Khi kết hợp hợp lý, “1 thịt, 2 rau, 3 hạt” tạo nên sự cân đối dinh dưỡng. Protein từ thịt đảm bảo sự phục hồi cơ thể, rau củ mang đến lượng chất xơ dồi dào giúp cuốn trôi cholesterol xấu, còn các loại hạt giàu chất béo tốt omega-3 góp phần làm mềm thành mạch, chống viêm và hạn chế đông máu. Chính sự cộng hưởng này giúp máu lưu thông trơn tru, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.
Việc phân chia “1-2-3” không nhất thiết phải cứng nhắc, mà có thể linh hoạt theo khẩu vị, miễn vẫn đảm bảo cân đối các nhóm chất. Quan trọng hơn, hãy giữ thói quen lâu dài thay vì áp dụng ngắn hạn.
1 thịt - ưu tiên nguồn thịt trắng như cá, gà, hải sản
Nguồn đạm vừa đủ giúp cơ thể tạo enzyme và hormone điều hòa tuần hoàn máu.
Các chuyên gia sức khỏe khuyến khích mọi người ưu tiên nguồn thịt trắng như cá, gà, hải sản thay vì thịt đỏ vì loại thịt có tác dụng làm giảm triglyceride, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông - từ đó hỗ trợ “làm loãng” dòng máu và giữ thành mạch mềm mại.
Ngược lại, nếu lạm dụng thịt đỏ hoặc các loại thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói), nguy cơ cholesterol xấu (LDL) tăng cao, dẫn đến xơ vữa động mạch.
2 rau - lựa chọn rau củ quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, đóng vai trò như “máy quét” làm sạch mỡ thừa và độc tố trong máu.
Chất xơ giúp giảm hấp thu cholesterol, ổn định đường huyết và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột - yếu tố ngày càng được chứng minh có liên quan mật thiết đến sức khỏe tim mạch.
Việc bổ sung “2 phần rau” trong mỗi bữa không chỉ mang lại cảm giác no lâu, giảm lượng tinh bột và mỡ tiêu thụ, mà còn làm phong phú khẩu phần với đủ màu sắc - từ rau lá xanh đậm (cải bó xôi, bông cải xanh) đến rau củ giàu beta-carotene (cà rốt, bí đỏ).
3 hạt - bổ sung năng lượng bền vững và dưỡng chất quý
“3 hạt” ở đây không chỉ đơn thuần là gạo hay ngũ cốc, mà bao gồm cả các loại hạt giàu omega-3, vitamin E, magie như óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh.
Nghiên cứu trên The American Journal of Clinical Nutrition từng ghi nhận, việc ăn hạt thường xuyên giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch đến 30%.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch còn có tác dụng kiểm soát mỡ máu, hạn chế tích tụ mảng bám trong lòng động mạch.
Đưa “3 phần hạt” vào thực đơn các bữa ăn trong ngày là cách cung cấp năng lượng chậm, duy trì đường huyết ổn định, đồng thời cung cấp “dầu bôi trơn tự nhiên” cho mạch máu
