Cách ăn cơm không bị tăng cân, béo bụng

Cơm trắng cung cấp nhiều calo và carbohydrate (carbs). Một bát cơm có thể chứa khoảng 53,4 gram carbs. Trong quá trình giảm cân, nhiều người chọn cắt giảm cơm trắng và chuyển sang ăn các thực phẩm ít calo hơn.

Tuy nhiên, bạn không cần phải loại bỏ cơm ra khỏi chế độ ăn uống. Việc ăn cơm một cách hợp lý có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm cân.

Sử dụng gạo lứt, kết hợp gạo với các loại đậu

Bạn có thể sử dụng gạo lứt thay vì dùng gạo trắng. Gạo trắng là sản phẩm được tạo ra sau quá sình xay xát kỹ. Khi đó, lớp mầm và cám bên ngoài bị loại bỏ. Trong khi đó, phần này chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong khi đó, gạo lứt là loại gạo chỉ loại bỏ phần vỏ trấu bên ngoài và vẫn giữa được lớp cám, lớp mầm nên giàu chất xơ, chất chống oxy hóa hơn. Bạn có thể chọn gạo lứt thay cho gạo trắng thông thường để mang lại cảm giác no lâu hơn.

Ngoài ra, có thể kết hợp gạo và các loại đậu như đậu đen, đậu lăng, đậu gà… để tạo thành phần cơm có nhiều chất xơ, chất đạm giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn.

Bạn nên linh hoạt kết hợp, thay đổi giữa các loại gạo chứ không nhất thiết phải sử dụng hoàn toàn gạo lứt trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Để kiểm soát cân nặng, bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn. Nạp vào cơ thể lượng calo và tinh bột lớn chính là nguyên nhân quan trọng khiến bạn bị tăng cân. Việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể là cách giúp giảm cân nặng hiệu quả.

Ăn nhiều rau củ, protein

Bổ sung các loại rau củ sẽ cung cấp nhiều chất xơ có lợi cho tiêu hóa, giúp tạo cảm giác no lâu, giảm lượng cơm nạp vào. Rau củ còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng rất ít calo.

Bên cạnh đó, bổ sung protein cho cơ thể cũng giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Bạn có thể nạp protein bằng các loại thịt (ưu tiên thịt nạc, thịt trắng như thịt gà, cá…) hoặc protein thực vật (từ các loại đậu).

Cách chế biến lành mạnh

Cách chế biến thực phẩm có vai trò quan trọng đối với việc giảm cân. Với món cơm, cách nấu chín với nước sạch là cách nấu cơ bản, giúp hạn chế lượng calo của cơm. Ăn cơm chiên, cơm rang được bổ sung thêm mỡ/dầu ăn sẽ làm lượng calo tăng lên nhiều. Nếu muốn ăn cơm chiên, bạn nên sử dụng ít dầu mỡ nhất có thể và ưu tiên sử dụng các loại dầu lành mạnh như dầu olive, dầu hạt cải. 

Ăn cơm đúng giờ

Ăn cơm đúng giờ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Lượng carbs tiêu thụ có nhiều khả năng được chuyển hóa thành năng lượng thay vì được lưu trữ dưới dạng chất béo nếu bạn duy trì thói quen ăn cơm đúng giờ.

Nếu đang trong chế độ ăn kiêng, bạn có thể chọn ăn vào bữa trưa. Đây là thời điểm có thể kiểm soát lượng calo vào cơ thể tốt hơn so với việc ăn cơm vào buổi tối, nhất là tối muộn. Vào các bữa khác, bạn có thể thay cơm bằng các thực phẩm cung cấp tinh bột khác như ngô, khoai.

Điều chỉnh lượng cơm và các thực phẩm theo mức độ hoạt động thể chất

Tùy theo hoạt động thể chất, mỗi người sẽ cần một lượng cơm ăn vào các bữa là khác nhau. Người vận động nhiều sẽ cần lượng carbs lớn hơn để cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động. Ngoài ra, nhóm này cần bổ sung nhiều protein từ thịt, cá, các loại đậu… để cơ bắp hồi phúc. Người ít vận động có thể giảm lượng carbs từ cơm, tăng lượng protein tổng thể để kiểm soát lượng calo, giúp no lâu, hạn chế thèm ăn.