7 động tác yoga đơn giản tại nhà, eo thon, dáng chuẩn bất chấp mọi lứa tuổi

Dưới đây là 7 động tác

1. Động tác Yoga tốt cho cơ bụng: Plank

Tác dụng: Chống đẩy nghe có vẻ đơn giản nhưng là một bài tập đầy thử thách để xây dựng sức mạnh cho phần trên của cơ thể. Nó tác động tất cả đến các cụm cơ bắp lớn, lưng, cột sống và tiêu hao khá nhiều năng lượng.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế nằm sấp thoải mái trên thảm. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc. Hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm. Giữ lưng chắc, không thõng xuống, từ lưng xuống hông xuôi theo một đường thẳng.

2. Tư thế cây cầu

Tác dụng: Kéo căng phần trước của cơ thể, tốt cho cột sống, chân, có lợi cho các hoạt động hô hấp.

Cách thực hiện: Nằm đặt lưng trên thảm, hai đầu gối co lên, hai bàn chân mở rộng. Hít vào đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế trong 30s, thở đều. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn lần lượt từng phần một, trước tiên là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, hông. Lặp lại chuỗi động tác 6-8 lần.

3. Tư thế con thuyền

Tác dụng: Con thuyền là một động tác rất tốt cho phần bụng, giúp làm săn chắc phần cơ bụng, thon eo, đồng thời giảm căng thẳng cho vùng cổ.

Cách thực hiện: Ngồi với đầu gối gập, bàn chân phẳng trên sàn nhà. Ngả lưng một chút để bạn giữ thăng bằng trên xương hông của bạn. Nâng cao chân để cẳng chân song song với sàn nhà, đầu gối gập. Mở rộng cánh tay về phía trước, song song với sàn nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ ngực của bạn vươn cao và bắt đầu duỗi thẳng chân ra. Giữ tư thế trong 5 đến 10 hơi thở. Lặp lại 5 lần.

4. Tư thế đón mặt trời

Tác dụng: Tư thế này tăng cường cơ bốn đầu, giúp đầu gối dẻo dai và làm cho chúng ít bị chấn thương. Tư thế đón mặt trời cũng giúp cải thiện tư thế. Kéo dài cột sống; tăng cường cơ mắt cá chân, lưng.

Cách thực hiện:

1, Bước chân ngang bằng vai, ngón chân hơi xòe nhẹ trên mặt đất, bấm nhẹ để tạo ra một nền tảng vững chắc. Khi bạn giơ tay lên trời, lòng bàn tay mở ra, hướng về phía trước. Đầu gối chùng xuống và hạ mông của bạn như thế bạn đang ngồi vào một chiếc ghế.

2, Ép bụng của bạn để tránh uốn cong ở phần lưng dưới. Dồn tất cả trọng lượng của bạn vào gót chân của bạn và chắc chắn đầu gối của bạn không mở rộng vượt quá các ngón chân của bạn. Giữ tư thế trong 5 hơi thở sâu trong và ngoài qua mũi. Nghỉ ngơi trong một phút. Lặp lại.

5. Tư thế cái cây

Tác dụng: Không chỉ giúp củng cố hông, đùi, động tác này còn tăng cường chân, cột sống. Ngoài ra, vào những ngày cảm thấy tâm trí bị phân tán, bạn nên thực hiện động tác này để trấn tĩnh và lấy lại tinh thần.

Cách thực hiện:

1, Đứng với hai chân xếp cạnh nhau, tay chống hông. Chuyển trọng lượng vào chân trái của bạn khi bạn gập gối bên phải và đặt bàn chân phải vào bên trong chân trái của bạn (người mới tập thì bắt đầu từ mắt cá chân, khi đã dẻo dai hơn thì nâng cao chân phải vào bên trong đùi trái). Nhẹ nhàng bấm chân phải chống chân trái.

2, Chập 2 lòng bàn tay vào nhau, đặt ngay phía trước ngực. Giữ động tác 1 phút cho mỗi bên. Đối với những người đã tập quen thì có thể nâng cánh tay của bạn thẳng trực tiếp trên đầu, lòng bàn tay hướng vào.

6. Tư thế chữ V ngược

Tác dụng: Đây là một động tác tốt cho phần trên của cơ thể. Và giống như cái tên của nó: Đảo ngược (có nghĩa là hông cao hơn so với trái tim) nên nó giúp làm tăng lưu thông.

Cách thực hiện:

1, Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối và hai tay chống trên sàn nhà. Tay rộng bằng vai và mở rộng các ngón tay của bạn.Giữ hai tay làm điểm tựa, nâng hai đầu gối khỏi sàn và giữ thẳng chân. (Nếu bạn có gân cơ dẻo dai, có nhẹ nhàng uốn cong ở hai đầu gối là tốt nhất).

2, Di chuyển hai bàn tay của bạn về phía trước một vài cm và lùi hai chân của bạn về phía sau một vài cm để kéo dài khoảng cách giữa hai chân và hai tay. Chú ý ép bắp đùi khi bạn thực hiện các di chuyển trên. Bấm gót chân và ép lưng của bạn xuống sàn.Thư giãn đầu và cổ. Hít thở sâu. Giữ động tác ít nhất một phút.

7. Plank một bên

Cách thực hiện:

1, Nằm ngang, phần thân phải chạm thảm. Tay phải chống xuống thảm tạo thành một góc vuông với vai, tay trái thả lỏng, chạm thảm. Chân trái đặt lên chân phải. Tay phải và chân phải trụ vững, nâng hông lên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

2, Giữ nguyên tư thế chân và tay phải, bụng hóp nhẹ, tay trái giơ thẳng qua đầu và giữ yên trong 30s. Trở về bước 1 và thực hiện động tác 30 lần. Đổi bên và thực hiện nốt 30 lần còn lại.

Tác giả: Nguyễn Thị Thanh Hải