Muốn sống lâu, sống khoẻ: 3 môn thể thao dễ tập cho người cao tuổi

Theo một báo cáo về tình trạng lão hóa của Trung Quốc được công bố năm 2020, những người trong độ tuổi từ 60 đến 65 thường có sức khỏe tốt và ít mắc các bệnh mãn tính, và điều họ có chung chính là đam mê thể thao cùng thói quen tập luyện thường xuyên.

Tuy nhiên, việc lựa chọn các bài tập phù hợp cho người cao tuổi là rất quan trọng để hạn chế nguy cơ chấn thương. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có nhiều môn thể thao thích hợp cho những người trên 60 tuổi, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn góp phần kéo dài tuổi thọ.

Đi bộ 6.000 bước mỗi ngày

Rất nhiều người nghĩ rằng việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày là điều kiện cần thiết để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, một nghiên cứu từ Đại học Massachusetts tại Amherst cho thấy rằng đi bộ từ 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày đã đủ để giảm 54% nguy cơ tử vong sớm ở người từ 60 tuổi trở lên.

Nghiên cứu này đã tổng hợp dữ liệu từ 15 nghiên cứu khác nhau, phân tích tác động của việc đi bộ lên tuổi thọ của gần 50.000 cá nhân trên toàn cầu. Kết quả cho thấy, việc đi bộ vượt quá 8.000 bước mỗi ngày không mang lại lợi ích bổ sung so với việc đi ít hơn. Tác giả của nghiên cứu khẳng định rằng con số 10.000 bước không được xây dựng trên cơ sở khoa học, mà ban đầu chỉ là một phần trong chiến dịch quảng bá máy đếm bước chân ở Nhật Bản vào năm 1964.

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí JAMA Network Open năm 2021 cũng cho thấy rằng đi bộ ít nhất 7.000 bước mỗi ngày có thể giúp giảm 72% nguy cơ tử vong sớm ở người trung niên. Đối với những người trên 60 tuổi, đi bộ là một hoạt động an toàn và dễ thực hiện, mang lại nhiều lợi ích như cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và hỗ trợ cho xương khớp, miễn là thực hiện với cường độ vừa phải. Hơn nữa, hoạt động này đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp, hạn chế nguy cơ mắc ung thư và góp phần kéo dài tuổi thọ.

Khi bước vào độ tuổi 60, cần lưu ý duy trì tư thế đi đúng, chọn không gian tập luyện có không khí trong lành và an toàn, đồng thời tránh tập vào những giờ quá sớm hoặc quá muộn với nhiệt độ không quá khắc nghiệt.

Bơi lội

Nghiên cứu từ Đại học Sydney (Úc) đã chỉ ra rằng bơi lội có khả năng giảm tới 28% nguy cơ tử vong sớm ở nhóm người trung niên. Một nghiên cứu khác từ Đại học Nam Carolina (Mỹ), thu hút sự tham gia của hơn 40.000 nam giới ở độ tuổi từ 20 đến 90 trong suốt 32 năm, cho thấy những người thường xuyên bơi lội có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 50% so với những người chọn đi bộ hoặc chạy bộ như một hình thức tập luyện.

Bơi lội không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện chức năng phổi và giảm stress. Môn thể thao này mang lại nhiều lợi ích cho tâm trạng và tinh thần, đồng thời giảm thiểu triệu chứng thoái hóa cột sống, củng cố hệ miễn dịch, và hỗ trợ cơ thể trong việc chống lại bệnh tật cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thực hành bơi lội đều đặn còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó thúc đẩy tim hoạt động hiệu quả hơn, cải thiện khả năng bơm máu cùng oxy đến các tế bào trong cơ thể, từ đó hạ huyết áp và nâng cao lưu thông máu. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ tích cực giữa bơi lội và việc cải thiện tình trạng tăng huyết áp cùng các chỉ số khác liên quan đến sức khỏe tim.

Các môn thể thao dùng vợt

Một nghiên cứu từ Đại học Sydney (Úc) đã thực hiện khảo sát với những người có độ tuổi trung bình 51 và phát hiện rằng việc tham gia vào các môn thể thao sử dụng vợt như cầu lông hay tennis có thể giảm đến 47% nguy cơ tử vong so với những người không tham gia hoạt động thể chất này. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng những môn thể thao này kích thích vận động toàn bộ cơ thể, khác với các bài tập như chạy bộ chỉ tập trung vào tim, phổi và chân.

Theo một báo cáo từ Mayo Clinic, dựa trên dữ liệu từ Nghiên cứu Tim mạch Thành phố Copenhagen, có tới 8.500 người được theo dõi trong 25 năm, cho thấy rằng những người chơi cầu lông hưởng thụ tuổi thọ trung bình cao hơn 6,2 năm so với những người ít vận động cùng độ tuổi. Cầu lông được xếp hạng thứ hai trong số các môn thể thao giúp nâng cao tuổi thọ và sức khỏe, chỉ đứng sau quần vợt với 9,7 năm.

Thêm vào đó, đối với những người từ 60 tuổi trở lên, cầu lông giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp giữa tay và chân, rèn luyện phản xạ nhanh, đồng thời tăng cường hoạt động trí não và thể chất, có lợi cho sức khỏe não bộ cũng như hệ xương khớp. Đây là một hoạt động thể chất không tốn nhiều năng lượng, hoàn toàn có thể thực hiện hàng ngày.

Tác giả: Trần Thu Thủy