Nghiên cứu Harvard chỉ ra “khung giờ vàng” đi ngủ: Không phải 23 giờ, nhiều người đang ngủ sai mà không biết

Khung giờ sinh học quyết định khả năng tự phục hồi của cơ thể

Khi phân tích dữ liệu sức khỏe của hàng nghìn người trong thời gian dài, các nhà khoa học nhận thấy cơ thể con người có một “đồng hồ sinh học” hoạt động chính xác đến mức đáng kinh ngạc. Trong đó, giai đoạn từ khoảng 22 giờ đến 2 giờ sáng được xem là thời điểm vàng cho quá trình phục hồi sâu.

Đây là lúc cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi toàn diện. Nhiều cơ quan quan trọng giảm hoạt động tiêu hao năng lượng, nhường chỗ cho các cơ chế sửa chữa và tái tạo. Những tế bào bị tổn thương được phục hồi, các mô được tái tạo và hệ miễn dịch được củng cố âm thầm nhưng mạnh mẽ.

Điều quan trọng là cơ thể chỉ tận dụng tối đa giai đoạn này khi con người đã bước vào giấc ngủ sâu trước đó. Nếu đến gần nửa đêm mới đi ngủ, dù tổng thời gian ngủ đủ 7–8 tiếng, các quá trình sinh học then chốt vẫn không diễn ra trọn vẹn. Đây chính là lý do nhiều người “ngủ không thiếu giờ” nhưng sáng dậy vẫn mệt mỏi, tinh thần uể oải, lâu dài dẫn đến suy giảm sức khỏe.

Nghiên cứu của Harvard cho thấy, đi ngủ sớm hơn 23 giờ giúp cơ thể đồng bộ tốt hơn với nhịp sinh học tự nhiên, từ đó giảm áp lực lên tim mạch, hệ nội tiết và hệ thần kinh.

Ngủ sớm mang lại khác biệt rõ rệt về nguy cơ bệnh tật và tuổi thọ

Khi so sánh các nhóm người có thói quen ngủ khác nhau, sự chênh lệch về sức khỏe thể hiện khá rõ. Những người duy trì thói quen ngủ sớm và đều đặn thường có trạng thái thể chất ổn định hơn, ít gặp các rối loạn chuyển hóa và giữ được tinh thần tỉnh táo trong sinh hoạt hằng ngày.

Ngược lại, thói quen ngủ muộn kéo dài khiến cơ thể phải hoạt động lệch nhịp sinh học. Tình trạng này không gây hậu quả tức thì, nhưng tạo ra tổn thương tích lũy theo thời gian. Nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, béo phì hay rối loạn cảm xúc tăng dần theo năm tháng.

Đáng chú ý, dữ liệu thống kê cho thấy nhóm ngủ muộn thường xuyên có tỷ lệ tử vong sớm cao hơn đáng kể so với nhóm ngủ sớm, ngay cả khi tổng số giờ ngủ không chênh lệch quá lớn. Điều này củng cố quan điểm rằng giấc ngủ khoa học không thể chỉ đo bằng đồng hồ, mà cần đặt đúng vào nhịp sinh học của cơ thể.

Phát hiện này cũng phù hợp với nhiều nghiên cứu lớn trước đó trên các nhóm dân số khác nhau, cho thấy ngủ đúng thời điểm đóng vai trò quan trọng không kém việc ngủ đủ giấc.

Làm sao để đi ngủ sớm mà không áp lực?

Việc thay đổi thói quen ngủ không thể diễn ra trong một đêm, đặc biệt với những người đã quen thức khuya nhiều năm. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể có khả năng thích nghi rất tốt nếu lịch sinh hoạt được điều chỉnh dần dần.

Việc giữ giờ đi ngủ và thức dậy ổn định mỗi ngày giúp đồng hồ sinh học tự “lập trình” lại. Khi nhịp sinh học đã quen, cảm giác buồn ngủ sẽ đến tự nhiên hơn, không còn tình trạng trằn trọc kéo dài.

Môi trường trước khi ngủ cũng đóng vai trò quan trọng. Ánh sáng mạnh, đặc biệt từ màn hình điện thoại và máy tính, có thể làm rối loạn tín hiệu nghỉ ngơi của não bộ. Một không gian yên tĩnh, ánh sáng dịu và thói quen thư giãn nhẹ nhàng giúp cơ thể dễ dàng bước vào giấc ngủ sớm hơn.

Bên cạnh đó, sinh hoạt ban ngày điều độ, vận động vừa phải và ăn tối hợp lý cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không cần đến các biện pháp can thiệp phức tạp.

Kết luận: Ngủ đúng giờ là khoản đầu tư dài hạn cho sức khỏe

Nghiên cứu của Đại học Harvard đã gửi đi một thông điệp rõ ràng: giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi, mà là cơ chế bảo vệ sức khỏe quan trọng bậc nhất của con người. Đi ngủ sớm hơn 23 giờ, đặc biệt là trước 22 giờ, giúp cơ thể tận dụng trọn vẹn “khung giờ vàng” để phục hồi và tái tạo.

Trong một xã hội hiện đại nơi thức khuya trở thành thói quen phổ biến, việc chủ động điều chỉnh giờ ngủ có thể xem là lựa chọn mang tính chiến lược cho sức khỏe lâu dài. Không cần thay đổi quá nhiều trong một lần, chỉ cần tắt đèn sớm hơn mỗi tối một chút, cơ thể sẽ dần lên tiếng bằng sự tỉnh táo, bền bỉ và một tuổi thọ được kéo dài theo đúng nghĩa.