh hơn. Thực tế, các nghiên cứu dài hạn cho thấy việc bỏ bữa sáng thường xuyên làm chậm trao đổi chất, giảm khả năng đốt mỡ tự nhiên của cơ thể và gây mệt mỏi kéo dài trong ngày.

Hậu quả nghiêm trọng hơn là cơ thể sẽ tăng tiết hormone ghrelin – “hormone đói”, khiến bạn thèm ăn mãnh liệt vào các bữa sau. Kết quả là tổng lượng calo nạp vào cuối ngày thường cao hơn rất nhiều so với người ăn sáng đều đặn. Thói quen này còn làm tăng nguy cơ béo phì, kháng insulin, rối loạn mỡ máu và tiểu đường type 2.

Vì vậy, người muốn giảm cân cần duy trì bữa sáng đầy đủ, ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo tốt để giữ đường huyết ổn định và no lâu.

Ăn sáng toàn đồ nhiều đường

Ngũ cốc ăn liền có đường, bánh ngọt, nước ép trái cây đóng hộp, sữa chua ngọt, cà phê pha sẵn… là những lựa chọn “tiện lợi” nhưng cực kỳ tai hại. Chúng chứa lượng lớn đường tinh luyện và có chỉ số đường huyết cao, khiến đường huyết tăng vọt rồi tụt mạnh chỉ sau 1–2 tiếng.

Hệ quả là bạn nhanh đói, uể oải, thèm đồ ngọt liên tục và dễ ăn bù quá mức vào các bữa sau. Lâu dài, bữa sáng kiểu này thúc đẩy tích mỡ nội tạng, tăng nguy cơ kháng insulin và tiểu đường type 2 rất cao.

Thay vào đó, hãy chọn trái cây nguyên quả (ít đường hơn nước ép), ngũ cốc nguyên cám không đường, sữa chua Hy Lạp nguyên chất, trứng, thịt nạc, cá hoặc các nguồn protein tự nhiên.

Bữa sáng thiếu protein trầm trọng

Protein là “vua” của bữa sáng nếu bạn muốn giảm cân bền vững. Nó giúp duy trì cơ bắp, tăng sinh nhiệt (đốt calo ngay cả khi nghỉ ngơi), kiểm soát cơn đói và ổn định đường huyết tốt hơn tinh bột.

Một bữa sáng chỉ có bánh mì trắng, bún, phở, cháo loãng hay mì gói gần như không có protein chất lượng → bạn sẽ đói trở lại chỉ sau 1–2 tiếng và dễ tìm đến đồ ăn vặt nhiều calo.

Các nghiên cứu khuyến cáo bữa sáng nên cung cấp ít nhất 20–30g protein (tương đương 2–3 quả trứng + sữa chua Hy Lạp, hoặc 100g ức gà + vài lát bánh mì nguyên cám). Điều này giúp giảm 20–30% lượng calo nạp vào trong cả ngày còn lại và bảo vệ cơ bắp khi giảm cân.

g calo.