3 động tác cơ bản thực hiện mỗi ngày sẽ giúp cải thiện bắp tay to

Nguyên nhân làm bắp tay to

Do cấu trúc xương

Nếu bạn đã sở hữu khung xương hay bắp tay to từ nhỏ do di truyền thì khó có thể sở hữu được “mình hạc xương mai”. Tuy nhiên, bạn có thể luyện tập để săn chắc cơ và giảm mỡ để bắp tay gọn gàng hơn.

Do tập luyện sai cách

Những vận động viên thể hình nữ hoặc người tham gia thi đấu thường có chế độ luyện tập để phát triển cơ bắp toàn diện. Điều này khiến cơ bắp ở vai, tay, đùi, chân đều phát triển vượt mức khiến tổng thể trông to hơn.

Lão hóa

Lão hóa khiến mạng lưới collagen dưới da kém săn chắc và tạo tình trạng chảy xệ. Điều này làm cho bắp tay trở nên lỏng lẻo và tạo cảm giác to hơn so với trước đây. 

Tích tụ mỡ

Mỡ tích tụ hơn mức cần thiết làm tăng kích thước cho toàn bộ cơ thể, bao gồm bắp tay. Chế độ dinh dưỡng mất cân bằng, căng thẳng và sinh hoạt không lành mạnh khiến chúng ta tăng cân và lượng mỡ cũng tăng theo tỉ lệ thuận. Nếu như bắp tay to do tích tụ mỡ hơn mức cần thiết, bạn cần có chế độ giảm cân phù hợp.

Bài tập nhỏ tay

Push up

Động tác này tác động lên vùng bắp tay, nách, cánh tay, bụng, hông, vai, ngực, lưng và chân.

- Bắt đầu ở tư thế plank với cơ thể nằm ngang, hai lòng bàn tay và các đầu ngón là điểm trụ để nâng đỡ cơ thể.

- Uốn cong khuỷu tay để hạ người xuống có kiểm soát đến khi phần ngực gần chạm mặt sàn.

- Đẩy lực vào tay để đẩy trọng lượng cơ thể lên cao trở lại. Thực hiện chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. 

Downward dog

Downward dog là động tác thường thấy trong yoga và được biết với tên gọi “chó úp mặt”.

- Quỳ ở giữa thảm, sau đó đặt hai lòng bàn tay trước mặt với chiều rộng bằng vai.

- Di chuyển hai chân ra sau, mở rộng hai chân bằng chiều dài của hông.

- Chống tay, duỗi thẳng chân và từ từ vung hông lên trần nhà. Phần đầu thẳng hàng với hai cánh tay đang duỗi, lưng thẳng.

- Giữ tư thế này trong một vài phút nếu có thể, và thoát thế bằng cách di chuyển ngược lại.

Plank

Động tác tấm ván chạm vai là bài tập giúp làm săn chắc bắp tay và rèn luyện nhóm cơ lõi, vai, ngực và bụng.

- Giữ cơ thể bằng ngón chân, lòng bàn tay và cơ thể song song với mặt đất.

- Khi giữ thế làm vững nhóm cơ lõi, bạn hãy nhấc tay phải và dùng đầu ngón tay chạm vào vai trái. Sau đó đưa bàn tay phải trở lại trụ với lòng bàn tay chạm đất. Thực hiện luân phiên với bên còn lại.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 lần tương đương 15 lần mỗi cánh tay.

Tác giả: Hạ Anh