Vì sao nên ngâm gạo lứt trước khi nấu?

Gạo lứt được nhiều người tin dùng vì nó có giá trị dinh dưỡng cao, dùng thay thế một phần gạo trắng mang lại hiệu quả trong việc hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết, giảm cân. Khác với gạo trắng có thể nấu trực tiếp, bạn nên ngâm gạo lứt trước khi nấu.

Vì sao nên ngâm gạo lứt trước khi nấu?

Ngâm gạo lứt trước khi nấu không chỉ giúp cơm ngon hơn, dễ ăn hơn, hỗ trợ việc tiêu hóa mà còn có nhiều lợi ích khác. Quá trình ngâm nước sẽ làm thay đổi thành phần hoạt chất sinh học của gặp lứt, giúp hạt gạo được đưa vào trạng thái nảy mầm, làm tăng giá trị dinh dưỡng.

Gạo lứt là gạo được giữ nguyên lớp vỏ cám bên ngoài. So với gạo trắng, loại gạo này thường cứng hơn, lâu chín và khô hơn nếu nấu trực tiếp. Vì vậy, việc ngâm sẽ khiến lớp vỏ cám mềm ra, hạt gạo dễ nở hơn, làm cơm chín mềm, dẻo, dễ nhai và dễ tiêu hóa hơn.

Lớp vỏ cám của gạo lứt chứa axit phytic (phytates), các chất ức chế enzyme khiến cơ thể khó hấp thụ các dưỡng chất quan trọng như sắt, kẽm, canxi. Ngâm gạo trong nước sẽ giúp trung hòa axit phytic, làm giảm các chất ức chế enzyme. Nhờ đó, cơm gạo lứt trở nên dễ tiêu hóa hơn, không ảnh hưởng đến việc hấp thụ các dưỡng chất quan trọng.

Gạo lứt ngâm đủ lâu sẽ bước vào giai đoạn nảy mầm. Quá trình này giúp tăng cường các dưỡng chất trong hạt gạo, đặc biệt là vitamin nhóm B (gồm B1, B6), vitamin E, canxi, magie, lysine.

Ngâm gạo cũng giúp loại bỏ bụi bẩn, các chất có hại. 

Nên ngâm gạo lứt bao lâu trước khi nấu?

Để khắc phục các nhược điểm của gạo lứt như cứng, khó tiêu hóa, bạn nên ngâm gạo lứt trước khi nấu. Thời gian ngâm trước khi nấu ít nhất là 6 tiếng, có thể ngâm từ 24-36 tiếng để kích hoạt quá trình nảy mầm. Theo một báo cáo, ngâm gạo lứt trong nước nhiệt độ khoảng 45 độ C trong thời gian 48 giờ sẽ giúp loại bỏ 90% phytat.

Nhìn chung, các loại ngũ cốc nảy mầm đều có lợi thế về mặt dinh dưỡng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng gạo lứt nảy mầm có sự thay đổi về hoạt tính sinh học nhưng tăng lượng chất chống oxy hóa, tăng lượng protein, chất xơ và chất béo. Ngoài ra, lượng GABA - một loại axit amin quan trọng đối với cơ thể cũng tăng lên.

Bạn nên vo gạo nhẹ nhàng để loại bỏ bụi bẩn trước khi ngâm. Sau đó, ngâm gạo với nước ấm và nước lạnh tùy nhu cầu. Nếu ngâm bằng nước ấm, có thể ngâm 2-3 tiếng rồi đem đi nấu. Nếu sử dụng nước lạnh, có thể ngâm 6-8 tiếng. Nếu ngâm gạo qua đêm, nên thay nước vài lần và để gạo ở nơi thoáng mát.

Để tối ưu dinh dưỡng, giúp hạt gạo bước vào giai đoạn nảy mầm, bạn cần ngâm gạo trong khoảng thời gian hơn 20 tiếng. Lưu ý, nếu ngâm gạo lâu như vậy, cần phải thay nước thường xuyên và nên làm theo hướng dẫn cụ thể của bác sĩ dinh dưỡng để tránh việc gạo sản sinh ra chất có hại.

Sau khi ngâm, bạn hãy đổ phần nước ngâm đi và xả nhẹ gạo với nước sạch rồi mới đem đi nấu. Gạo đã ngâm sẽ ngậm một lượng nước nhất định nên cần phải điều chỉnh lượng nước khi nấu cho phù hợp.