5 nhóm thực phẩm vàng giúp tăng sinh collagen tự nhiên

Việc bổ sung một số loại thực phẩm có thể hỗ trợ cơ thể trong việc tăng cường sản xuất collagen một cách tự nhiên.

Nhóm thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tổng hợp collagen. Các loại trái cây như cam, chanh, kiwi, dâu tây và ớt chuông đỏ là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.

Theo nghiên cứu của National Institutes of Health (NIH), vitamin C tham gia vào việc chuyển hóa proline và lysine thành hydroxyproline và hydroxylysine, hai thành phần thiết yếu tạo nên collagen.

Việc bổ sung đủ vitamin C không chỉ giúp nâng cao sản xuất collagen mà còn đóng vai trò bảo vệ collagen khỏi sự tổn thương do gốc tự do gây ra.

Nhóm thực phẩm giàu protein từ động vật

Thịt gà, cá, cùng với các loại nước dùng từ xương động vật, rất giàu axit amin như glycine, proline và hydroxyproline. Đây là những yếu tố chính đóng góp vào cấu trúc của collagen. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Clinical Nutrition, nước hầm xương không chỉ cung cấp collagen trực tiếp mà còn giúp cơ thể hấp thu và sản sinh collagen một cách hiệu quả hơn.

Nhóm thực phẩm giàu lưu huỳnh

Lưu huỳnh là một yếu tố thiết yếu trong quá trình sản xuất collagen và bảo vệ cấu trúc collagen khỏi sự hao mòn.

Những thực phẩm như tỏi, hành tây, bông cải xanh và cải bắp đều sở hữu mức lưu huỳnh tự nhiên dồi dào. Một nghiên cứu trên tạp chí European Journal of Nutrition đã chỉ ra rằng việc bổ sung lưu huỳnh thông qua chế độ ăn uống có thể thúc đẩy khả năng tổng hợp collagen, đặc biệt là trong da và mô liên kết.

Nhóm thực phẩm giàu kẽm và đồng

Kẽm và đồng là hai khoáng chất thiết yếu cho việc tổng hợp collagen. Hải sản như hàu, tôm và cá, cùng với các loại hạt như hạnh nhân và hạt điều, chính là nguồn phong phú cung cấp hai khoáng chất này.

Theo nghiên cứu từ American Journal of Dermatology, kẽm không chỉ giúp duy trì sự ổn định của cấu trúc collagen, mà đồng còn đóng vai trò quan trọng trong việc tạo liên kết chéo giữa các sợi collagen, nâng cao độ bền và tính đàn hồi của chúng.

Nhóm thực phẩm giàu omega-3

Omega-3 có mặt trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu và các loại hạt như hạt chia, hạt lanh. Chúng không chỉ giúp giảm viêm mà còn bảo vệ collagen khỏi tình trạng phân hủy.

Theo nghiên cứu từ International Journal of Molecular Sciences, omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc và sự toàn vẹn của các màng tế bào, tạo điều kiện lý tưởng cho quá trình tổng hợp collagen.

Cách đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày

- Sử dụng nước hầm xương làm cơ sở cho các món súp, canh.

- Bổ sung trái cây giàu vitamin C trong bữa sáng hoặc làm món ăn nhẹ.

- Thêm tỏi và hành tây vào các món xào, súp, hoặc salad để tăng hương vị.

- Nên ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần để cung cấp omega-3 và các axit amin cần thiết.

Tác giả: Trần Thu Thủy