Muốn vòng 3 "căng mẩy" mặc đồ không lo bị lép, chị em hãy ghim ngay 8 bài tập đơn giản sau

Lười vận động, ngồi nhiều trước máy tính chính là nguyên nhân khiến vòng 3 của nhiều chị em ngày càng bị dẹt, thiếu săn chắc, độ cong vốn có. Ngoài ra, vì không tập luyện hoặc tập luyện sai cách đều có thể khiến vòng 3 của bạn không tròn, bị hóp 2 bên. Dưới đây là 8 bài tập cơ bản giúp vòng 3 được cải thiện hiệu quả.

Nâng chân cầu vồng 

- Bắt đầu bằng tư thế bò, đảm bảo tay chống thẳng vuông góc và không đi quá vai. Đầu gối cũng vuông góc với bắp đùi. 

- Duỗi thẳng chân phải và di chuyển chân sang bên đối diện theo chuyển động vòm (tên gọi cầu vồng xuất phát từ động tác hình cầu vồng). Mũi chân phải chạm đất ở phía bên trái của chân trái. Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu. 

- Thực hiện động tác này 20 lần cho mỗi bên chân. 

Donkey Kicks

- Bắt đầu bằng tư thế bò, đảm bảo tay chống thẳng vuông góc và không đi quá vai. Đầu gối cũng vuông góc với bắp đùi.

- Giữ đầu gối phải ở vị trí 90 độ, sau đó nâng chân của bạn lên hết cỡ.

- Hạ đầu gối xuống mà không chạm sàn và nâng lên lần nữa. Lặp lại 20 lần/ chân.

Tư thế con hổ 

- Bắt đầu bằng tư thế bò, đảm bảo tay chống thẳng vuông góc và không đi quá vai. Đầu gối cũng vuông góc với bắp đùi.

- Nâng chân phải của bạn lên sao cho phù hợp với thân người.

- Từ từ gập đầu gối để bàn chân gần đầu hơn, mũi chân hướng về phía đầu. Giữ nguyên tư thế này trong 10 đến 15 giây.

- Sau đó đưa chân của bạn xuống, hướng về phía ngực của bạn và cúi đầu xuống. Cố gắng chạm trán bằng đầu gối và giữ nguyên tư thế trong 10 đến 15 giây.

- Bây giờ quay lại nâng chân như đã mô tả ở bước 2 và lặp lại 5 lần.

- Thực hiện tương tự với chân còn lại và lặp lại 5 lần.

Tư thế Squats

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 

- Đẩy hông của bạn về phía sau, ngồi xổm xuống và sau đó đẩy người đi lên. Đừng tạo áp lực lên đầu gối mà hãy dùng cơ hông để nâng người lên. 

Curtsy Squats 

- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng.

- Tiếp theo, di chuyển chân trái của bạn ra sau và sang phải, ngang qua chân phải của bạn. Về cơ bản, bạn sẽ hạ hông xuống và xoay xương hông về phía trước trong khi chân vẫn bắt chéo ở một góc 45 độ.

- Đưa chân trái của bạn về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập này 20 lần cho mỗi bên chân. 

Ski squats

- Đứng thẳng với hai bàn chân gần nhau.

- Hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm và sau đó đứng lên.

- Thực hiện 15 lần hoặc bạn có thể đặt thời gian tập động tác này trong vòng 40 giây. 

Sumo walk 

- Hãy bắt đầu ở tư thế đứng với hai bàn chân của bạn dang rộng ra, các ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài.

- Chắp hai tay trước ngực.

- Hạ người sao cho cẳng chân vuông góc bắp chân, sau đó bắt đầu chuyển sang bên phải 15 bước rồi lại di chuyển sang trái 15 bước. 

Động tác cây cầu 

- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên và lòng bàn tay đặt chắc chắn trên mặt đất.

- Tiếp theo, hóp bụng, nâng lưng dưới và hông của bạn lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn. Giữ nó trong 10 đến 15 giây sau đó hạ xuống. 

- Lưu ý khi giữ tư thế, phải siết cơ hông, bạn nên thực hiện động tác này khoảng 10 lần. 

Tác giả: Hạ Anh