Giảm cân không cần nhịn: Bí quyết ăn đủ 3 bữa vẫn eo thon dáng xinh không phải ai cũng biết

Trong xu hướng sống lành mạnh hiện nay, lời khuyên “mỗi bữa chỉ ăn no 7–8 phần” ngày càng được nhiều chuyên gia nhấn mạnh. Không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe, thói quen này còn được cho là hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Tuy nhiên, ăn no 7–8 phần là như thế nào và liệu phương pháp này có thực sự giúp giảm cân?

No 7–8 phần: khái niệm tưởng quen mà không dễ nhận biết

No 7–8 phần không phải là cảm giác “ăn không nổi thêm”, mà là trạng thái dạ dày đã khá đầy, cơn đói gần như biến mất, nhu cầu ăn uống giảm rõ rệt nhưng ăn thêm một vài miếng vẫn chưa gây khó chịu.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cảm giác no được chia thành nhiều mức. Khi mới ăn no 1–2 phần, cơ thể gần như chưa nhận được tín hiệu no; đến 3–4 phần, dạ dày bắt đầu có cảm giác nhẹ nhưng vẫn còn đói. Ở mức 5–6 phần, cảm giác đói cơ bản biến mất, tốc độ ăn chậm lại. Riêng mức 7–8 phần được xem là “điểm vàng”: cơ thể đã đủ năng lượng, dạ dày dễ chịu, không còn cảm giác thèm ăn mạnh mẽ nhưng cũng chưa bị căng tức.

Làm thế nào để dừng lại đúng lúc?

Việc xác định chính xác thời điểm no 7–8 phần không hề dễ, nhất là khi đối diện với những món ăn hấp dẫn. Các chuyên gia khuyến cáo, trước hết cần ăn chậm, nhai kỹ. Nguyên nhân là cơ thể cần khoảng 20 phút để truyền tín hiệu no từ dạ dày lên não. Nếu ăn quá nhanh, khi nhận ra mình đã no thì lượng thức ăn nạp vào đã vượt quá nhu cầu.

Bên cạnh đó, người ăn có thể ước lượng dựa vào thời gian và khẩu phần quen thuộc. Ví dụ, nếu một bữa ăn thường kéo dài 30 phút, thì khi ăn được khoảng 20 phút nên bắt đầu chú ý đến cảm giác no. Ngoài ra, cần lắng nghe phản ứng của cơ thể: khi dạ dày bắt đầu căng, tốc độ ăn tự nhiên chậm lại, hứng thú với món ăn giảm đi, đó có thể là tín hiệu cho thấy đã đến ngưỡng no 7–8 phần.

Lợi ích rõ rệt đối với sức khỏe

Duy trì thói quen ăn no 7–8 phần mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Trước hết là giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Khi ăn quá no, dạ dày và ruột phải hoạt động với cường độ cao trong thời gian dài, dễ dẫn đến đầy bụng, khó tiêu, đau dạ dày, thậm chí làm tăng nguy cơ viêm loét dạ dày.

Không chỉ vậy, ăn vừa phải còn tốt cho hệ tim mạch. Ăn quá no khiến máu dồn nhiều về đường tiêu hóa, làm giảm lượng máu cung cấp cho tim và não, từ đó tăng gánh nặng cho tim mạch. Ăn no 7–8 phần giúp duy trì tuần hoàn máu ổn định, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Một số nghiên cứu cũng cho thấy thói quen này có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm viêm và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Có giúp giảm cân không?

Câu trả lời là có. Nguyên tắc cốt lõi của giảm cân là tạo ra sự thâm hụt năng lượng – tức lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao. Khi mỗi bữa ăn được kiểm soát ở mức no 7–8 phần, tổng năng lượng nạp vào trong ngày sẽ giảm đáng kể.

Theo ước tính, người từng có thói quen ăn quá no nếu chuyển sang ăn no 7–8 phần có thể giảm khoảng 300–500 kcal mỗi ngày. Nếu duy trì lâu dài, cơ thể sẽ hạn chế tích mỡ thừa và dần sử dụng lượng mỡ dự trữ, từ đó giúp cân nặng giảm một cách bền vững.

Nguy cơ tiềm ẩn từ việc ăn quá no

Ăn quá no không chỉ khiến cân nặng tăng nhanh mà còn kéo theo nhiều hệ lụy sức khỏe. Khi năng lượng dư thừa được chuyển hóa thành mỡ, mô mỡ sẽ tiết ra các chất gây viêm và làm giảm độ nhạy insulin, dẫn đến kháng insulin. Về lâu dài, điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh mạch vành, đột quỵ.

Do đó, trong quá trình giảm cân, ngoài việc ăn no 7–8 phần, cần chú ý cân đối dinh dưỡng: tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt; hạn chế thực phẩm nhiều đường, nhiều chất béo và đồ chiên rán. Đồng thời, nên ăn đúng giờ, tránh ăn tối quá muộn và duy trì vận động nhẹ nhàng sau bữa ăn.