'Siêu thực phẩm chống viêm' rẻ tiền: 3 nhóm thực phẩm nên ăn nhiều để giảm viêm trong cơ thể

Chống viêm: Không chỉ là vấn đề dinh dưỡng

Theo các nghiên cứu mới nhất, khả năng chống viêm của cơ thể không phải do một loại thực phẩm đơn lẻ quyết định, mà là kết quả của sự phối hợp giữa hệ thần kinh, hệ miễn dịch và quá trình trao đổi chất. Trong đó, dây thần kinh phế vị – liên kết giữa não và các cơ quan nội tạng – đóng vai trò trung tâm trong việc điều phối các tín hiệu chống viêm.

Đáng chú ý, những người thường xuyên căng thẳng, mất ngủ hoặc sống trong trạng thái lo âu kéo dài thường có chỉ số viêm cao hơn bình thường. Vì vậy, dù ăn nhiều thực phẩm được cho là “chống viêm”, hiệu quả vẫn có thể rất hạn chế nếu cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi hoặc quá tải.

Ba nhóm thực phẩm hỗ trợ chống viêm mạnh mẽ

Khác với quan niệm tìm “siêu thực phẩm”, các chuyên gia khuyến nghị nên tập trung vào nhóm thực phẩm có tác động tổng thể, vừa điều chỉnh hệ thần kinh, vừa hỗ trợ miễn dịch và thúc đẩy trao đổi chất. Dưới đây là ba nhóm tiêu biểu:

1. Thực phẩm lên men từ thực vật

Các sản phẩm như natto (đậu nành lên men), đậu phụ thối, nước gạo lên men không chỉ bổ sung lợi khuẩn mà quan trọng hơn là sản sinh các hợp chất có lợi như axit béo chuỗi ngắn, polyphenol chuyển hóa và vitamin K2. Những chất này giúp tăng cường sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột, điều hòa dây thần kinh phế vị và cải thiện khả năng chống viêm.

Nghiên cứu cho thấy, mỗi ngày tiêu thụ 20g thực phẩm lên men giúp hoạt động thần kinh phế vị tăng hơn 14%, hệ vi sinh đường ruột phong phú hơn gần 10%.

2. Rau xanh đậm giàu khoáng chất

Không chỉ chứa chất chống oxy hóa, các loại rau như cải bó xôi, rau dền, cải xoăn… còn là nguồn cung cấp magie, kali, canxi – các khoáng chất thiết yếu cho hệ thần kinh. Đặc biệt, magie giúp ổn định thần kinh và giảm phản ứng viêm.

Những người thiếu hụt magie (dưới 240mg/ngày) có chỉ số CRP – dấu hiệu viêm trong máu – cao hơn 28% so với người có mức tiêu thụ đầy đủ.

3. Thực phẩm có vị đắng tự nhiên

Các thực phẩm như mướp đắng, lá bồ công anh, trà xanh tươi, gừng sống chứa các hoạt chất có thể kích hoạt thụ thể TAS2R – loại thụ thể có mặt ở nhiều cơ quan như lưỡi, ruột, phổi và lách. Khi được kích hoạt, những thụ thể này giúp giảm phản ứng quá mức của hệ miễn dịch, ngăn chặn viêm lan rộng.

Cách ăn còn quan trọng hơn cả thứ ăn

Ngoài thực phẩm, cách ăn cũng đóng vai trò không kém phần quan trọng. Một phương pháp mới được các nhà khoa học gọi là "ăn uống chánh niệm" (mindful eating) đang cho thấy hiệu quả rõ rệt.

Theo đó, người ăn không nên sử dụng điện thoại, không nói chuyện nhiều, không ăn vội. Cách ăn này giúp kích hoạt phản ứng đối giao cảm trong não, làm tăng hoạt động dây thần kinh phế vị – từ đó thúc đẩy cơ thể tự chuyển sang trạng thái kháng viêm.

Một nghiên cứu tại Phần Lan cho thấy, những người thực hành ăn uống chánh niệm trong 6 tuần có mức IL-6 (một chỉ số viêm) giảm hơn 25% – cao hơn cả những người thay đổi chế độ ăn.

Giờ ăn cũng quyết định khả năng chống viêm

Không chỉ món ăn hay cách ăn, thời điểm ăn uống cũng có ảnh hưởng lớn đến quá trình chống viêm.

Từ 22h đến 2h sáng là “khung giờ vàng” để cơ thể phục hồi và làm sạch tế bào viêm. Nếu dạ dày vẫn còn hoạt động trong thời gian này, tín hiệu sửa chữa sẽ bị gián đoạn, phản ứng viêm có thể kéo dài hơn bình thường.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, chỉ cần ăn tối muộn hơn 1 giờ, chỉ số TNF-α có thể tăng thêm 12%. Ngược lại, nếu chuyển giờ ăn tối từ 20h xuống 18h và duy trì liên tục trong 1 tháng, chỉ số viêm trung bình giảm gần 20%.

Chống viêm không chỉ là chuyện ăn đúng, mà là sống đúng

Kết luận, thực phẩm chống viêm không phải là "thuốc tiên", và hiệu quả không đến từ vài bữa "ăn sạch". Chống viêm là cả quá trình xây dựng lối sống lành mạnh, đúng nhịp sinh học, đúng cách ăn và đúng thời điểm.

Bởi lẽ, nhiều bệnh tật không phải do ăn sai thứ, mà là do ăn sai cách – sai giờ – sai nhịp.

Và điều này không thể sửa chữa bằng một bữa ăn, mà bằng thói quen sống hàng ngày.