5 loại cá giàu omega-3 bậc nhất, vượt qua cả cá hồi, chợ Việt vừa nhiều vừa rẻ

Omega-3 trong cá chủ yếu là EPA và DHA. Đây là hai dạng cơ thể có thể hấp thu trực tiếp. Nó mang lại lợi ích cho tim mạch, não bộ, giúp giảm viêm.

Theo các tổ chức dinh dưỡng quốc tế, người trưởng thành nên bổ sung 250-500mg EPA và DHA/ngày. Trong khi đó, 100 gram cá biển béo có thể cung cấp lượng omega-3 lớn hơn mức này.

Cá hồi là loại thực phẩm được đánh giá là giàu omega-3, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, giá thành của cá hồi khá cao. Không phải ai cũng có thể tiếp cận loại thực phẩm này. Trong khi đó, ở chợ Việt có nhiều loại cá có giá thành chỉ bằng 1/3 cá hồi nhưng hàm lượng omega-3 (bao gồm cả EPA và DHA) đều không hề thua kém. Một số loại cá còn có lượng omega-3 cao hơn cả cá hồi.

Cá nục

Cá nục là một loại có họ thu ngừ. Môi trường sống của chúng là ở tầng nước nổi nên có thể tích lũy được lượng chất béo khá cao. Trung bình 100 gram cá nục có thể cung cấp 1,5 đến hơn 2 gram omega-3. Tức là lượng omega-3 mà cá nục cung cấp có thể cao gấp 3-4 lần mức tối thiểu cơ thể cần mỗi ngày.

Đặc biệt, cấu trúc mỡ của cá nục phân bổ đều trong từng thớ thịt. Cá nục kho, nướng đều giữ được độ béo tự nhiên, không bị khô.

Ở Việt Nam, loại cá này có giá bình dân, được bán ở hầu hết các chợ, siêu thị.

Để khử mùi tanh của cá nục, bạn có thể sử dụng muối hạt và gừng đập dập. Rửa cá bằng các nguyên liệu này sẽ giúp loại bỏ mùi tanh hiệu quả.

Cá trích

Cá trích là loại cá giàu dinh dưỡng. 100 gram thịt cá trích có thể cung cấp 1,7 đến 2,5 gram omega-3, không hề thua kém lượng omega-3 trong cá hồi.

Cá trích có kích thước nhỏ, vòng đời ngắn nên khả năng tích lũy kim loại nặng thấp hơn so với các loại cá lớn. Đây là một yếu tố giúp cá trích trở nên an toàn hơn.

Cá mòi

Cà mòi là loại cá bio sống theo đàn. 100 gram cá mòi có thể cung cấp 1,3 đến 2 gram omega-3. Ở nhiều quốc gia, cá mòi ngâm dầu olive đóng hộp được xem là thực phẩm lành mạnh. Tại Việt Nam, loại cá này được bán ở dạng tươi sống rất nhiều, đặc biệt là ở các chợ miền Trung và miền Nam.

Nhiều người cho rằng cá mòi giá rẻ nên có giá trị dinh dưỡng thấp. Tuy nhiên, đây là quan điểm không đúng. Loại cá này có giá thành thấp thường là do kích thước nhỏ, sản lượng dồi dào, không phải do không có giá trị dinh dưỡng.

Cá thu

Cá thu là một trong những loại cá biển giàu omega-3 nhất. 100 gram cá thu có thể cung cấp 2,5 đến 3 gram omega-3. Ăn một bữa cá thu có thể đáp ứng nhu cầu omega-3 của cơ thể trong vài ngày.

Cá thu có nhiều loại khác nhau với kích thước khác nhau. Nhiều người thường ưu tiên chọn loại cá thu lớn, được cắt thành các khúc vừa ăn, còn cá thu nhỏ nguyên con lại ít được chú ý. Tuy nhiên, cá thu nhỏ cũng có những lợi thế riêng. Loại này thường ít tích lũy độc tố hơn do vòng đời khá ngắn so với các loại cá lớn.

Cá basa

Cá basa có hàm lượng omega-3 thấp hơn các loại cá biển nêu trên nhưng cũng là thực phẩm có gái trị dinh dưỡng cao không nên bỏ qua. 100 gram cá basa có thể cung cấp 0,5 đến 1 gram omega-3. Phần chất béo của cá basa có tỷ lệ axit béo không bão hòa nhất định, không hoàn toàn là chất béo bão hòa.

Loại cá này dễ mua, dễ chế biến, ít xương, thích hợp với hầu hết mọi người, bao gồm cả trẻ nhỏ và người lớn tuổi.