Cảnh báo: 5 loại thực phẩm ít ngọt nhưng làm đường huyết tăng cao, nhiều người vẫn ăn hằng ngày

Khi nhắc đến những thực phẩm không có vị ngọt nhưng lại khiến đường huyết tăng nhanh, gạo tinh luyện và bột mì trắng thường là cái tên xuất hiện đầu tiên. Tuy nhiên, ngoài hai loại này, bạn cũng cần đặc biệt lưu ý đến 7 loại thực phẩm “ẩn chứa nguy cơ” gây tăng đường huyết dưới đây.

Bí ngô

Nhiều người cho rằng bí ngô ít ngọt và giàu chất xơ nên có lợi cho việc kiểm soát đường huyết. Thực tế lại khác: bí ngô có chỉ số đường huyết (GI) khá cao, khoảng 75. Điều này đồng nghĩa sau khi ăn, carbohydrate trong bí ngô sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành glucose, gây tăng vọt đường huyết. Nếu ăn quá nhiều một lúc, người tiểu đường rất dễ gặp biến động đường huyết. Bí ngô không phải là thực phẩm “cấm kỵ”, nhưng nên ăn với lượng vừa phải và kết hợp cùng các món có GI thấp để cân bằng.

Trà sữa không đường

Tên gọi “không đường” dễ khiến nhiều người lầm tưởng an toàn. Thực tế, trong trà sữa vẫn chứa nhiều carbohydrate từ sữa bột, kem tươi và đặc biệt là các loại topping như trân châu, thạch, pudding – vốn đã được thêm đường trong quá trình chế biến.

Một số nơi còn bổ sung maltodextrin để tạo độ sánh mịn, nhưng chất này cũng làm đường huyết tăng nhanh. Vì vậy, “không đường” không có nghĩa là không ảnh hưởng đến đường huyết – người tiểu đường vẫn cần hạn chế.

Khoai tây nghiền

Khoai tây vốn có chỉ số đường huyết trung bình (khoảng 66), nhưng khi chế biến thành khoai tây nghiền, chỉ số này tăng lên đến 87. Nguyên nhân là quá trình nghiền làm giải phóng hạt tinh bột, khiến chúng dễ bị enzyme phân giải.

Thêm vào đó, món này thường kết hợp với sữa, kem hoặc bơ, khiến cơ thể hấp thụ tinh bột nhanh hơn. Kết quả là khoai tây nghiền có tác động đến đường huyết tương tự như cơm trắng hay bánh mì trắng. Người có đường huyết cao nên cân nhắc trước khi ăn.

Bột ngũ cốc nguyên hạt

Các loại bột nhão từ ngũ cốc nguyên hạt như bột ngô, bột mè thường được giới thiệu là “tốt cho sức khỏe”. Tuy nhiên, sau khi trải qua quá trình chế biến và nghiền mịn, phần lớn chất xơ bị phá hủy. Chính chất xơ mới là yếu tố giúp làm chậm hấp thụ đường và giữ ổn định đường huyết.

Khi hạt ngũ cốc được nghiền thành bột và hồ hóa, tinh bột trong đó sẽ trương nở mạnh, dễ bị cơ thể hấp thụ nhanh chóng, khiến đường huyết tăng vọt, thậm chí còn nhanh hơn một số loại ngũ cốc tinh chế. Ăn một bát bột nhão ngũ cốc nguyên hạt chẳng khác nào uống nước đường, làm mất hoàn toàn lợi ích kiểm soát đường huyết vốn có của ngũ cốc nguyên hạt.

Bia

Dù có vị đắng và không hề ngọt, bia vẫn chứa lượng lớn maltose và carbohydrate từ nguyên liệu sản xuất. Khi vào cơ thể, những chất này nhanh chóng chuyển hóa thành glucose, làm tăng đường huyết. Ngoài ra, rượu bia còn ức chế quá trình phân giải glycogen ở gan và kích thích tiết insulin, khiến đường huyết dao động thất thường: có lúc tăng vọt, có lúc tụt thấp nguy hiểm. Với người tiểu đường, uống bia không chỉ làm mất kiểm soát đường huyết mà còn có nguy cơ gây hạ đường huyết muộn – một biến chứng đáng lo ngại.

Một số lưu ý để kiểm soát đường huyết hiệu quả:

Không chỉ quan tâm đến chỉ số GI mà còn cần xem xét cả chỉ số GL. Người phải kiểm soát nghiêm ngặt nên ưu tiên thực phẩm có GI và GL thấp.

Hạn chế thực phẩm chế biến quá kỹ; ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám, ít tinh chế.

Ăn kết hợp carbohydrate với protein, chất béo lành mạnh và chất xơ để làm chậm quá trình hấp thụ đường.

Kiểm soát khẩu phần ăn: ngay cả thực phẩm có GI thấp cũng có thể làm tăng đường huyết nếu ăn quá nhiều.