5 thực phẩm không ngọt nhưng ăn vào là đường huyết tăng vọt, dễ gây tăng cân

Để kiểm soát lượng đường trong máu, nhiều người cho rằng chỉ cần hạn chế ăn bánh kẹo, không uống trà sữa, nước ngọt là được. Trên thực tế, có những thực phẩm không ngọt vẫn có thể khiến đường huyết tăng vọt. Điều đáng nói, đây là những thực phẩm quen thuộc, thậm chí còn được cho là lành mạnh.

Không phải thực phẩm không có vị ngọt là an toàn, không làm tăng đường huyết. Điều mà mọi người cần quan tâm là chỉ số đường huyết (GI), tải lượng đường (GL) và cách chế biến loại thực phẩm đó. Nhiều thực phẩm tốt nhưng vẫn có thể khiến đường huyết tăng nhanh khi sử dụng sai cách.

Ngũ cốc nguyên hạt nhưng bị xay nhuyễn

Các loại ngũ cốc như bột ngô, mè xay, yến mạch thường được gắn mách lành mạnh, tốt cho sức khỏe lại tiền lợi cho việc sử dụng. Tuy nhiên, ngũ cốc khi đã được xay mịn tức là phá vỡ cấu trúc tự nhiên. Khi đó, cơ thể sẽ hấp thu các loại thực phẩm này nhanh hơn và đường huyết cũng tăng nhanh hơn. Đây là lý do tại sao ăn cháo yên mạch ăn liên sẽ làm lượng đường trong máu tăng nhanh hơn so với ăn yến mạch nguyên hạt.

Để kiểm soát đường huyết, bạn nên ưu tiên ăn ngũ cốc nguyên hạt, không nấu quá nhừ hay quá mềm. Có thể kết hợp các loại ngũ cốc với đậu, sữa hoặc các nguồn protein lành mạnh khác để làm chậm hấp thu đường.

Ngũ cốc dẻo, dính

Các loại ngũ cốc như ngô nếp, gạo nếp đen, hạt kê… không có vị ngọt rõ ràng nhưng lại có chỉ số đường huyết cao, không hề thua kém cơm trắng. Khi chúng được nấu thành cháo loãng, cơ thể sẽ hấp thụ dễ dàng và làm đường huyết tăng nhanh.

Bạn vẫn có thể các loại thực phẩm này nhưng nên hạn chế nấu thành cháo quá nhuyễn và dùng làm bữa chính. Nên ưu tiên ăn kèm với protein và rau xanh và sử dụng sau cùng trong bữa ăn để giảm tác động tới lượng đường trong máu.

Trái cây “không ngọt”

Nhiều loại trái cây có vị ít ngọt như táo gai, thanh long nên nhiều người cho rằng nó không làm ảnh hưởng đến đường huyết. Tuy nhiên, trái cây có vị nhạt hay vị chua không có nghĩa là nó chứa ít đường. Một số loại trái cây chứa nhiều tinh bột hoặc đường tự nhiên, dù không có vị ngọt rõ nhưng nó vẫn làm đường huyết tăng.

Nên ưu tiên chọn các loại trái cây có GI dưới 55 và GL thấp. Có thể chọn táo, léo, bưởi, mận… Mỗi lần chỉ ăn 100-200 gram và có thể ăn giữa các bữa.

Một số loại rau củ có chỉ số đường huyết cao

Nhiều người cho rằng ăn rau củ không béo, không làm tăng đường huyết. Tuy nhiên, chọn không đúng loại rau củ và chế biến không đúng cách sẽ khiến đường huyết tăng nhanh. Chẳng hạn như cà rốt có GI khoảng 71, một số loại bí ngô còn có GI cao hơn. Khi ăn nhiều hoặc nấu chín mềm sẽ khiến đường huyết sau khi ăn tăng nhanh.

Đồ uống không đường

Đồ uống không đường thường mang lại cảm giác an toàn nhưng đó thực sự là một cái bẫy. Nhiều sản phẩm vẫn chứa đường “ẩn” từ các thành phần như sữa, kém béo hoặc các chất tạo ngọt thay thế đường. Vị đắng của trà, cà phê cũng có thể che lấp vị ngọt khiến bạn không nhận ra sản phẩm thực ra có chứa đường.

Vì vậy, nên hạn chế tiêu thụ các loại trà sữa không đường, cà phê sữa dừa, các loại đồ uống đóng chai… Hãy ưu tiên nước lọc, trà hoặc cà phê không đường. Khi gọi đồ uống, hạn chế thêm kem béo hay các loại topping.