5 bài tập yoga giữ gìn vóc dáng cho chị em U40

Bài tập cổ

Bài tập cổ giúp vùng cổ và lưng trên giảm bớt được căng thẳng, giúp tâm trạng được cải thiện hơn. Khi tập kết hợp với việc massage nhẹ nhàng vùng vai cổ gáy để linh hoạt được các đốt sống cổ.

Thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng, hướng mặt về phía trước

- Hít thật sâu, ngửa cổ hướng lên trần nhà, căng cơ tối đa

- Thở ra, gập cổ xuống cho tới khi cằm sát ngực, lặp lại 3 lần

- Xoay cổ theo chiều kim đồng hồ một cách nhẹ nhàng và kết hợp hít thở đều, lặp lại 3 lần.

Bài tập thở bằng bụng

Bài tập hít thở bằng bụng đặc biệt rất phù hợp cho những người ngồi văn phòng, những động tác của bài tập này sẽ làm khí huyết cơ thể được lưu thông, đặc biệt là vùng cổ vai gáy, giúp giảm căng thẳng những vùng này, thư giãn trí não giúp đầu óc thông thoáng hơn.

Thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng cơ thể, đặc biệt thả lỏng vai, cổ và gương mặt

- Hít vào, hít một hơi thật mạnh để khí qua lồng ngực và xuống tới bụng, phình bụng lên đủ 4 nhịp

- Bước 4 Duy trì hơi thở đều đặn và nhẹ nhàng trong thời gian khoảng 5 phút.

Bài tập nâng chân

Bài tập nâng chân giúp nhóm cơ bụng, cơ đùi và cơ mông trở nên săn chắc hơn, tăng cường khả năng thăng bằng của cơ thể.

Thực hiện:

- Ngồi trên ghế giữ thẳng lưng, đùi và bắp chân tạo thành góc vuông, đưa hai cánh tay hướng về phía trước ngực và giữ tầm ngang vai.

- Hít thở đều, nhấc chân trái tạo thành đường song song với mặt sàn

- Hít một hơi sâu, dồn lực sang chân phải và đứng dậy, giữ nguyên chân trái song song với mặt đất. Thở ra và ngồi xuống vị trí cũ.

- Đổi chân và thực hiện hai bên trong 30 giây.

Bài tập mở rộng lồng ngực

Bài tập mở rộng lồng ngực giúp khắc phục chứng mỏi đốt sống cổ, mỏi vai gáy, phù hợp cho nhân viên văn phòng, giúp khí huyết dễ dàng đi lên não, tăng cường chức năng của hệ hô hấp.

Thực hiện:

- Ngồi trên ghế, hai chân đặt song song và ngang bằng vai, hai tay đặt nhẹ lên gối, giữ lưng thẳng

- Hít vào, hai tay dang ngang, mở rộng lồng ngực, ngửa căng cơ cổ

- Thở ra, cúi đầu cho cằm sát ngực, chắp hai tay hướng về phía trước

- Thực hiện 7 - 10 lần, hít thở đều.

Bài tập vặn người

Bài tập vặn người giúp kéo dãn xương sống, lưng và hông, tăng cường sự linh hoạt của các khớp, tác động lên dây thần kinh khu vực cột sống và lưng giúp xoa dịu hệ tiêu hóa và bài tiết.

Thực hiện:

- Sử dụng ghế dựa, ngồi trên ghế, hai chân đặt song song và rộng bằng hông, hai tay đặt nhẹ lên gối và giữ lưng thẳng.

- Hít vào, vươn thẳng lưng lên cao nhất có thể

- Thở ra, xoay nhẹ người sang phải, hai tay giữ thành ghế, hít thở đều 3 - 5 nhịp

- Đổi bên và thực hiện tư thế 3 -5 lần.

Lưu ý:

- Phụ nữ ở tuổi 40 xương khớp sẽ không còn chắc khỏe do sự lão hóa của tuổi tác, do đó khi tập để hạn chế chấn thương thì bạn nên tập theo khả năng của mình.

- Không tập quá sức và không nên cố gắng tập những bài tập vượt quá giới hạn sức khỏe của mình.

- Bạn nên tập một cách nhẹ nhàng nhất có thể và tập trung vào hơi thở của mình, đây là điều quan trọng khi tập.

Tác giả: Dương Ngọc