Phụ nữ trên 40 tuổi cần có 8 loại vitamin để nội tiết dồi dào, cơ thể dẻo dai: Nhiều chị em chưa biết

Phụ nữ trên 40 tuổi sẽ có nhiều thay đổi như khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm, tăng cân nhanh hơn, có nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, tình trạng tiêu hóa kém, thiếu hụt dinh dưỡng, nội tiết tố mất cân bằng...

Đây là lúc chị em cần chú ý đến việc bổ sung dưỡng chất cho cơ thể để duy trì sức khỏe.

Dưới đây là 8 loại vitamin quan trọng, không thể thiếu đối với phụ nữ trên 40 tuổi.

Vitamin B12

Vitamin B12 có vai trò cực kỳ quan trọng đối với phụ nữ trên 40 tuổi. Nó đảm bảo hoạt động của não và máu. Khi còn trẻ, cơ thể có thể tự hấp thụ đủ vitamin B12 từ thực phẩm. Tuy nhiên, khi cơ thể lão hóa, khả năng hấp thụ B12 tự nhiên sẽ giảm đi. Bạn có thể tăng cường thực phẩm giàu B12 hoặc bắt đầu sử dụng B12 từ các thực phẩm bổ sung, vitamin tổng hợp.

Với phụ nữ trên 40 tuổi, mỗi ngày cần 2,4 microgram/ngày.

Vitamin B12 có nhiều trong thịt bò, gan, thịt gà, cá hồi, cá ngừ, sữa và các thực phẩm từ sữa, trứng, ngũ cốc...

Vitamin D

Vitamin D là loại vitamin tan trong chất béo. Khác với các loại vitamin khác, lượng vitamin D cơ thể hấp thụ hầu hết đến từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến rất nhiều bệnh như tiểu đường, bệnh tim, bệnh đa xơ cứng...

Mỗi phụ nữ trên 40 tuổi cần 15 microgram vitamin D/ngày.

Ngoài việc tiếp xúc ánh sáng mặt trời để thu nhận vitamin D, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu dưỡng chất này ví dụ như cá, nấm, sữa, trứng, nước cam, yến mạch...

Canxi

Canxi là khoáng chất cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của xương khớp. Có chất này thì xương khớp mới phát triển khỏe mạnh, tim, cơ và dây thần kinh mới hoạt động bình thường, thúc đẩy quá trình đông máu thích hợp.

Phụ nữ 40-50 tuổi cần khoảng 1.000mg canxi/ngày và phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200mg/ngày.

Thực phẩm giàu canxi quen thuộc là sữa và các chế phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm, cá, nước trái cây...

Sắt

Phụ nữ thường gặp tình trạng thiếu máu nhiều hơn nam giới. Trong chế độ ăn uống, nam giới cần khoảng 8mg sắt thì phụ nữ cần tới 18mg. Phụ nữ trên 40 tuổi cần một lượng sắt nhất định để ổn định sức khỏe, phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Chị em có thể bổ sung sắt thông qua chế độ ăn uống bằng cách tích cực tiêu thụ các thực phẩm như thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, hải sản, các loại rau có lá xanh đậm, trái cây khô...

Magie

Magie là một khoáng chất quan trọng giúp ổn định đường huyết. Ngoài ra, nó còn giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn, thúc đẩy chức năng của cơ, thần kinh và tim. Khi già đi, khả năng hấp thu canxi của cơ thể giảm đáng kể. Do đó, việc bổ sung magie sẽ giúp ích rất nhiều cho việc hấp thu canxi. Lượng magie khuyến nghị đối với phụ nữu trên 40 tuổi là 310mg/ngày.

Thực phẩm giàu magie: rau có lá màu xanh đậm, quả bơ, các loại hạt, đậu phụ...

Kali

Ở phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh, bổ sung các thực phẩm giàu kali sẽ giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Phụ nữ trên 40 tuổi sẽ cần 3.500mg/ngày.

Nguồn thực phẩm giàu kali có thể đến như chuối, cam, dưa đỏ, dưa lê, mơ, bưởi, khoai tây, khoai lang, nấm...

Omega-3

Omega-3 có vai trò giảm các tác động của tuổi tác đến cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, suy giảm nhận thức. Bổ sung omega-3 giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể, giảm nguy cơ đột quỵ, tăng cường trí nhớ. Nhu cầu omega-3 tối thiểu là 250-500 mg/ngày.

Thực phẩm giàu omega-3 mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy là cá thu, cá hồi, dầu gan cá tuyết, hàu, cá cơm, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, đậu nành...

Probiotics

Probiotics (men vi sinh) có vai trò quan trọng trong việc giữ đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường. Sau 40 tuổi, khối lượng cơ bắt đầu giảm, chị em sẽ phải đối mặt với tình trạng tăng cân và kháng insulin. Bổ sung men vi sinh là cách ngăn chặn tình trạng này.

Các loại thực phẩm giàu men vi sinh tự nhiên hoặc được bổ sung men vi sinh mà bạn có thể sử dụng là sữa chua, kefir, kombucha, các loại dưa muối, miso, kim chi, bánh mì chua...

Tác giả: Thanh Huyền