Chỉ cần 2 phút với 5 bài tập yoga tăng cường sức khỏe toàn diện cho phụ nữ 40

1. Bài tập hít thở bằng bụng

Bài tập này rất hữu ích với nhân viên văn phòng, giúp đưa khí huyết đi khắp cơ thể, đi qua cổ, vai gáy và lên não, làm giảm căng cứng vùng vai gáy và thư giãn trí não, giải tỏa stress.

Thực hiện:

• Ngồi vào tư thế thoải mái, lưng luôn giữ thẳng (có thể ngồi trên ghế hoặc dựa lưng vào tường để bảo bảo lưng luôn thẳng trong suốt quá trình luyện tập), thả lỏng vai, cổ và gương mặt.
• Hít vào đưa hơi nhẹ qua 2 cánh mũi, xuống cuống họng, xuống lồng ngực rồi từ từ đi xuống bụng phình bụng lên đếm cho 4 nhịp (nếu chưa quen hơi thở còn ngắn bạn có thể đếm cho đến 3 nhịp).
• Thở ra: Đưa hơi ra ngoài qua 2 cánh mũi đếm cho 4 nhịp.
• Khi đã quen với phép thở này rồi thì bạn có thể tăng thời gian thở ra dài gấp đôi hơi hít vào (theo tỷ lệ 1:2).
• Duy trì hít thở trong thời gian khoảng 5-10 phút, đều đặn, nhẹ nhàng và cảm nhận cơ thể.

2. Bài tập cổ

Loại bỏ căng hẳng vùng cổ và lưng trên, massage nhẹ nhàng vùng vai cổ gáy, linh hoạt các đốt sống cổ.

Thực hiện:

• Ngồi giữ lưng thẳng, mặt thẳng về phía trước.
• Hít vào ngước cổ nhìn lên, căng cơ cổ tối đa, thở ra gập cổ xuống, cằm sát ngực (3 lần).
• Hít thở đều xoay vòng cổ nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ từ trái sang phải (3 lần) và ngược lại

Chú ý: Không di chuyển vai và lưng, kéo căng hết các biên độ cổ.

3. Bài tập mở rộng lồng ngực

Làm mềm dẻo và linh hoạt các đốt sống cổ, khắc phục chứng mỏi cổ, vai, gáy ở nhân viên văn phòng, giúp khí huyết dễ dàng đi lên não, tăng cường chức năng của hệ hô hấp.

Thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai chân đạp sàn song song và tách rộng bằng hông, hai tay đặt nhẹ lên gối, lưng giữ thẳng.
• Hít vào hai tay dang ngang, mở rộng lồng ngực, ngửa căng cơ cổ
• Thở ra cằm hướng sát về ngực, hai tay chắp về phía trước
• Thực hiện 7-10 lần, hít thở đều và đi theo tư thế.

4. Bài tập vặn người

Giúp kéo dãn xương sống, lưng và hông, tăng cường hoạt dịch ở các khớp. Tác động thần kinh cộ sống, thần kinh liên sườn, thần kinh cảm xúc, xoa dịu vấn đề về hệ tiêu hóa, bài tiết.

Thực hiện:

• Sử dụng ghế có lưng dựa, ngồi trên ghế, hai chân đạp sàn song song và tách rộng bằng hông, hai tay đặt nhẹ lên gối, lưng giữ thẳng.
• Hít vào vươn cao cột sống, thở ra xoay nhẹ người sang phải, hai tay nằm lấy hai thành ghế, hít thở đều 3-5 hơi, sau đó đổi bên. Thực hiện tư thế 3-5 lần.

5. Bài tập nâng chân

Giúp săn chắc cơ bụng, cơ đùi trước và cơ mông. Đồng thời, động tác cũng tăng cường khả năng thăng bằng của cơ thể.

Thực hiện:

• Ngồi trên ghế, lưng thẳng, đùi và bắp chân tạo thành góc vuông, đưa hai cánh tay hướng về phía trước ngực, độ cao ngang vai.
• Hít thở đều nâng chân trái tạo thành đường thẳng, song song với mặt sàn, hít vào dồn lực sang chan phải, nâng cơ thể đứng dậy chân trái không chạm đất, thở ra ngồi trở lại ghế.
• Đổi sang chân phải và thực hiện luân phiên trong 30 giây

Tác giả: Dương Ngọc