Để lấy lại vóc dáng thon gọn, giảm cân nhanh chóng, nhiều người áp dụng cách cắt giảm tinh bột vào buổi tối. Tuy nhiên, không phải ai cũng thực hiệnd dúng. Một số người thực hiện chế độ ăn uống cực đoan chính là nói không hoàn toàn với các thực phẩm chứa tinh bột sau 19h và tiêu thụ các thực phẩm được gắn mác không carb với suy nghĩ làm như vậy sẽ giúp giảm cân.
Trên thực tế, cách này có thể không mang lại hiệu quả như mong muốn mà còn làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề về sức khỏe.
Cắt giảm hoàn toàn tinh bột vào buổi tối giúp giảm cân nhanh nhưng không bền
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc giảm mạnh carbohydrate trong khẩu phần ăn, cân nặng có thể giảm mạnh trong thời gian đầu (đặc biệt là khi lượng carbohydrate giảm xuống dưới 10% tổng năng lượng). Tuy nhiên, phần lớn mức giảm này đến từ nước và glycogen - dạng năng lượng dự trữ trong cơ, chứ không thật sự giảm mỡ thừa.
Duy trì chế độ ăn thiếu tinh bột trong thời gian dài, cơ thể của bạn có thể rơi vào trạng thái “tiết kiệm năng lượng”. Khi đó, tốc độ trao đổi chất cơ bản sẽ giảm xuống khiến lượng calo đốt cháy ít đi. Điều này dẫn tới việc ăn ít mà cân nặng cũng không giảm.
Thiếu carbohydrate còn ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ. Carbohydrate là nguyên liệu quan trọng để cơ thể tổng hợp hormone giúp thư giãn và ngủ ngon có tên gọi là serotonin. Thiếu hụt serotonin sẽ khiến bạn cảm thấy khó ngủ, ngủ không sâu giấc và ban đêm cũng dễ bị tỉnh giấc vì đói.
Tinh bột không phải nguyên nhân gây tăng cân. Việc tăng hay giảm cân có liên quan đến tổng năng lượng nạp vào và tiêu hao mỗi ngày. Loại bỏ tinh bột khỏi chế độ ăn uống có thể gây ra mất cân bằng dinh dưỡng và tác động không tốt tới sức khỏe.
Thay vì cắt toàn bộ tinh bột khỏi chế độ ăn uống, bạn nên chọn loại thực phẩm phù hợp, tiêu thụ một cách hợp lý, đặc biệt là vào buổi tối.
Buổi tối, bạn có thể chọn một loại thực phẩm chứa tinh bột tốt, ăn với lượng vừa phải và kết hợp với thực phẩm nhiều chất xơ, các loại protein chất lượng cao. Sự kết hợp này mang lại hiệu quả no lâu, giúp ổn định đường huyết và hạn chế tích mỡ.
5 thực phẩm nên ăn vào buổi tối để thúc đẩy việc giảm cân
Ngũ cốc nguyên hạt
Thứ bạn nên cắt giảm khỏi chế độ ăn uống là tinh bột tinh chế. Thay vì ăn cơm trắng, bánh mì trắng, bạn có thể chọn gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ hơn, giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn đồng thời làm chậm quá trình hấp thu đường, giúp lượng đường trong máu không tăng lên đột ngột.
Các thực phẩm này tốt nhưng không có nghĩa là được ăn thoải mái. Bạn chỉ nên ăn khoảng 25-40 gram.
Protein chất lượng cao
Protein đóng vai trò cực kỳ quan trong trong quá trình giảm cân. Nó có tác dụng bảo vệ khối cơ, giúp tăng cảm giác no, giảm lượng protein nạp vào cơ thể.
Bạn có thể chọn ức gà, trứng, tôm, cá hoặc đậu phụ cho bữa tối. Tùy vào thể trạng, có thể ăn 1-2 phần có kích thước bằng lòng bàn tay. Nên chọn cách chế biến đơn giản như hấp, luộc, áp chảo ít dầu để không làm tăng lượng calo.
Rau xanh
Rau xanh là thành phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh. Bạn có thể chọn các loại rau xanh như bông cải, mướp đắng, rau bina, nấm… Những thứ này chứa ít calo, giàu chất xơ, giàu vitamin, khoáng chất…
Chất xơ có tác dụng làm chậm tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, giảm nguy cơ ăn vặt vào buổi tối. Các khoáng chất trong rau như kali, magie có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp cơ thể thư giãn trước khi ngủ. Mỗi buổi tối, bạn có thể ăn 1-2 bát rau.
Sữa chua và các loại hạt
Sữa chua không đường kết hợp với các loại hạt cung cấp nhiều protein, chất béo lành mạnh và men vi sinh giúp hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no.
Lưu ý, các loại hạt cũng có lượng calo lớn nên chỉ ăn khoảng 5-8 hạt.
Trái cây ít đường
Vào buổi tối, bạn vẫn có thể ăn trái cây nhưng nên chọn các loại ít đường, giàu chất xơ như táo, lê, cam, dâu, việt quất. Chỉ nên ăn một quả cỡ vừa hoặc 100-150 gram quả mọng và nên ăn cách bữa tối 1-2 tiếng.
Tác giả: Bích Loan