Đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất? Nghiên cứu chỉ ra mốc “vàng” giúp giảm nguy cơ bệnh tim

Đi bộ hằng ngày giúp duy trì sự dẻo dai thể chất, cải thiện tâm trạng và tăng khả năng tập trung. Thói quen này dễ thực hiện, không đòi hỏi thiết bị phức tạp và phù hợp với nhiều độ tuổi. Song câu hỏi nhiều người vẫn băn khoăn là: mỗi lần đi bao lâu thì đủ để mang lại lợi ích rõ rệt?

Nghiên cứu gần một thập kỷ và con số đáng chú ý

Nhóm khoa học từ Universidad Europea de Madrid phối hợp với University of Sydney, Harvard T.H. Chan School of Public Health và các chuyên gia tại Bồ Đào Nha đã phân tích dữ liệu của 33.560 người trưởng thành trong cơ sở dữ liệu UK Biobank.

Những người tham gia được theo dõi trong gần 10 năm, với thói quen đi bộ được ghi nhận theo từng khoảng thời gian mỗi lần vận động. Thay vì chỉ tính tổng số bước trong ngày, nghiên cứu tập trung vào thời lượng của từng lần đi bộ liên tục.

Kết quả cho thấy sự khác biệt rõ rệt giữa các nhóm.

Những người chỉ đi dưới 5 phút mỗi lần có nguy cơ tử vong sớm cao nhất trong nhóm khảo sát. Khi thời lượng tăng lên từ 5 đến dưới 10 phút, nguy cơ này giảm đáng kể. Ở nhóm đi từ 10 phút trở lên, mức độ bảo vệ tiếp tục cải thiện.

Đáng chú ý, nhóm thường xuyên đi bộ ít nhất 15 phút liên tục mỗi lần ghi nhận nguy cơ tử vong và bệnh tim mạch thấp nhất. Điều này đúng ngay cả khi tổng số bước trong ngày giữa các nhóm không quá chênh lệch.

Nói cách khác, không chỉ số bước chân quan trọng, mà độ dài của từng lần vận động cũng đóng vai trò quyết định.

Vì sao 15 phút tạo ra khác biệt?

Đi bộ không đơn thuần là chuyển động cơ học. Khi duy trì bước đi liên tục trong khoảng thời gian đủ dài, nhịp tim tăng ổn định, hệ mạch máu giãn nở tốt hơn và quá trình trao đổi chất được kích hoạt mạnh mẽ hơn.

Một quãng đi bộ quá ngắn có thể chưa đủ để hệ tim mạch “vào guồng”. Cơ thể cần vài phút đầu để thích nghi với nhịp vận động. Nếu dừng lại quá sớm, lợi ích sinh lý chưa kịp phát huy trọn vẹn.

Khi đi bộ từ 15 phút trở lên, tim hoạt động bền bỉ hơn, lượng máu lưu thông tăng lên, giúp cải thiện chức năng nội mạc mạch máu. Đồng thời, quá trình sử dụng glucose và chất béo làm năng lượng diễn ra hiệu quả hơn, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cân nặng.

Ngoài ra, vận động liên tục trong khoảng thời gian này còn giúp giải phóng endorphin – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác tích cực. Điều đó lý giải vì sao nhiều người cảm thấy tinh thần minh mẫn và nhẹ nhõm hơn sau một quãng đi bộ đủ dài.

Đi bộ thế nào để tối ưu lợi ích?

Phát hiện trên không có nghĩa là những bước đi ngắn trong ngày là vô ích. Việc di chuyển thay vì ngồi lâu vẫn mang lại lợi ích nhất định cho tuần hoàn và chuyển hóa. Tuy nhiên, nếu muốn tối ưu hóa hiệu quả bảo vệ sức khỏe, nên đặt mục tiêu có ít nhất một lần đi bộ “có chủ đích” kéo dài tối thiểu 15 phút mỗi ngày.

Tốc độ cũng là yếu tố đáng lưu ý. Đi bộ với nhịp độ vừa phải, đủ để nhịp tim tăng nhẹ nhưng vẫn có thể trò chuyện, được xem là phù hợp với đa số người trưởng thành. Nhịp đi đều, sải chân ổn định và duy trì liên tục sẽ giúp cơ thể đạt trạng thái vận động tối ưu.

Thời điểm đi bộ có thể linh hoạt theo lịch sinh hoạt. Buổi sáng giúp khởi động cơ thể và tinh thần cho ngày mới. Buổi chiều hoặc tối sớm có thể hỗ trợ giải tỏa căng thẳng sau giờ làm việc. Điều quan trọng không nằm ở khung giờ cố định, mà ở sự duy trì đều đặn.

Với người mới bắt đầu hoặc ít vận động, có thể khởi động bằng 5–10 phút mỗi lần, sau đó tăng dần lên 15 phút hoặc hơn khi thể lực cải thiện. Sự tiến bộ nên diễn ra tự nhiên, tránh ép buộc quá mức.

Không cần phức tạp, chỉ cần đều đặn

Trong bối cảnh nhiều người tìm kiếm các phương pháp tập luyện phức tạp, tốn kém, kết quả nghiên cứu này gợi mở một hướng tiếp cận đơn giản hơn. Chỉ 15 phút đi bộ liên tục mỗi ngày cũng có thể tạo ra khác biệt đáng kể cho tim mạch và tuổi thọ.

Thói quen nhỏ, khi được duy trì lâu dài, sẽ tích lũy thành lợi ích lớn. Một đôi giày phù hợp, một cung đường quen thuộc và 15 phút dành riêng cho vận động có thể là khoản đầu tư ít tốn kém nhưng sinh lời bền vững cho sức khỏe.

Khi nhịp sống ngày càng bận rộn, việc dành ra một quãng thời gian ngắn nhưng chất lượng cho cơ thể có thể chính là lựa chọn thực tế và hiệu quả nhất.