6 thực phẩm chống ung thư hàng đầu được khoa học chứng minh hiệu quả

Tiến sĩ, bác sĩ Joel Fuhrman là một nhà nghiên cứu và tác giả sách bán chạy nhất của New York Times. Ông đã dành hơn 20 năm nghiên cứu về khoa học dinh dưỡng.

Nghiên cứu của ông chỉ ra rằng việc bắt đầu chế độ ăn chủ yếu từ thực vật, giàu chất dinh dưỡng, có thể giúp đẩy lùi các dấu hiệu lão hóa và cải thiện chức năng nhận thức, ngay cả sau nhiều năm theo một chế độ ăn không hợp lý.

Theo Blue Zones, tiến sĩ Fuhrman khuyến nghị một chế độ ăn giàu vi chất dinh dưỡng và chất xơ, đặc biệt là thực phẩm từ thực vật đa dạng màu sắc, đậu, hạt và rau xanh, tương tự như chế độ ăn của những người sống thọ ở các vùng xanh trên thế giới.

Ví dụ, bạn có thể giảm nguy cơ ung thư phổi nếu bỏ thuốc lá ngay trước khi ung thư phát triển. Tương tự, một chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư.

Thậm chí, những người đã mắc ung thư cũng đã được chứng minh là có thể sống lâu hơn khi áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, chống ung thư.

Tiến sĩ Fuhrman đã đặt tên cho nhóm thực phẩm này là "G-BOMBS".

"G-BOMBS là những thực phẩm đã được chứng minh khoa học có tác dụng ngăn ngừa ung thư. Tên gọi này là viết tắt của Greens (rau xanh), Beans (đậu), Onions (hành), Mushroom (nấm), Berries (quả mọng), và Seeds (hạt). Hãy ăn chúng mỗi ngày", ông nói.

Lựa chọn dinh dưỡng hợp lý có thể làm được những điều mà thuốc không thể. Thuốc có thể giảm nguy cơ ung thư từ 10-15%, trong khi chế độ dinh dưỡng lành mạnh có thể giảm nguy cơ lên đến 100 lần.

Theo ông, dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp giảm cân, mức cholesterol, chất béo trung tính và nguy cơ tim mạch mà còn hiệu quả hơn thuốc trong việc đạt được những kết quả này. Nói cách khác, dinh dưỡng vượt trội hơn dược phẩm tiêu chuẩn.

Rau xanh

Rau xanh là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất. Chúng chứa nhiều chất phytochemical, giúp bảo vệ mạch máu, chống viêm và giảm căng thẳng oxy hóa - nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch và ung thư.

Tất cả các loại rau xanh đều giàu folate và carotenoids, đặc biệt là lutein và zeaxanthin, hai carotenoid nổi bật giúp cải thiện thị lực. Một nhóm rau đặc biệt giàu vi chất dinh dưỡng và phytochemical là các loại rau họ cải như cải chíp, súp lơ xanh, cải xoăn, súp lơ trắng và cải Brussels.

Phytochemical từ rau họ cải giúp tăng cường sức khỏe bằng cách kích hoạt Nrf2, hệ thống giải độc tự nhiên của cơ thể và các enzyme chống oxy hóa. Tiêu thụ nhiều rau họ cải có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư phổi, buồng trứng, dạ dày, vú, tuyến tiền liệt và ruột kết.

Ngoài ra, các loại rau xanh khác như măng tây, cần tây, dưa chuột, đậu xanh, rau diếp, rau bina và bí xanh cũng rất bổ dưỡng và có tác dụng hỗ trợ sức khỏe.

Các loại đậu

Mặc dù hệ tiêu hóa của con người không thể phân hủy chất xơ và tinh bột kháng có trong các loại đậu, nhưng chất xơ và tinh bột kháng lại là prebiotic, giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột. Vi khuẩn trong đường ruột sẽ chuyển hóa tinh bột kháng thành axit béo chuỗi ngắn (SCFA), có tác dụng chống viêm, thúc đẩy chức năng miễn dịch và bảo vệ cơ thể chống lại ung thư ruột kết. SCFA cũng giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ tăng cân và kháng insulin.

Hàm lượng chất xơ cao trong đậu còn giúp tăng tốc quá trình vận chuyển trong ruột, làm loãng các chất gây ung thư tiềm tàng. Thường xuyên ăn đậu liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, tuyến tiền liệt và ung thư vú.

Hành

Hành, tỏi và tỏi tây là một phần của họ rau Allium, nổi bật với các hợp chất lưu huỳnh hữu cơ có tác dụng chống ung thư. Giống như isothiocyanate (ITC) trong rau họ cải, các hợp chất này được giải phóng khi các loại rau này được cắt nhỏ, nghiền nát hoặc nhai.

Khi hành hoặc tỏi được cắt hoặc nghiền nát, enzyme alliinase sẽ kích hoạt, tạo ra các hợp chất organosulfur có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và ngăn ngừa ung thư. Những chất phytochemical này giúp giải độc các chất gây ung thư và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều tỏi và hành có thể giảm nguy cơ mắc ung thư dạ dày và thực quản.

Để đạt được hiệu quả tối đa từ enzyme alliinase, bạn nên nhai kỹ tỏi hoặc các loại Allium khác, hoặc đợi khoảng 10 phút sau khi cắt hoặc băm trước khi nấu. Hành cũng chứa quercetin, một flavonoid có tác dụng thúc đẩy sửa chữa DNA, ngăn chặn sự phát triển và gây chết tế bào trong các tế bào ung thư, đồng thời có tác dụng chống viêm, góp phần ngăn ngừa ung thư.

Nấm

Nấm chứa nhiều chất phytochemical có lợi, chẳng hạn như ergothioneine, một chất chống oxy hóa mạnh, beta glucans giúp điều hòa hệ miễn dịch, các hợp chất có hoạt tính chống estrogen giúp ngăn ngừa ung thư vú, và polysaccharides prebiotic hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Một phân tích từ 17 nghiên cứu quan sát vào năm 2021 cho thấy việc tiêu thụ nấm nhiều có liên quan đến việc giảm 34% nguy cơ mắc ung thư nói chung và giảm 35% nguy cơ ung thư vú so với những người ăn ít nấm.

Quả mọng

Quả mọng và hạt lựu là những loại trái cây có lượng đường thấp, giàu dinh dưỡng và chất phytochemical. Việc tiêu thụ nhiều quả mọng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.

Màu sắc đặc trưng của quả mọng đến từ hàm lượng flavonoid phong phú, đặc biệt là anthocyanin. Flavonoid và các chất chuyển hóa của chúng tăng cường các enzyme giải độc và chống oxy hóa tự nhiên trong tế bào, đồng thời điều chỉnh các tín hiệu tế bào liên quan đến viêm.

Các nghiên cứu can thiệp đã chỉ ra rằng việc bổ sung quả mọng vào chế độ ăn giúp giảm các dấu hiệu viêm. Ngoài anthocyanin, axit ellagic, resveratrol và các polyphenol khác cũng góp phần vào tác dụng ngăn ngừa ung thư của quả mọng.

Các loại hạt

Các phân tích tổng hợp về việc tiêu thụ hạt và nguy cơ ung thư cho thấy khi lượng hạt ăn vào tăng lên, nguy cơ ung thư giảm. Lignan từ hạt lanh, chia và hạt vừng có tác dụng kháng estrogen và bảo vệ chống lại ung thư vú.

Các chất phytochemical trong hạt giúp chống tăng sinh tế bào ung thư, chống oxy hóa và chống viêm, đồng thời hỗ trợ sức khỏe hệ vi sinh vật đường ruột.

Chuyên gia TS Joel Fuhrman nhấn mạnh rằng lợi ích chống ung thư sẽ hiệu quả hơn khi chế độ ăn uống lành mạnh được áp dụng càng sớm trong cuộc đời. Tuy nhiên, không bao giờ là quá muộn để cải thiện sức khỏe. “Bạn có thể làm chậm quá trình lão hóa, duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm huyết áp, ngăn ngừa hoặc đẩy lùi bệnh tiểu đường, bảo vệ mình khỏi đột quỵ và suy giảm tinh thần khi lão hóa. Tất cả những điều này có thể đạt được thông qua việc cải thiện thói quen ăn uống, giúp bạn sống một cuộc sống chất lượng, khỏe mạnh hơn và kéo dài tuổi thọ.”