Tập thể thao quá sức: 13 dấu hiệu cơ thể đang ‘kêu cứu’

Hội chứng tập luyện quá sức có thể làm suy giảm sức mạnh thể chất, tác động xấu đến hiệu suất thi đấu và có nguy cơ gây chấn thương. Những hoạt động như tập tạ, cardio và các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đều có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi. Tình trạng này thường xuất hiện không chỉ ở những người tập luyện mà còn phổ biến ở các vận động viên chuyên môn trong nhiều môn thể thao.

Các biểu hiện của việc tập luyện thể thao quá mức

Thiếu hụt dinh dưỡng

Những người tập tạ với lịch trình tập luyện cường độ cao thường có xu hướng giảm lượng calo tiêu thụ. Việc này có thể gây ra tác động xấu đến sức khỏe và hiệu suất thể chất. Khi cơ thể liên tục lấy năng lượng từ các nguồn dự trữ, tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, chẳng hạn như thiếu máu, có thể xảy ra.

Điều này có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn, ảnh hưởng đến các hệ thống như tim mạch, tiêu hóa và nội tiết trong cơ thể.

Đau nhức và căng thẳng cơ bắp

Theo Healthline, việc ép bản thân vượt quá giới hạn trong các buổi tập HIIT có thể dẫn đến căng cơ và đau nhức. Sự căng thẳng quá mức không chỉ gây ra cảm giác đau mà còn có thể dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng, bao gồm rách cơ.

Chấn thương thể chất

Tập chạy thường xuyên mà không cho cơ thể thời gian phục hồi có thể dẫn đến các chấn thương như hội chứng đau ống quyển, gãy xương do căng thẳng, và viêm cân gan chân. Ngoài ra, các loại chấn thương khác như căng khớp, gãy xương và tổn thương mô mềm cũng có thể xảy ra. Nếu bạn gặp phải chấn thương, hãy ngừng ngay hoạt động để cơ thể có thời gian hồi phục.

Cảm giác mệt mỏi

Mệt mỏi sau khi tập thể dục là điều bình thường, nhưng nếu bạn cảm thấy kiệt sức một cách bất thường trong hay ngay sau các buổi tập, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá sức. Cảm giác này cũng có thể xảy ra khi cơ thể bạn không được cung cấp đủ năng lượng trước khi tập, buộc cơ thể phải sử dụng nguồn dự trữ carbohydrate, protein và chất béo.

Sụt cân và giảm cảm giác thèm ăn

Trong nhiều trường hợp, tập thể dục có thể làm tăng cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện quá mức, nó có thể gây ra sự mất cân bằng hormone, làm ảnh hưởng đến cảm giác đói và no, dẫn đến mất năng lượng, giảm cảm giác thèm ăn và sụt cân.

Thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh và cảm giác kích động

Tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ hormone gây căng thẳng trong cơ thể, dẫn đến tình trạng trầm cảm, lo âu và thay đổi tâm trạng. Bạn có thể cảm thấy bồn chồn và khó tập trung hơn.

Đau nhức cơ kéo dài và chấn thương chậm phục hồi

Nếu bạn gặp phải đau nhức cơ dai dẳng và chấn thương lâu lành, đó có thể là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức. Nghỉ ngơi giữa các buổi tập là cực kỳ cần thiết để cơ thể có thời gian phục hồi và sẵn sàng cho những bài tập tiếp theo.

Giảm hiệu suất trong luyện tập

Tập luyện quá mức có thể gây ra sự suy giảm hiệu suất, khiến bạn cảm thấy yếu hơn về sức mạnh, sức bền và khả năng phản ứng, điều này sẽ gặp nhiều khó khăn hơn trong việc đạt được mục tiêu tập luyện.

Cảm giác khó khăn với bài tập

Khi bạn tập luyện quá sức, các bài tập có thể trở nên khó khăn hơn, yêu cầu bạn cần nhiều nỗ lực hơn để hoàn thành. Bạn có thể cảm nhận nhịp tim tăng cao hơn khi tập và cả khi nghỉ, đồng thời cũng nhận thấy nhịp tim lâu hơn để trở lại trạng thái bình thường sau khi kết thúc bài tập.

Giấc ngủ không sâu

Khi hormone căng thẳng bị mất cân bằng, bạn có thể gặp khó khăn trong việc thư giãn và xóa tan căng thẳng, điều này ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và làm giảm thời gian mà cơ thể cần để phục hồi.

Giảm khả năng miễn dịch

Ngoài cảm giác mệt mỏi, bạn cũng có thể nhận thấy mình dễ bị ốm hơn, thường xuyên mắc các bệnh nhẹ hoặc nhiễm trùng đường hô hấp trên.

Cân nặng gia tăng

Tập luyện quá mức mà không có đủ thời gian nghỉ ngơi có thể dẫn đến mức testosterone thấp và cortisol - hormone gây stress cao. Những thay đổi này có thể góp phần vào tình trạng mất mô cơ và tăng mỡ bụng.

Mất động lực

Cuối cùng, bạn có thể khó duy trì động lực cho việc tập luyện. Nguyên nhân có thể đến từ kiệt sức về thể chất hoặc tinh thần, cảm giác không đạt được mục tiêu mong muốn, hoặc đơn giản là thiếu hứng thú với việc tập luyện.

Khi nào nên nghỉ ngơi

Hãy xem xét việc tạm ngừng tập luyện trong một khoảng thời gian nếu bạn gặp phải bất kỳ chấn thương nào cần thời gian để hồi phục hoàn toàn, hoặc nếu bạn cảm thấy kiệt sức. Trong giai đoạn này, nên tránh các hoạt động thể chất với cường độ cao hoặc có ảnh hưởng mạnh đến cơ thể.

Phương pháp điều trị

Có nhiều phương pháp điều trị cùng với các biện pháp khắc phục tại nhà có thể hỗ trợ quá trình hồi phục. Nghỉ ngơi chính là yếu tố then chốt. Dành thời gian để thư giãn và tạm dừng các hoạt động thông thường để giảm bớt áp lực trong cuộc sống hàng ngày.

Một cách hiệu quả là đi massage chuyên nghiệp để tác động vào những nhóm cơ bị tổn thương. Nếu không thể đến spa hoặc cơ sở massage, bạn cũng có thể thực hiện tự massage tại nhà bằng cách sử dụng tinh dầu hoặc thuốc mỡ bôi cơ.

Ngoài ra, liệu pháp nhiệt cũng rất hữu ích. Bạn có thể áp dụng miếng đệm sưởi, sử dụng phòng xông hơi khô hoặc bồn tắm nước nóng để làm dịu cảm giác đau nhức. Ngược lại, tắm nước lạnh hoặc chườm đá cũng rất hiệu quả trong việc giảm đau và sưng tấy.

Tác giả: Trần Thu Thủy