3 loại cá giàu omega-3, ít 'ngậm' thủy ngân, tốt không kém cá hồi, chợ Việt vừa nhiều vừa rẻ

Theo Christopher Golden, giáo sư dinh dưỡng và sức khỏe của Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan (Mỹ), việc bổ sung các loại cá nhỏ vào bữa ăn là cách để cung cấp các dưỡng chất quan trọng như sắt, kẽm, vitamin B12, axit béo omega-3.

Các loại cá nhỏ được vị giáo sư này khuyến khích sử dụng là cá cơm, cá mòi, cá trích. Đây là những loại cá cung cấp nhiều protein, omega-3 cùng các khoáng chất. Lượng dinh dưỡng trong các loại cá này không hề thua kém cá hồi mà mức giá lại mềm hơn nhiều. Đặc biệt, những loại cá nhà này có lượng thủy ngân thấp hơn so với một số loại cá ăn thịt cỡ lớn hơn.

Cá cơm

Cá cơm chứa lượng protein dồi dào. 100 gram cá cơm cung cấp khoảng 131 calo, 20,35 gram protein giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể, phát triển, duy trì tế bào. Cá cơm là một loại cá nhỏ, có vòng đời ngắn nên nguy cơ tích lũy kim loại nặng như thủy ngân cũng sẽ thấp hơn.

Cá cơm chứa nhiều axit béo omega-3, vitamin và các khoáng chất như kali, magie, phốt pho, sắt. Đây đều là những chất có lợi cho sức khỏe, giúp bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, tốt cho mắt và xương khớp.

Cá cơm cung cấp nhiều sắt, có lợi cho việc lưu thông máu, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, cải thiện chức năng miễn dịch. Ngoài ra, chất béo omega-3, vitamin A, vitamin D trong cá cơm có tác dụng tăng cường sức khỏe não bộ, tăng khả năng tập trung đồng thời giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể.

Cá mòi

Cá mòi là một trong những loại cá giàu omega-3. Theo đó, mỗi khẩu phần ăn (khoảng 150 gram) cung cấp 1,463g omega-3.

Axit béo omega-3 gồm EPA và DHA trong cá mòi mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, có tác dụng giảm viêm, tốt cho mạch máu, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, phòng ngừa đột quỵ. Một nghiên cứu của Đại học Mở Catalonia ở Tây Ban Nha năm 2021 đã phát hiện ra việc tiêu thụ cá mòi khoảng 2 lần/tuần có tác dụng giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.

100 gram cá mòi đóng hộp có thể cung cấp 350mg canxi, tương đương với 33% lương canxi khuyến nghị cho cơ thể một người trưởng thành trong một ngày. Ngoài ra, cá mòi còn chứa nhiều protein, vitamin D giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương.

Cá trích

Cá trích chứa nhiều vitamin D, vitamin B12, omega-3 và nhiều khoáng chất như selen, canxi, kali. Đặc biệt, omega-3 trong các trích có tác dụng trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng lượng cholesterol tốt trong cơ thể, giúp chống viêm. EPA và DHA (hai loại omega-3) có tác dụng tăng cường sức khỏe của não bộ, ngăn ngừa nguy cơ suy giảm trí nhớ.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn cá trích có huyết áp thấp hơn, lượng cholesterol trong máu cũng ít hơn. Nhờ đó, sức khỏe tim mạch được tăng cường, ngăn chặn nguy cơ bị xơ vữa động mạch và các bệnh tim khác.

Ngoài ra, cá trích có hàm lượng sắt cao có tác dụng hỗ trợ quá trình sản xuất huyết sắc tố - chất trong tế bào hồng cầu có vai trò vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Thiếu sắt, cơ thể sẽ không tạo ra đủ lượng huyết sắc tố cần thiết và gây ra tình trạng thiếu máu.

Bên cạnh đó, các trích còn cung cấp nhiều vitamin D. Đây là loại vitamin có tác dụng giúp xương chắc khỏe, củng cố sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa nhiều loại bệnh tật. Vitamin D tham gia vào quá trình chuyển hóa phốt pho và canxi, có lợi cho sự phát triển của xương.

Cá trích còn chứa selen và đồng. Hai chất này có tác dụng trong việc duy trì mật độ xương.

Các trích được đánh giá là loại cá có lượng thủy ngân thấp, an toàn cho người sử dụng.