1. Nhóm thực phẩm chứa carbohydrate
- Cơm gạo lứt: Trong cơm có chứa nhiều carbonhydrate. Đặc biệt cơm gạo lứt trong mỗi khẩu phần ăn 100 gram có thể cung cấp đến 76,2 gram carbohydrate. Không những vậy, so với gạo trắng, loại gạo này còn có thể cung cấp hàm lượng protein cao hơn nhiều, với 100 gram cơm gạo lứt cung cấp 357 calorie.
- Bánh mỳ nguyên cám: Đây là một trong những loại thực phẩm rất giàu carbohydrate phức hợp và protein hơn các loại bánh mỳ trắng bình thường mà chúng ta hay sử dụng. Để tăng cân nhanh và an toàn, bạn nên tăng calorie bằng cách ăn bánh mỳ nguyên cám kèm các loại thực phẩm giàu protein khác như quả bơ hoặc bơ hạt.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể trộn lần các loại hạt đơn lẻ với nhau để ăn cùng với sữa hoặc sữa chua vừa thơm ngọn, lại vừa giúp tăng cân một cách nhanh chóng và an toàn. Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn sử dụng các loại ngũ cốc trộn sẵn hoặc thanh ngũ cốc tiện lợi. Tuy nhiên, để tránh gia tăng lượng đường đưa vào cơ thể, bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi dùng sản phẩm, tránh gây hại cho sức khỏe.
- Trái cây sấy: Trong trái cây sấy khô có chứa đường fructose. Đây là một loại đường trong trái cây và là chất làm ngọt tự nhiên rất hữu ích, giúp tăng lượng calorie cho bữa ăn, từ đó giúp tăng cân hiệu quả. Để sử dụng trái cây khô, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc sử dụng những loại trái cây như mơ, nho sấy... xay cùng rau củ để làm sinh tố, hoặc ăn cùng ngũ cốc, yến mạch.
- Chocolate đen: So với các loại chocolate sữa, chocolate đen tuy đắng nhưng lại chứa ít đường và có lượng cocoa cùng với chất chống oxy hóa hơn. Trong đó, các loại chocolate nào mà có chứa hàm lượng cocoa nhiều hơn sẽ có thể cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.
Ngoài ra, bạn có thể cung cấp carbonhydrate thông qua các loại thực phẩm như khoai tây, khoai lang, ngô, các loại đậu, bí ngô.
2. Chất béo không bão hòa
Để tăng cân, việc ăn các chất béo là vô cùng cần thiết. Tuy nhiên, để tăng cân một cách làm mạnh, an toàn, bạn nên xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp để có thể cung cấp các chất béo bão hòa tốt cho sức khỏe, giúp làm tăng lượng cholesterol tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một số loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa, bạn có thể sử dụng như:
- Dầu olive: Đây là một loại dầu có chứa hàm lượng calorie và chất béo không bão hòa đơn cao. Với một khẩu phần ăn, bạn chỉ cần cho thêm 15 ml dầu olive sẽ có thể cung cấp tới 120 calorie cho cơ thể.
- Các loại hạt: Có thể nói đây là một trong những nguồn cung cấp chất béo bão hòa dồi dài giàu calorie. Với 20 gram bơ hạnh nhân, bạn đã có thể cung cấp tới 129 calorie cho cơ thể, ngoài ra còn có thêm canxi và magie tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên bạn chỉ nên sử dụng ở mức độ vừa phải, hợp lý vì các loại hạt này vẫn chứa chất béo chuyển hóa, ăn nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe.
- Bơ và dầu bơ: Đây là một trong những nguồn cung cấp tự nhiên chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng rất giàu vitamin và khoáng chất như canxi, magie, photpho.
3. Sản phẩm từ bơ sữa
Để có thể tăng cân nhanh và an toàn, bạn có thể sử dụng các sản phẩm từ bơ sữa. Đây là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng calorie cao, đồng thời cũng chứa các chất dinh dưỡng có lợi như protein và canxi.
- Sữa: Với một cốc sữa hàng ngày, bạn có thể cung cấp khoảng 122 calories. Ngoài ra, protein trong sữa còn rất tốt cho những người muốn xây dựng cơ bắp và canxi tốt cho những người bị loãng xương.
- Phomai: Một trong những loại thực phẩm có hàm lượng calorie cao không thể không kể đến đó là phomai. Hơn nữa, chúng cũng rất giàu protein cũng như canxi. Tuy nhiên, hàm lượng dinh dưỡng trong phomai sẽ phụ thuộc vào từng loại và cách sản xuất nên bạn cần phải lựa chọn một cách phù hợp. Với các loại phomai lâu năm sẽ có chứa ít carbohydrate hơn và calories cũng ít hơn
- Sữa chua: Đây là một trong những nguồn cung cấp calorie và protein phong phú. Trong đó, bạn nên lựa chọn loại sữa chua Hy Lạp vì ít đường, sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
4. Thực phẩm chứa protein
Đối với những người muốn tăng cân và tăng cơ thì việc bổ dung protein rất quan trọng vì sẽ giúp duy trì cơ bắp.
- Cá hồi: Ăn cá hồi sẽ giúp cung cấp dồi dào protein và chất béo lành mạnh, trong đó có Omega-3 đặc biệt tốt cho mắt và não bộ.
- Trứng: Đây là một loại thực phẩm rất giàu protein, chất béo tốt, và choline - một dưỡng chất tốt cho sức khỏe não bộ.
