Mỗi tuần nên ăn mấy quả trứng là tốt nhất?

Trứng là một trong những thực phẩm quen thuộc nhất trong bữa ăn của người Việt. Từ trứng gà, trứng vịt đến trứng cút, trứng xuất hiện trong mọi gian bếp, dễ chế biến, giá rẻ nhưng giá trị dinh dưỡng lại rất cao. Tuy nhiên, cũng chính vì giàu dinh dưỡng mà trứng thường gây nhiều tranh cãi: người thì cho rằng ăn nhiều trứng rất bổ, người lại lo ngại trứng làm tăng cholesterol, ảnh hưởng tim mạch.

Vậy thực tế mỗi tuần nên ăn mấy quả trứng là tốt nhất cho sức khỏe? Câu trả lời không chỉ nằm ở một con số cố định, mà còn phụ thuộc vào thể trạng, độ tuổi và lối sống của mỗi người.

Trứng có giá trị dinh dưỡng như thế nào?

Một quả trứng (khoảng 50–60g) chứa gần như đầy đủ các dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Trong trứng có protein chất lượng cao với đầy đủ axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Ngoài ra, trứng còn giàu vitamin A, D, E, B12, axit folic, sắt, kẽm và đặc biệt là choline – chất rất cần cho não bộ và trí nhớ.

Lòng đỏ trứng là nơi tập trung nhiều vitamin và khoáng chất nhất, đồng thời cũng chứa cholesterol. Trong khi đó, lòng trắng chủ yếu là protein, gần như không có chất béo và cholesterol. Chính sự khác biệt này khiến nhiều người băn khoăn khi lựa chọn ăn cả quả trứng hay chỉ ăn lòng trắng.

Ăn trứng có làm tăng cholesterol không?

Đây là câu hỏi khiến nhiều người dè dặt với trứng suốt nhiều năm. Trước đây, trứng từng bị “mang tiếng xấu” vì chứa lượng cholesterol khá cao, khoảng 180–200mg cholesterol trong một lòng đỏ trứng gà. Tuy nhiên, các nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại đã chỉ ra rằng cholesterol trong thực phẩm không tác động trực tiếp mạnh như người ta từng nghĩ đến cholesterol trong máu.

Với đa số người khỏe mạnh, cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh. Khi ăn vào nhiều cholesterol, gan sẽ tự giảm sản xuất cholesterol nội sinh. Vì vậy, ăn trứng điều độ không làm tăng nguy cơ tim mạch như những lo ngại trước đây. 

Người khỏe mạnh nên ăn bao nhiêu trứng mỗi tuần?

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, không mắc các bệnh về tim mạch, mỡ máu hay tiểu đường, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng có thể ăn từ 3 đến 7 quả trứng mỗi tuần mà không gây hại cho sức khỏe.

Mức phổ biến và an toàn là:

• 1 quả mỗi ngày, hoặc

• 1 quả cách ngày

Cách ăn này giúp cơ thể hấp thu đều đặn protein và vi chất từ trứng, đồng thời không gây áp lực lên quá trình chuyển hóa cholesterol. Khi trứng được chế biến theo cách lành mạnh như luộc, hấp hoặc tráng ít dầu, lợi ích dinh dưỡng càng được phát huy tối đa.

Người lao động nặng, người tập thể thao có nên ăn nhiều trứng hơn?

Những người lao động chân tay, người tập gym, vận động viên hoặc người có nhu cầu protein cao có thể ăn 5–7 quả trứng mỗi tuần, thậm chí 1 quả mỗi ngày. Trứng giúp phục hồi cơ bắp, duy trì khối cơ và cung cấp năng lượng bền vững.

Tuy nhiên, dù nhu cầu đạm cao, vẫn không nên ăn quá nhiều lòng đỏ trong thời gian ngắn. Có thể kết hợp ăn cả trứng vào vài ngày trong tuần, xen kẽ những ngày chỉ ăn lòng trắng để giảm lượng cholesterol nạp vào.

Người có mỡ máu cao, tim mạch nên ăn trứng thế nào?

Với những người có tiền sử mỡ máu cao, bệnh tim mạch, cao huyết áp hoặc tiểu đường, việc ăn trứng cần thận trọng hơn. Nhóm đối tượng này thường được khuyến nghị:

• Chỉ nên ăn 2–3 quả trứng mỗi tuần

• Hạn chế ăn lòng đỏ, ưu tiên lòng trắng

• Tránh ăn trứng chiên nhiều dầu mỡ

Việc ăn trứng trong trường hợp này không cần kiêng tuyệt đối, nhưng cần kiểm soát lượng và cách chế biến, đồng thời cân đối với các thực phẩm khác trong bữa ăn.

Trẻ em và người cao tuổi nên ăn bao nhiêu trứng?

Trẻ em đang trong giai đoạn phát triển rất cần protein và vi chất, trong đó trứng là nguồn thực phẩm lý tưởng. Tuy nhiên, hệ tiêu hóa của trẻ còn non nớt nên không nên cho ăn quá nhiều:

• Trẻ em nên ăn 3–4 quả trứng mỗi tuần

• Nên chế biến chín kỹ, dễ tiêu hóa

Đối với người cao tuổi, khả năng chuyển hóa giảm dần, đặc biệt là chuyển hóa chất béo:

• Nên ăn 2–4 quả trứng mỗi tuần

• Ưu tiên trứng luộc, hấp

• Không nên ăn trứng vào buổi tối muộn

Thời điểm ăn trứng có ảnh hưởng đến sức khỏe không?

Trứng có thể ăn vào nhiều thời điểm trong ngày, nhưng tốt nhất là vào buổi sáng hoặc trưa. Ăn trứng buổi sáng giúp cung cấp năng lượng, tăng cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện sự tập trung.

Ăn trứng vào buổi tối không bị cấm, nhưng không nên ăn quá muộn, đặc biệt với người có hệ tiêu hóa yếu, dễ đầy bụng, khó ngủ.

Cách ăn trứng để tốt cho sức khỏe

Không chỉ số lượng, cách chế biến trứng cũng ảnh hưởng lớn đến lợi ích sức khỏe:

• Nên ưu tiên trứng luộc, hấp, trứng chần

• Hạn chế trứng chiên ngập dầu, trứng ốp la quá nhiều mỡ

• Không nên ăn trứng sống hoặc trứng lòng đào với người có hệ tiêu hóa yếu

Bên cạnh đó, trứng nên được ăn kèm với rau xanh, chất xơ để cân bằng dinh dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa và giảm hấp thu cholesterol.

Vậy mỗi tuần nên ăn mấy quả trứng là tốt nhất?

Tổng kết lại:

• Người khỏe mạnh: 3–7 quả trứng/tuần

• Người lao động nặng, tập thể thao: 5–7 quả/tuần

• Người mỡ máu cao, tim mạch: 2–3 quả/tuần

• Trẻ em: 3–4 quả/tuần

• Người cao tuổi: 2–4 quả/tuần

Trứng là thực phẩm rất tốt nếu ăn đúng cách và đúng lượng. Không nên vì sợ cholesterol mà kiêng hoàn toàn, cũng không nên lạm dụng vì “trứng bổ”. Điều quan trọng nhất vẫn là ăn đa dạng, cân bằng và phù hợp với thể trạng của chính mình.