4 loại cá giàu canxi, Omega-3, rẻ hơn cá hồi, tốt cho sức khỏe nên ăn thường xuyên

1. Cá thu

Được mệnh danh là “ngôi sao” của các loài cá biển, cá thu chứa hàm lượng dồi dào omega-3, vitamin B12 và selenium – những dưỡng chất quan trọng giúp phòng ngừa xơ vữa động mạch, tăng cường trí nhớ và nâng cao sức đề kháng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn cá thu 1–2 lần mỗi tuần có thể giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim mạch.

Thịt cá thu béo, thơm, rất hợp để kho, nướng, sốt cà chua hoặc áp chảo. Giá cá thu tươi dao động 150.000–250.000 đồng/kg, trong khi loại cắt khúc đông lạnh mềm hơn túi tiền, khoảng 120.000 đồng/kg.

2. Cá trích

Loài cá nhỏ thường bán theo rổ này lại là “kho dinh dưỡng” với omega-3, vitamin D và canxi – đặc biệt tốt cho trẻ em đang lớn và người cao tuổi. Cá trích giúp tăng cường xương khớp, giảm viêm và hỗ trợ não bộ hoạt động hiệu quả.

Giá cá trích rất phải chăng, chỉ từ 60.000–90.000 đồng/kg. Người nội trợ có thể biến tấu thành nhiều món ngon như chiên giòn, gỏi, canh chua hoặc kho rim.

3. Cá rô phi

Phổ biến ở nước ngọt, cá rô phi tuy rẻ nhưng giàu protein, vitamin B12, niacin và phốt pho – giúp cơ thể tái tạo năng lượng, nuôi dưỡng hệ thần kinh và xương chắc khỏe. Thịt cá trắng, ngọt, ít béo, phù hợp với người ăn kiêng hay kiểm soát cân nặng.

Tại chợ, cá rô phi tươi thường chỉ 50.000–70.000 đồng/kg, có thể dễ dàng chế biến thành món chiên, kho, nướng hoặc nấu canh.

4. Cá nục

Cá nục được xem là lựa chọn “ngon - bổ - rẻ” cho bữa cơm gia đình. Loại cá này chứa nhiều omega-3, protein, vitamin B12 và sắt, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tuần hoàn máu và nuôi dưỡng não bộ. Đặc biệt, omega-3 trong cá nục còn có tác dụng kháng viêm, cải thiện làn da và bảo vệ thị lực.

Hiện cá nục tươi có giá khoảng 60.000–100.000 đồng/kg. Người nội trợ có thể chế biến thành các món kho cà chua, kho mặn hay nướng đều thơm ngon, dễ ăn.

Lưu ý khi chọn và chế biến

• Chọn cá tươi với mắt trong, mang đỏ, thân săn chắc.

• Hạn chế chiên ở nhiệt độ quá cao hoặc kho quá lâu để tránh mất đi omega-3 và vitamin.

• Nên bổ sung cá vào thực đơn 2–3 lần mỗi tuần, kết hợp cùng các nguồn đạm khác để cân bằng dinh dưỡng.

• Người bị dị ứng hải sản hoặc mắc bệnh gút cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Thực tế cho thấy, thực phẩm bổ dưỡng không nhất thiết phải đắt đỏ. Bốn loại cá trên chính là minh chứng rõ ràng: vừa tiết kiệm, vừa mang lại nguồn dinh dưỡng dồi dào để bảo vệ sức khỏe cả gia đình.