Loại cá giá rẻ hơn cá hồi, cá ngừ nhưng giàu dinh dưỡng như “thuốc bổ từ biển”

Trong thực đơn hằng ngày, bên cạnh thịt và rau xanh, cá luôn được xem là nguồn dinh dưỡng thiết yếu. Không ít loài cá vừa chế biến được nhiều món ăn ngon, vừa giàu dưỡng chất, thậm chí được ví như “thuốc bổ” tự nhiên.

Một ví dụ điển hình là cá mòi. Tuy có kích thước nhỏ, nhưng loại cá này lại chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào nên từ lâu được mệnh danh là “thuốc bổ từ biển”. Chỉ với 100g cá mòi, cơ thể đã có thể hấp thu gần đủ nhu cầu vitamin D mỗi ngày, đồng thời bổ sung thêm canxi, phốt pho, omega-3, vitamin B12 và sắt – những dưỡng chất cần thiết cho xương khớp, não bộ, hệ miễn dịch và tim mạch.

So với “ngôi sao dinh dưỡng” như cá hồi hay cá ngừ, cá mòi không hề thua kém về hàm lượng dưỡng chất. Hơn nữa, nhờ có vòng đời ngắn và thức ăn chủ yếu là sinh vật phù du, cá mòi chứa lượng thủy ngân rất thấp, an toàn cho cả phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Vì vậy, nhiều chuyên gia dinh dưỡng phương Tây đã xếp cá mòi vào nhóm “siêu thực phẩm giá rẻ” (cheap superfood) và khuyến nghị nên bổ sung thường xuyên.

Về giá thành, cá hồi và cá ngừ thường có mức giá vài trăm nghìn đồng/kg, trong khi cá mòi tươi ở chợ Việt Nam chỉ dao động 40.000–60.000 đồng/kg, loại cấp đông cao cấp nhất cũng chỉ khoảng 120.000 đồng/kg. Ngay cả cá mòi đóng hộp – tiện lợi và dễ bảo quản – vẫn rẻ hơn nhiều so với sản phẩm tương tự từ cá hồi.

Nhờ vừa có giá bình dân, vừa đảm bảo giá trị dinh dưỡng cao, cá mòi không chỉ quen thuộc trong bữa cơm Việt mà còn góp mặt trong nhiều chế độ ăn uống khoa học trên thế giới, đặc biệt là chế độ Địa Trung Hải nổi tiếng tốt cho sức khỏe tim mạch.

Cá mòi phổ biến ở đâu và mùa nào trong năm?

Tại Việt Nam, cá mòi tập trung nhiều ở vùng biển phía Bắc và Bắc Trung Bộ, đặc biệt là Quảng Ninh, Hải Phòng, Nam Định, Thanh Hóa và Nghệ An. Mùa cá rộ nhất thường rơi vào khoảng tháng Ba âm lịch, khi đàn cá di cư sát bờ để sinh sản.

Loài cá này thường đi theo đàn lớn, xuất hiện dày đặc gần bờ trong mùa sinh sản. Ngư dân chủ yếu đánh bắt bằng lưới vây hoặc lưới kéo ven bờ. Vào những ngày cao điểm, họ ra khơi từ nửa đêm hoặc rạng sáng, dùng ánh sáng đèn dụ đàn cá nổi lên rồi thả lưới bao vây. Nhờ mật độ cá dày, chỉ trong vài giờ, ngư dân đã có thể thu được cả tạ cá tươi. Ở nhiều địa phương miền Bắc, người dân còn dùng thuyền nhỏ với lưới mắt dày để khai thác ngay gần bờ. Chính đặc điểm đánh bắt theo mùa này khiến cá mòi trở thành đặc sản vụ xuân, vừa là nguồn thực phẩm bổ dưỡng vừa là kế sinh nhai quan trọng cho ngư dân ven biển.

Cá mòi có lớp vảy bạc óng ánh, thịt mềm, béo ngậy và chứa nhiều dầu cá. Tuy dễ bị tanh nếu chế biến không khéo, nhưng chính vị béo đậm đà ấy lại tạo nên sức hấp dẫn riêng. Người dân miền Bắc thường nấu cá mòi theo cách truyền thống như kho riềng, kho cà chua hoặc nướng than.

Tại các chợ ven biển, cá mòi tươi được bán nhiều vào mùa, trong khi cá mòi đóng hộp là lựa chọn tiện lợi để mang về hoặc chế biến nhanh. Các món kho nhừ đến rục xương không chỉ ngon miệng mà còn tận dụng trọn vẹn lượng canxi từ xương cá – điều hiếm thấy ở nhiều loài cá khác.

Công thức món ngon từ cá mòi

Từ một loài cá nhỏ bé, cá mòi đã khẳng định giá trị nhờ dinh dưỡng vượt trội, hương vị đặc trưng và mức giá hợp lý. Không chỉ quen thuộc trong bữa cơm dân dã, cá mòi còn được các chuyên gia đánh giá là “siêu thực phẩm giá rẻ” nên có trong thực đơn hằng tuần.

Một số gợi ý món ăn dễ làm tại nhà:

• Cá mòi kho cà chua: Rán sơ cá, kho cùng cà chua, hành và gừng đến khi thịt nhừ, nước sốt sánh lại.

• Cá mòi nướng than: Cá ướp muối, tiêu, chanh, nướng trên than hồng đến khi vàng giòn, ăn kèm rau sống và muối ớt chanh.

• Cá mòi kho riềng: Xếp riềng xuống đáy nồi, cho cá lên trên, thêm nước mắm, đường, kho lửa nhỏ đến khi cá nhừ, xương mềm.

Những món ăn này đều đơn giản, nguyên liệu dễ tìm, thích hợp cho bữa cơm gia đình vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng.