2 thời điểm chớ nên tập thể dục vì hại sức khỏe, hao tổn tuổi thọ

Tập thể dục thường xuyên có nhiều lợi ích, bao gồm cả khiến giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp thư giãn tinh thần, giảm lo lắng và giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học trong cơ thể. Tuy nhiên có một vài thời điểm mọi người nên hạn chế tập thể dục để tránh gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

2 thời điểm nên tránh tập thể dục

1. Tập thể dục vào sáng sớm trước khi mặt trời mọc

Nhiều người cho rằng tập thể dục vào buổi sáng sớm (4-5 giờ sáng) là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới nhưng điều này cũng tiềm ẩn một số nguy cơ về sức khỏe.

Tập thể dục vào buổi sáng sớm có thể làm tăng nguy cơ gặp biến cố tim mạch ở một số người chẳng hạn như người lớn tuổi bị tăng huyết áp.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chỉ ra rằng những người mắc huyết áp cao thường có nguy cơ bị đột quỵ.

Huyết áp lại có xu hướng tăng tự nhiên trong 2 giờ đầu sau khi thức dậy. Do đó, người bệnh mắc chứng tăng huyết áp nên tránh tập thể dục vào sáng sớm để hạn chế nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe tim mạch, gây ảnh hưởng tới sức khỏe và tuổi thọ.

Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường cũng cần cẩn trọng với việc tập thể dục vào sáng sớm vì đây là thời điểm dễ bị hạ đường huyết, đặc biệt là khi tập thể dục mà chưa ăn sáng.

Tình trạng hạ đường huyết do chưa ăn sáng hoặc không bổ sung đủ nước khi tập thể dục vào sáng sớm cũng có thể khiến mọi người bị chóng mặt, ngất xỉu và chuột rút, gây ảnh hưởng tới quá trình tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị người mắc bệnh tiểu đường nên xây dựng một chế độ tập luyện khoa học, bổ sung liều lượng insulin và ăn sáng nhẹ trước khi tập thể dục để đảm bảo lượng đường trong máu luôn ở mức ổn định.

Đối với những người có sức khỏe ổn định, các chuyên gia khuyến cáo nên ăn sáng bằng một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate từ 15 đến 30 phút trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho cơ bắp, giúp việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn.

2. Tập thể dục vào tối muộn trước khi đi ngủ

Từ lâu, mọi người đều tin rằng tập thể dục trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó có được một đêm ngon giấc. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng quan niệm này chưa chắc đã đúng hoàn toàn.

Các chuyên gia y tế của trang tin sức khỏe Healthline cho biết: “Tập thể dục vào đêm muộn cũng có thể gây ra tình trạng khó ngủ".

Thật vậy, một nghiên cứu học thuật từ được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu cho thấy “sự hưng phấn sinh lý” khi tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

"Khi bắt đầu tập luyện, tim sẽ đập nhanh hơn để bơm nhiều máu hơn đến cơ bắp. Điều này làm tăng lưu lượng máu trong cơ thể nói chung, bao gồm cả lưu lượng máu đến não. Lưu lượng máu đến não nhiều hơn sẽ làm tăng năng lượng và sự tỉnh táo", chuyên gia dinh dưỡng và sinh lý học thể dục Gabbi Berkow chia sẻ với tạp chí Health.

Các chuyên gia tại Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (National Sleep Foundation) khuyến cáo mọi người nên hạn chế tập thể dụctrong vòng 90 phút trước khi đi ngủ vì đây là khoảng thời gian cần thiết để hạ thân nhiệt sau khi tập luyện thể thao.

Ngoài việc tăng lưu lượng máu và hoạt động của tim, tập thể dục vào tối muộn cũng kích thích cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline và norepinephrine.

Chuyên gia Berkow cho biết: “Các loại hormone này làm tăng nhịp tim, năng lượng và sự trao đổi chất, tất cả đều lần lượt làm gián đoạn giấc ngủ, thiếu ngủ”.

Trang tin tức sức khỏe Cleveland Clinic cảnh báo rằng tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu tỉnh táo, tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ, huyết áp cao hoặc thậm chí là đau tim, gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe và tuổi thọ.

Cách tìm thời gian tốt nhất để tập thể dục?

Điều chỉnh thời gian tập luyện phù hợp với cuộc sống

Các ưu tiên của mỗi người liên tục thay đổi, từ độ tuổi 20 và 30 đến độ tuổi 40 và hơn thế nữa. Do đó, chuyên gia Richers khuyên bạn nên lên lịch tập luyện dựa trên những ưu tiên đó tại bất kỳ thời điểm nào.

Ví dụ, nếu bạn có công việc hay sinh hoạt gia đình trong hoặc sau giờ làm việc, bạn có thể sắp xếp thời gian tập thể dục vào buổi trưa. Một số người có thể tập thể dục vào buổi sáng hay buổi tối.

Đừng quên rằng bạn cũng cần linh hoạt và thực tế để có được thói quen tập thể dục tốt, đồng thời đáp ứng được những đòi hỏi của cuộc sống.

Xác định mục tiêu cá nhân

Theo huấn luyện viên cá nhân và quản lý thể hình tại trung tâm thể hình Chuze Arizona (Mỹ) việc xác định mục tiêu có thể ảnh hưởng lớn đến thói quen tập luyện của bạn. Tương tự như vậy, điều đó cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian bạn tập luyện trong ngày.

Chuyên gia chỉ ra, nếu bạn đã thực hiện cùng một loại bài tập trong nhiều tháng mà không thấy bất kỳ thay đổi hoặc cải thiện nào bản thân mong đợi, bạn nên thay đổi giờ tập. Ví dụ, tập thể dục vào buổi chiều hoặc đầu giờ tối sẽ có lợi cho sức khỏe trao đổi chất và hiệu suất nhiều hơn một chút. Nhiệt độ trung tâm của cơ thể bạn thường ấm hơn vào buổi tối, sức mạnh và sức bền của bạn có thể cao hơn khi so sánh với việc tập luyện vào buổi sáng.

Một trường hợp khác, có thể bạn hài lòng với sự tiến bộ về thể chất của mình nhưng chế độ ăn uống đang gây rắc rối cho bạn và bạn đang tìm kiếm những cách hiệu quả để cải thiện thói quen ăn uống của mình. Trong trường hợp này, tập thể dục vào buổi sáng hoặc vào giờ ăn trưa có thể là tốt nhất cho bạn vì nó có thể khuyến khích lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Đừng chống lại nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể

Hãy dành một chút thời gian và thành thật với chính mình: Bạn có sợ tập thể dục buổi sáng hay thấy thích thú với việc thức dậy tràn đầy năng lượng? Điều quan trọng là bạn lắng nghe nhịp điệu và trực giác tự nhiên của cơ thể thay vì chống lại chúng.

Chuyên gia Richers nói, nếu bạn không phải là người dậy sớm và gặp khó khăn trong việc dậy sớm, hãy bỏ qua những kỳ vọng vào bản thân và tập thể dục vào buổi chiều hoặc tối. Ngược lại, nếu bạn là kiểu người ngại vận động sau khoảng ba giờ chiều và bạn chỉ muốn thư giãn sau giờ làm việc, bạn nên tập thể dục vào buổi sáng.

Bắt đầu từ những bước nhỏ và tập trung vào tính nhất quán

Đối với những người không có thói quen tập luyện tốt, việc bắt đầu có thể khó khăn và đáng sợ, sớm mất động lực. Đó là lý do vì sao bắt đầu từ những bước nhỏ rất cần thiết.

Janet Omstead, một chuyên gia dinh dưỡng, cho biết bạn không cần phải tập thể dục nhiều giờ mỗi ngày và sẽ đạt kết quả tốt nếu đặt ra các mục tiêu có thể đạt được, phù hợp với lịch trình của mình.

Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, nên tập trung vào một mục tiêu nhỏ, ví dụ chạy 2 km mỗi ngày, nâng tạ 15 phút sau đó biến nó thành thói quen theo tuần, theo tháng, theo năm. Tốt nhất là chọn thời gian cố định mỗi ngày để giúp bộ não và cơ thể bạn nhận biết nó như một thói quen.

Tìm những người tập có cùng chí hướng

Đối với một số người, tập thể dục thú vị nhất khi có thể kết nối với những người khác. Omstead nói việc tạo ra một cộng đồng sẽ khiến mọi người thấy hào hứng hơn, có trách nhiệm hơn với mục tiêu của mình.

Ưu tiên giấc ngủ hơn mọi thứ

Theo huấn luyện viên Ryan Kennedy, dù bạn có tin hay không, có một giấc ngủ tốt quan trọng hơn thói quen tập thể dục tốt. Khi lên kế hoạch cho lịch trình của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn luôn ngủ đủ từ 7-9 giờ mỗi đêm. Nếu bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, dù tập thể dục buổi sáng hay buổi tối cũng không tốt vì bạn không có đủ năng lượng cho bất cứ hoạt động nào.

Tác giả: Vũ Ngọc