2 khung giờ trong ngày dễ gây tăng cân hơn cả ăn đêm, bác sĩ khuyến cáo nên tránh

2 khung giờ trong ngày dễ gây tăng cân hơn cả ăn đêm

Không chỉ loại thực phẩm hay tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày, thời điểm ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Theo bác sĩ Lại Hiểu Dương, Trưởng khoa Nội tiết Bệnh viện Đại học Nam Xương (Giang Tây, Trung Quốc), có hai khung giờ trong ngày mà những người đang giảm cân cần đặc biệt lưu ý vì cơ thể dễ rơi vào trạng thái “thèm ăn” nhất.

Bác sĩ cho biết, “thời điểm béo” không đồng nghĩa với việc ăn vào là sẽ tăng cân ngay lập tức, mà đây là lúc cảm giác đói xuất hiện rõ rệt nhất. Khi đó, con người thường có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết, thậm chí mất kiểm soát, nhất là khi lựa chọn các thực phẩm giàu đường, tinh bột hoặc chất béo.

Cụ thể, hai khung giờ dễ gây tăng cân nhất là từ 10h – 11h sáng và từ 16h – 17h chiều. Đây là khoảng thời gian nằm giữa các bữa chính, khi năng lượng trong cơ thể bắt đầu suy giảm, đường huyết hạ thấp khiến dạ dày phát tín hiệu thèm ăn mạnh hơn.

Nếu ăn vặt hoặc bổ sung thêm bữa phụ vào những thời điểm này, tổng lượng calo trong ngày sẽ tăng đáng kể. Không những vậy, thói quen ăn uống thiếu kiểm soát còn có thể làm xáo trộn giờ ăn chính, khiến bữa trưa hoặc bữa tối bị muộn hơn, từ đó ảnh hưởng đến nhịp sinh học và làm giảm hiệu quả trao đổi chất.

Vì vậy, bác sĩ Lại Hiểu Dương khuyến cáo nên hạn chế ăn vặt và đồ ngọt trong hai khung giờ trên, đồng thời duy trì thói quen ăn đúng bữa, không bỏ bữa sáng và tránh ăn tối quá muộn để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn.

Cách kiểm soát cơn đói trong “thời điểm béo”

Theo bác sĩ, để hạn chế cảm giác đói vào hai khung giờ dễ tăng cân, mỗi người cần điều chỉnh thói quen ăn uống và sinh hoạt hằng ngày. Bên cạnh việc duy trì vận động thường xuyên, có ba cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp kiểm soát cơn thèm ăn và hỗ trợ giảm cân bền vững.

1. Chỉ ăn đến khoảng 70 – 80% no

Tăng cân không nhất thiết xuất phát từ những bữa ăn quá lớn, mà đôi khi chỉ do thói quen ăn dư một chút trong mỗi bữa. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên dừng ăn khi cảm thấy vừa đủ no, tương đương khoảng 70 – 80%, thay vì cố ăn hết phần thức ăn trên bàn.

Đây cũng là bí quyết giữ dáng quen thuộc của người Nhật – quốc gia có tỷ lệ béo phì thấp và tuổi thọ cao. Trong bữa ăn truyền thống, người Nhật thường chia khẩu phần nhỏ, đa dạng món nhưng số lượng vừa phải, giúp cơ thể hấp thu đủ dưỡng chất mà không dư thừa năng lượng.

Theo quan niệm này, ăn no vừa phải giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng, hạn chế tích mỡ và duy trì sức khỏe lâu dài. Thói quen “ăn ít nhưng đủ” cũng góp phần giúp người Nhật giữ được vóc dáng cân đối.

2. Ăn chậm, nhai kỹ

Quan niệm “nhai kỹ no lâu” thực tế có cơ sở khoa học. Bác sĩ Lại Hiểu Dương cho biết, não bộ cần khoảng 20 phút để nhận biết cảm giác no. Khi ăn quá nhanh, cơ thể chưa kịp phát tín hiệu dừng lại, khiến bạn dễ ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Không chỉ làm tăng lượng calo nạp vào, ăn nhanh còn gây áp lực lên hệ tiêu hóa, dễ dẫn đến đầy bụng, khó tiêu. Về lâu dài, thói quen này có thể làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa như béo phì, mỡ máu cao, tăng huyết áp và đường huyết.

Vì vậy, nên tập ăn chậm rãi, nhai kỹ, đặt đũa xuống giữa các lần gắp và tránh vừa ăn vừa sử dụng điện thoại hoặc xem tivi để cơ thể kịp cảm nhận cảm giác no.

3. Uống đủ nước mỗi ngày

Nước đóng vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất và hỗ trợ tiêu hóa. Uống đủ nước giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn, đồng thời giảm cảm giác đói giả. Một số nghiên cứu cho thấy, người thừa cân tăng lượng nước uống thêm 1 – 1,5 lít mỗi ngày trong vài tuần có thể cải thiện cân nặng, chỉ số BMI và vòng eo.

Các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên uống khoảng 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày. Nếu khó uống nước lọc, có thể thêm chanh hoặc bạc hà để tạo hương vị, hoặc thay thế bằng trà hay sữa không đường.

Tuy nhiên, cần tránh uống quá nhiều nước cùng lúc mà nên chia đều trong ngày để cơ thể hấp thu tốt hơn.

Bác sĩ Lại Hiểu Dương nhấn mạnh rằng, thời gian ăn uống có vai trò quan trọng không kém chế độ dinh dưỡng hay tập luyện. Ăn không đúng giờ hoặc ăn tối quá muộn khiến cơ thể khó tiêu hóa, năng lượng dư thừa dễ chuyển thành mỡ. Do đó, để giảm cân hiệu quả, mỗi người nên duy trì nhịp sinh học ổn định, ăn sáng đầy đủ, ăn trưa đúng giờ và ăn tối sớm, trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng.