Bật mí thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày đánh bay 1-2kg

Trước đây, chế độ ăn chay ít được áp dụng nhưng gần đây, chế độ ăn uống này được coi là lành mạnh, khoa học và khuyến khích cho mọi người. Ăn chay sẽ không ăn thịt, cá và gia cầm mà chủ yếu ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc.. 

• Ăn chay thuần: Chế độ này loại bỏ tất cả các loại thức ăn có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm làm từ động vật như trứng, sữa, mật ong.

• Ăn chay có trứng và sữa gọi là chế độ ăn chay lacto-ovo. Chế độ ăn này không bao gồm thịt, gia cầm và cá nhưng được ăn trứng, sữa.

• Ăn chay có trứng: Được ăn trứng, nhưng không ăn hoặc uống các loại sữa, thịt, cá và gia cầm.

• Ăn chay có sữa: Có thể uống sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua nhưng không được ăn trứng, thịt, cá và gia cầm.

• Ăn chay bán phần: Là chế độ ăn linh hoạt (còn gọi là bán chay) bao gồm thực phẩm thực vật, sữa và trứng, thỉnh thoảng bổ sung cá, hải sản, thịt hoặc gia cầm.

Ăn chay có giảm cân không?

Ăn chay hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân nhưng phụ thuộc vào những thứ bạn nạp vào cơ thể có đúng với thực đơn giảm cân dành cho người ăn chay hay không, hoặc lượng calo nạp có quá mức không. Để ăn chay giảm cân hiệu quả, bạn cần lên thực đơn giảm cân cho người ăn chay bao gồm ăn những gì với số lượng bao nhiêu. Bên cạnh đó kết hợp với việc tập thể dục để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.

Ăn chay nên ăn gì?

• Các loại đậu nên đưa vào bữa ăn thường xuyên như đậu lăng, đậu đen, đậu gà, đậu Hà Lan…

• Rau xanh chứa các chất dinh dưỡng như canxi, sắt, chất xơ và vitamin A, C, E và K. Như các loại rau họ cải: cải ngọt, bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải xoăn và rau chân vịt. Rau màu đỏ và cam: cà rốt, khoai lang, cà chua và bí đỏ. Rau giàu tinh bột: khoai tây và ngô trắng. Các loại rau khác: măng tây, củ dền, cần tây, dưa chuột, nấm, hành tây, rong biển…

• Nên thường xuyên ăn các loại trái cây tươi như táo, chuối, quả mọng, cam, bưởi, nho, dưa, dứa…

• Các thực phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai sẽ là nguồn cung cấp canxi, kali và vitamin D dồi dào. Trứng cung cấp protein cho cơ thể. 

• Hãy thường xuyên ăn hạt điều, đậu phộng, quả óc chó và các loại hạt như bí ngô, hạt chia. 

• Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác, thực phẩm có nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

• Nên chọn các loại ngũ cốc chuyển hóa chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì đen, bánh mì nguyên cám. Chúng chứa nhiều chất xơ, làm giảm cảm giác thèm ăn, tránh tình trạng ăn vặt.

• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dừa, các loại hạt…

• Nước và đồ uống lành mạnh khác: nước lọc, nước ép trái cây, trà.

Dưới đây là thực đơn gợi ý, bạn có thể tham khảo để áp dụng:

Thực đơn ngày thứ nhất

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch overnight oat với táo và một nắm granola.

• Bữa trưa: salad rau xanh, trứng luộc, bơ, cà chua và dầu giấm.

• Bữa tối: 1-2 lát bánh mì nguyên cám ăn kèm với sữa chua Hy Lạp.

• Ăn nhẹ: sô cô la đen và hạt điều.

Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp ăn kèm bông cải xanh cùng với một ít quả mọng.

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, vài miếng đậu phụ hấp, 1 đĩa rau luộc.

• Bữa tối: 1 bát súp bí đỏ, 1 đĩa salad rau củ trộn dầu mè (dầu vừng).

• Ăn nhẹ: cam hoặc chuối.

Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ 3

• Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với dứa, dừa bào sợi và quả óc chó.

• Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt, 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad rau thập cẩm.

• Bữa tối: 1 bát canh hầm rau củ, 1 quả chuối.

• Ăn nhẹ: 3 chiếc bánh biscotti nhỏ hoặc một nắm quả mọng.

Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: một bát sinh tố làm từ sữa hạnh nhân không đường, rau chân vịt, hạt chia và một quả chuối (mỗi thứ một ít).

• Bữa trưa: trứng rán dầu thực vật ăn kèm 2 lát bánh mì nguyên cám, đậu Hà Lan luộc.

• Bữa tối: 2 miếng khoai lang nhỏ, bông cải xanh luộc và 1 miếng nhỏ đậu phụ hấp.

• Ăn nhẹ: 1 nắm nhỏ hạt dẻ cười hoặc hạt điều.

Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ 5

Sữa chua Hy Lạp. Ảnh: Aline Ponce/Pixabay

• Bữa sáng: 2 quả trứng và 2 lát bánh mì yến mạch với một vài miếng bơ.

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, salad rau củ quả trộn dầu giấm, 2 miếng phô mai Con bò cười.

• Bữa tối: chả đậu xanh tự làm cùng khoai lang hấp, măng tây luộc.

• Ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp với quả óc chó.

Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành không đường, 1 miếng bắp (ngô) luộc.

• Bữa trưa: 1 bát mì làm từ rau củ, vài miếng đậu rán bằng nồi chiên không dầu, 1 quả dưa chuột và vài quả cà chua bi.

• Bữa tối: 1 đĩa rau cải bó xôi luộc, 1 quả táo và 1 miếng khoai lang.

• Ăn nhẹ: chuối và táo.

Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 hũ sữa chua không đường trộn cùng một nắm hạt gồm hạnh nhân, óc chó, hạt điều…

• Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch với rau củ quả, 2 trứng ốp và cam.

• Bữa tối: 1 cốc sinh tố chuối, yến mạch, hạt chia cùng một ít sưa tươi không đường.

• Ăn nhẹ: 2 thanh gạo lứt và ổi.

Tác giả: Hạ Anh