5 bí quyết sống thọ trên 100 tuổi, ai cũng có thể làm được mà không hề tốn tiền bạc

Trong hành trình tìm kiếm “chìa khóa vàng” giúp con người sống lâu và khỏe mạnh, bác sĩ Peter Attia – chuyên gia về khoa học tuổi thọ được đào tạo tại Đại học Stanford (Mỹ) – đưa ra 5 nguyên tắc đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bền vững. Theo ông, điều quan trọng không chỉ là kéo dài tuổi thọ, mà là kéo dài “thời gian sống khỏe mạnh”, tức quãng đời mà con người vẫn tràn đầy năng lượng, tỉnh táo và độc lập.

1. Tập luyện – “liều thuốc trường sinh”

Bác sĩ Attia khẳng định, tập thể dục là yếu tố then chốt quyết định tuổi thọ của con người. Việc kết hợp linh hoạt giữa bài tập tim mạch (cardio) và bài tập sức mạnh (resistance training) giúp cơ thể vừa dẻo dai, vừa săn chắc.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, người duy trì được khối cơ tốt sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh khi tuổi cao, nhất là sau mốc 70–75 tuổi – giai đoạn cơ thể bắt đầu suy yếu nhanh. “Mất cơ” (sarcopenia) là một trong những nguyên nhân khiến người già suy giảm chức năng vận động, dễ té ngã, mất cân bằng và nhanh lão hóa.

Vì vậy, Attia luôn duy trì lịch tập 4 buổi nâng tạ và 4 buổi cardio mỗi tuần, xen kẽ đi bộ mang ba lô nặng – hình thức vừa tăng sức mạnh, vừa cải thiện khả năng hô hấp. Ông cho rằng, bất kỳ ai, ở độ tuổi nào, cũng có thể bắt đầu tập luyện nếu lựa chọn hình thức phù hợp.

2. Ngủ đủ và ngủ sâu

Giấc ngủ, theo bác sĩ Attia, chính là “liều thuốc miễn phí” nhưng nhiều người lại xem nhẹ. Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp phục hồi năng lượng mà còn duy trì hoạt động của tim, não và hệ miễn dịch.

Ông khuyên nên duy trì giờ ngủ cố định, giảm ánh sáng xanh trước khi ngủ và hạn chế căng thẳng. Giấc ngủ kém chất lượng có thể dẫn đến rối loạn hormone, tăng nguy cơ bệnh tim mạch và sa sút trí tuệ. “Cơ thể chỉ thật sự tự sửa chữa khi ta ngủ sâu”, vị bác sĩ nhấn mạnh.

3. Ăn uống lành mạnh, ưu tiên thực phẩm tự nhiên

Khác với quan niệm “ăn ít để sống lâu”, bác sĩ Attia cho rằng chất lượng thực phẩm quan trọng hơn số lượng. Ông khuyến khích ăn nhiều rau xanh, thực phẩm nguyên chất, ít chế biến, và hạn chế tinh bột tinh luyện cũng như đường.

Ngoài ra, việc ăn theo khung giờ cố định (time-restricted eating) hoặc nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) cũng giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa, giảm nguy cơ tiểu đường type 2.

Attia khuyên mỗi người nên chọn thực phẩm từ nông nghiệp bền vững, địa phương – không chỉ vì môi trường mà còn vì giá trị dinh dưỡng cao hơn.

4. Giữ tinh thần khỏe mạnh

Tuổi thọ không chỉ đo bằng số năm sống, mà còn bằng chất lượng cảm xúc. Bác sĩ Attia cho rằng, những người duy trì tinh thần lạc quan, có mối quan hệ xã hội tích cực và biết cách cân bằng cảm xúc thường sống thọ hơn.

Ông khuyến khích thực hành thiền, viết nhật ký, trò chuyện với người thân hoặc chuyên gia tâm lý khi gặp khủng hoảng tinh thần. Việc chăm sóc sức khỏe tâm trí giúp não bộ ổn định, giảm nguy cơ trầm cảm và rối loạn nhận thức – những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến tuổi thọ.

5. Xây dựng bộ xương chắc khỏe

Một trong những bí mật để duy trì tuổi thọ mà nhiều người bỏ qua là mật độ xương. Bác sĩ Attia cho biết, gãy xương hông hay té ngã ở tuổi già là “cửa ngõ” dẫn đến suy sụp sức khỏe.

Vì thế, ông duy trì thói quen tập các bài chịu lực, nâng tạ, đi bộ đường dài để giúp xương dày và chắc hơn. Đồng thời, cần bổ sung đủ canxi, vitamin D và duy trì cân nặng hợp lý để tránh áp lực quá mức lên khớp.