Động tác 1: Đứng lên – ngồi xuống từ ghế
Thoạt nhìn, đây là động tác quen thuộc đến mức nhiều người không xem nó là một bài kiểm tra. Nhưng trên thực tế, khả năng tự đứng lên và ngồi xuống phản ánh trực tiếp sức mạnh của cơ đùi, cơ mông và mức độ độc lập trong sinh hoạt.
Khi tuổi cao, nhiều người không yếu tay trước mà yếu chân trước. Việc phải chống tay, lấy đà hoặc đứng lên một cách vội vã thường cho thấy hệ cơ nâng đỡ đang suy giảm. Đây cũng là lý do vì sao những người mất dần khả năng tự đứng lên thường đối mặt với nguy cơ phụ thuộc và té ngã cao hơn.
Cách thực hiện khá đơn giản: ngồi gần mép ghế, lưng thẳng, hai chân đặt chắc trên sàn. Từ từ đứng lên hoàn toàn mà không dùng tay, sau đó ngồi xuống chậm rãi, kiểm soát chuyển động. Nếu bạn làm được liên tục, nhịp nhàng và không cần hỗ trợ, đó là dấu hiệu rất tích cực cho thấy đôi chân vẫn còn “trẻ”.
Động tác 2: Nâng gối tại chỗ
Động tác này không chỉ kiểm tra sức cơ mà còn phản ánh khả năng phối hợp giữa não bộ và hệ vận động – yếu tố thường suy giảm âm thầm theo tuổi tác. Nhiều người lớn tuổi không yếu cơ trước, mà mất dần khả năng kiểm soát và giữ thăng bằng, khiến nguy cơ té ngã tăng cao.
Khi nâng gối tại chỗ, cơ thể buộc phải phối hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc: chân trụ giữ thăng bằng, chân nâng hoạt động, thân người giữ ổn định. Chỉ cần mất nhịp hoặc nghiêng người, bạn sẽ cảm nhận rõ sự “chệch choạc” của cơ thể.
Để thực hiện, hãy đứng thẳng, hai tay chống hông, lần lượt nâng từng đầu gối lên ngang hông. Giữ thân người không nghiêng, mắt nhìn thẳng, nhịp thở đều. Nếu bạn có thể đổi chân liên tục mà không lắc lư, không phải dừng giữa chừng, đó là dấu hiệu hệ thăng bằng và khả năng phối hợp vận động vẫn đang hoạt động tốt.
Động tác 3: Nhón gót chân
Cơ bắp chân là nhóm cơ nhỏ nhưng đóng vai trò rất lớn trong việc duy trì thăng bằng, hỗ trợ tuần hoàn máu và giữ sức bền khi đi lại. Tuy nhiên, đây cũng là nhóm cơ dễ bị bỏ quên nhất trong sinh hoạt thường ngày, đặc biệt sau tuổi 60.
Khi cơ bắp chân yếu, người lớn tuổi thường nhanh mệt khi đi bộ, bước đi kém chắc và dễ mất thăng bằng trên bề mặt không bằng phẳng. Nhón gót chân là cách đơn giản để “đánh giá nhanh” sức bền thực sự của đôi chân.
Bạn đứng thẳng, có thể vịn nhẹ vào điểm tựa để an toàn. Từ từ nhón gót lên mũi chân, giữ trong một đến hai giây rồi hạ xuống chậm rãi. Nếu gót chân khó nâng cao, giữ không vững hoặc chân mỏi rất nhanh, đó là dấu hiệu nhóm cơ này đang suy yếu và cần được chú ý nhiều hơn.
Cách thực hiện bài kiểm tra trong 60 giây
Bạn chỉ cần đặt đồng hồ bấm giờ 60 giây và thực hiện liên tục cả ba động tác theo thứ tự trên. Không cần làm nhanh, điều quan trọng là giữ đúng tư thế, thở đều và không để mất thăng bằng.
Nếu hoàn thành trọn vẹn 60 giây, không hụt hơi, không cần hỗ trợ và vẫn giữ được kiểm soát cơ thể, đó là dấu hiệu cho thấy thể lực chức năng của bạn đang ở mức tốt so với độ tuổi. Theo các khuyến nghị vận động của Tổ chức Y tế Thế giới, duy trì những chuyển động cơ bản này đều đặn có thể giúp giảm rõ rệt nguy cơ té ngã và suy giảm vận động ở người lớn tuổi.
Khi chưa làm được, cơ thể vẫn có thể cải thiện
Không hoàn thành bài kiểm tra không đồng nghĩa với việc cơ thể đã “quá muộn”. Sau tuổi 60, hệ cơ – xương – thần kinh vẫn có khả năng thích nghi nếu được vận động đúng cách và đều đặn. Việc bắt đầu từ những động tác chậm, có kiểm soát sẽ giúp cơ thể xây lại nền tảng an toàn.
Nhiều tài liệu sức khỏe của Harvard Health Publishing chỉ ra rằng, người cao tuổi duy trì luyện tập sức mạnh và thăng bằng vài buổi mỗi tuần có thể cải thiện khả năng đi lại, giảm cảm giác mệt mỏi và duy trì sự tự chủ trong sinh hoạt hằng ngày.
Kết bài
Ở tuổi 60 trở đi, “trẻ” không nằm ở ngoại hình hay cân nặng, mà ở khả năng đứng lên nhẹ nhàng, bước đi vững vàng và không quá lo sợ khi cơ thể mất thăng bằng. Chỉ 60 giây với 3 động tác rất đời thường cũng đủ để bạn nhìn lại thể trạng của chính mình. Quan trọng hơn, đó là lời nhắc rằng việc chăm sóc cơ thể chưa bao giờ là muộn – chỉ cần bắt đầu đúng cách và kiên trì mỗi ngày.
