Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, thói quen ăn nhậu, uống rượu bia hoặc dùng nhiều thịt đỏ, đồ chiên xào vào buổi tối là nguyên nhân khiến lượng calo nạp vào vượt mức cần thiết, từ đó gây tăng cân và kéo theo nhiều vấn đề sức khỏe. Muốn kiểm soát cân nặng, cải thiện chỉ số sức khỏe, điều quan trọng là phải biết ăn tối thông minh.
Một nửa bữa tối nên là rau xanh
Theo khuyến nghị của các chuyên gia, bữa tối nên có ít nhất một nửa khẩu phần là rau củ. Những loại rau giàu chất xơ như cải thảo, bông cải xanh, cà chua, rau diếp, bí đao, cần tây… không chỉ ít calo, hầu như không chứa chất béo mà còn dồi dào vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Mỗi ngày, nên bổ sung 200–250 gram rau xanh, vừa giúp tạo cảm giác no, hạn chế thèm ăn, vừa hỗ trợ hệ tiêu hóa và thải độc hiệu quả.
Các món rau nên được chế biến theo cách luộc, hấp, trộn hoặc xào ít dầu, hạn chế muối và dầu mỡ để giảm năng lượng nạp vào.
Tinh bột – chỉ nên vừa đủ
Bữa tối không nên ăn quá nhiều tinh bột. Khẩu phần hợp lý khoảng một nắm tay (50–100 gram, tính theo gạo sống).
Người giảm cân nên hạn chế cơm trắng, bánh mì trắng và thay bằng các loại carbohydrate phức hợp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, ngô, bí đỏ, kê, bánh mì nguyên cám hoặc hạt diêm mạch.
Những loại thực phẩm này tiêu hóa chậm, giúp no lâu, ổn định đường huyết, tránh tích mỡ và giảm viêm trong cơ thể – rất phù hợp với người muốn giữ dáng và bảo vệ sức khỏe.
Đạm chất lượng cao giúp no lâu và giữ cơ
Không thể bỏ qua protein trong bữa tối. Đây là nhóm thực phẩm giúp duy trì khối cơ, kéo dài cảm giác no và giảm nguy cơ ăn vặt vào đêm muộn.
Nguồn đạm lý tưởng bao gồm ức gà, cá (cá hồi, cá tuyết, cá rô phi), tôm, thịt bò nạc, đậu phụ và trứng.
Lượng đạm nên chiếm khoảng 1/4 đĩa ăn (100 gram). Nên ưu tiên các phương pháp chế biến là hấp, luộc, nướng hoặc trộn lạnh, hạn chế chiên rán để tránh thừa chất béo và bảo vệ hệ tim mạch.
Ăn trước 19 giờ để tránh tích mỡ
Theo các chuyên gia, thời điểm ăn tối lý tưởng là từ 18h đến 19h.
Việc ăn quá muộn hoặc ăn quá no khiến dạ dày hoạt động liên tục, dễ dẫn đến tích mỡ và rối loạn giấc ngủ. Chỉ nên ăn no khoảng 70–80% để cơ thể tiêu hóa tốt hơn.
Giữ bụng trống vài tiếng trước khi ngủ giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang chế độ đốt mỡ khi nghỉ ngơi. Nhiều người áp dụng thói quen này đã nhận thấy bụng phẳng hơn, cân nặng giảm rõ rệt chỉ sau vài ngày.
Không nằm hoặc ngồi lì sau bữa ăn
Một sai lầm phổ biến khác là nằm ngay sau khi ăn tối. Hành động này khiến thức ăn khó tiêu, dễ gây trào ngược dạ dày.
Tốt nhất, nên đi bộ nhẹ nhàng 10–20 phút sau bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
Khoảng một giờ sau ăn, có thể thực hiện các bài tập nhẹ như đi bộ nhanh hoặc chạy chậm. Hoạt động này giúp tăng tiêu hao calo, kích hoạt cơ chế đốt mỡ, đồng thời giúp giấc ngủ sâu và chất lượng hơn.
Các chuyên gia khẳng định, ăn tối đúng cách không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe toàn thân.
Chỉ cần thay đổi thói quen nhỏ – như chọn thực phẩm lành mạnh, giảm lượng tinh bột, ăn sớm hơn và vận động nhẹ sau bữa ăn – bạn hoàn toàn có thể thấy sự khác biệt ngay trong vài ngày.
Tác giả: Minh Khuê