Loại cá rẻ như cho, chợ nào cũng có: Hàm lượng protein gấp nhiều lần cá hồi, chuyên gia khuyên nên ăn thường xuyên

Cá hồi từ lâu được biết đến là “ngôi sao” trong thế giới thực phẩm nhờ giàu protein và axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, ít ai ngờ rằng có một loại cá rất quen thuộc, giá rẻ, hầu như chợ nào cũng có bán — lại chứa lượng protein cao hơn cả cá hồi. Đó chính là cá rô phi.

Theo dữ liệu từ Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ - USDA), trong 100g cá rô phi có tới 26g protein, trong khi 100g cá hồi chỉ chứa khoảng 20g. Dù giàu dinh dưỡng như vậy, giá cá rô phi hiện chỉ dao động 40.000 – 60.000 đồng/kg, rẻ hơn khoảng 10 lần so với cá hồi nhập khẩu, vốn thường có giá 400.000 – 600.000 đồng/kg.

Không chỉ nổi bật với hàm lượng protein cao và giá thành phải chăng, theo Very Well Health, việc thường xuyên ăn cá rô phi còn giúp tăng cường hệ thần kinh, hệ miễn dịch, bảo vệ xương và răng, thúc đẩy chuyển hóa, ngăn ngừa tổn thương tế bào, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Về mặt dinh dưỡng, protein là thành phần thiết yếu giúp duy trì sự sống. Theo Cleveland Clinic, protein giống như “những con ong thợ” trong cơ thể — tham gia vào việc xây dựng, phục hồi mô và duy trì hoạt động của các cơ quan. Bổ sung đủ protein mỗi ngày giúp:

• Hạ huyết áp

• Giảm nguy cơ tiểu đường

• Hỗ trợ giảm cân, tăng cơ

• Ổn định hormone và tiêu hóa

• Rút ngắn thời gian phục hồi sau vận động

• Giảm nguy cơ chấn thương

Một ưu điểm lớn khác của cá là protein từ cá rất dễ hấp thu. Theo PGS.TS Nguyễn Duy Thịnh (nguyên giảng viên Viện Công nghệ Sinh học và Thực phẩm, Đại học Bách khoa Hà Nội), cấu trúc thịt cá lỏng lẻo, sợi protein ngắn và mềm hơn thịt, nên dễ tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng hơn.

Ông cho biết, nếu ăn cùng một lượng 100g cá và 100g thịt, cơ thể hấp thu được nhiều dinh dưỡng từ cá hơn. Vì vậy, cá luôn được xem là nguồn thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng, đặc biệt tốt cho người cao tuổi, người yếu tiêu hóa hoặc cần phục hồi sức khỏe.

Ngoài cá, có rất nhiều loại thực phẩm khác cũng giàu protein và rất tốt cho sức khỏe.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Julia Zumpano (Cleveland Clinic), trứng là một trong những nguồn cung cấp protein rẻ tiền và chất lượng cao nhất. Mỗi quả trứng chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần, giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi tế bào hiệu quả.

Đối với người ăn chay, các loại đậu như đậu lăng, đậu gà và đậu đen là nguồn protein thực vật lý tưởng. Không chỉ giàu protein, chúng còn chứa nhiều chất xơ, giúp no lâu và ổn định đường huyết.

Bên cạnh đó, các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa cũng rất đáng chú ý, bởi đây là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu. Ngoài ra, hạt chia và hạt gai dầu còn mang lại lượng protein đáng kể cùng các axit béo tốt cho tim mạch.

Trong nhóm thực phẩm từ động vật, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi (cottage cheese) và sữa ít béo là những lựa chọn tuyệt vời. Chúng cung cấp protein dồi dào mà không làm tăng cholesterol, phù hợp cho cả người đang giảm cân hoặc muốn duy trì chế độ ăn lành mạnh.