Qua tuổi 45 phải nhớ: “Tam cần, tứ giới, ngũ bổ sung”, đó là những gì?

“Tam cần”

“Tam cần” có nghĩa là chăm chỉ làm 3 việc để có thể duy trì sức khoẻ và kéo dài tuổi thọ

1. Phơi nắng

Sau 45 tuổi, lượng canxi trong cơ thể sẽ giảm nhanh chóng, rất dễ dẫn đến tình trạng loãng xương,… Để phòng ngừa loãng xương, mọi người có thể thường xuyên phơi nắng để hấp thụ vitamin D, giúp tăng cường sức đề kháng,…

Người trung niên và người cao tuổi nên chọn những nơi có ánh nắng mặt trời, thoáng mát, rộng rãi để phơi nắng. Tiếp xúc với ánh nắng dịu nhẹ và không khí thoáng đãng ngoài trời không chỉ khiến tâm trạng trở nên thư thái hơn mà còn tốt cho hệ hô hấp. Vào những ngày thời tiết đẹp, mọi người nên đi dạo phơi nắng khoảng 15-20 phút vào sáng sớm để tăng cường sức khoẻ cho cơ thể.

2. Chải đầu bằng tay

Thường xuyên dùng tay chải đầu để giúp kích thích các huyệt vị ở đỉnh đầu. Làm vậy sẽ thúc đẩy hệ tuần hoàn máu, giúp tăng cường trí nhớ, giúp cho não bộ thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Khi dùng tay chải đầu thay cho lược, mười đầu ngón tay đặt lên phần chân tóc ở đỉnh đầu, sau đó từ từ chải ra đằng sau gáy. Khi vừa chải đầu vừa dùng đầu ngón tay chậm rãi xoa nhẹ lên da đầu. Lặp lại động tác trong vòng 10 phút.

3. Thường xuyên đi vệ sinh

Mọi người nên đi vệ sinh thường xuyên và không nên nhịn đi vệ sinh. Khi tuổi tác tăng cao, chức năng của bàng quang, thận cũng dần suy giảm. Việc nhịn đi vệ sinh có thể khiến thận dễ bị tổn thương. Vì vậy, mọi người nên thường xuyên đi vệ sinh để giúp cơ thể bài tiết các chất độc hại ra bên ngoài và đảm bảo chức năng của thận.

“Tứ giới”

“Tứ giới” có nghĩa là 4 việc không được phép làm

1. Thức khuya

Giấc ngủ là “liều thuốc bổ” giúp cho cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục sau một ngày mệt mỏi. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khoẻ, vì vậy ngủ đủ giấc mới giúp bảo vệ sức khoẻ, giúp mọi người sống lâu trăm tuổi.

Có nhiều người thức đêm thức hôm để tăng ca làm việc, có người thức khuya để xem điện thoại, giải trí,… Tuy nhiên, thức đêm sẽ gây hại cho sức khoẻ. Thức khuya, thức đêm có thể gây ra các loại bệnh mãn tính, thậm chí là đột tử. Vì vậy, mọi người nên chú ý nghỉ ngơi điều độ, đi ngủ đúng giờ và mỗi ngày nên ngủ từ 6-8 tiếng để đảm bảo sức khoẻ.

2. Hút thuốc

Chúng ta đều biết hút thuốc có hại cho sức khoẻ. Những người hút thuốc lá có khả năng mắc ung thư phổi cao gấp 3-15 lần, thậm chí là 30 lần so với người bình thường. Thời gian hút thuốc càng lâu thì tỷ lệ mắc ung thư phổi càng cao. Vì vậy, nếu muốn cơ thể khoẻ mạnh và trường thọ, tốt nhất mọi người không nên sử dụng thuốc lá hoặc cai thuốc lá càng sớm càng tốt.

3. Uống rượu

Thường xuyên uống rượu khiến các cơ quan trong cơ thể chịu tổn thương. Uống rượu không chỉ gây ra tình trạng xơ gan do rượu mà còn có thể dẫn đến ung thư gan. Ngoài ra còn gây ra các bệnh như viêm loét dạ dày, khiến huyết áp tăng mạnh làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Vì vậy, mọi người nên hạn chế uống quá nhiều bia rượu để tránh làm tổn hại sức khoẻ.

4. Ít vận động

Thường xuyên vận động cũng là một trong những bí quyết giúp sống lâu trăm tuổi. Tuy nhiên, hiện nay, ngày càng có nhiều người lười vận động, đặc biệt là những người trẻ tuổi. Ít vận động dẫn đến tình trạng béo phì, khiến tình trạng sức khoẻ giảm sút. Béo phì là nguyên nhân dẫn đến nhiều loại bệnh khác nhau như: Tiểu đường, gan nhiễm mỡ, mỡ máu cao, cao huyết áp,… Vận động nhiều có thể giúp cơ thể giúp đốt cháy mỡ thừa, phòng ngừa căn bệnh tật.

Sau 45 tuổi, mọi người nên lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp với thể trạng của bản thân. Mỗi ngày nên dành ra 40 phút rèn luyện thể thao để cơ thể khoẻ mạnh và tràn đầy năng lượng hơn.

“Ngũ bổ sung”

“Ngũ bổ sung” có nghĩa là 5 chất nên bổ sung vào cơ thể để tăng cường sức khoẻ

1. Chất xơ

Bổ sung chất xơ có lợi cho cơ thể. Chất xơ có tác dụng giúp cho đường tiêu hoá khoẻ mạnh, hỗ trợ quá trình bài tiết cholesterol ra khỏi cơ thể, giải nguy cơ mắc tiểu đường type 2,…

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rau, rong biển, bột mì nguyên cám,… Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ không hòa tan giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc khuyến cáo: Đối với người trưởng thành, cần tiêu thụ 25-30 gram chất xơ mỗi ngày. Mỗi ngày nên ăn 3 loại rau, 2 loại trái cây và ăn gạo trộn với các loại hạt thay vì chỉ ăn riêng cơm trắng. Như vậy sẽ đáp ứng đủ chất xơ cho cả ngày.

2. Carotenoid

Sau 45 tuổi, bạn nên đảm bảo lượng carotenoid. Carotenoid có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol xấu, bảo vệ nội mạc mạch máu, tránh hình thành các mảng xơ vữa gây ra các bệnh về tim mạch.

Có rất nhiều loại trái cây chứa hàm lượng carotenoid phong phú, đặc biệt là các loại rau quả có màu vàng và đỏ như đu đủ, xoài, cà chua, cà rốt,… Những thực phẩm chứa nhiều carotenoid giúp giảm nguy cơ mắc các loại bệnh ung thư, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm nồng độ cholesterol máu, giảm tác hại của ánh nắng mặt trời trên da….

Mỗi ngày, mỗi người chỉ nên tiêu thụ 6mg carotenoid và tương ứng với khoảng 500 gram rau quả có màu đỏ, vàng cam.

3. Allicin

Tỏi có chứa các chất hữu hiệu như alliin và allinase, sau khi được đập dập sẽ tiếp xúc với nhau tạo thành allicin – chất có tác dụng nâng cao sức khoẻ, phòng chống các bệnh ung thư và làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Allicin cũng giúp thư giãn các mạch máu và cải thiện lưu lượng máu. Do đó, nó giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn và có khả năng ngăn ngừa xơ vữa động mạch

4. Omega-3

Chất béo omega-3 là một thành phần quan trọng của màng tế bào. Ngoài ra, chúng còn đảm nhiệm một số chức năng quan trọng khác như: Cải thiện sức khoẻ tim mạch, giảm huyết áp, giảm mỡ gan, cải thiện trí nhớ ở người già,…

Các loại thực phẩm chứa nhiều omega-3 có thể kể đến như quả óc chó, hạt chia, cá hồi, dầu mè, dầu hạt lanh,…

Theo Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, đối với người từ 19 tuổi trở lên, lượng omega-3 cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là 1,6 gram với nam giới và 1,1 gram với nữ giới.

5. Vitamin D

Khi cơ thể bị thiếu hụt vitamin D sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tiểu đường type 1, đau cơ và xương, nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến ung thư vú, đại tràng, tuyến tiền liệt, buồng trứng, thực quản và hệ bạch huyết. Vitamin D cũng có thể thúc đẩy sự hấp thụ canxi, tăng cường mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương.

Các loại thực phẩm giúp bổ sung vitamin D gồm có: Sữa nguyên chất, nấm, ngũ cốc, cá hồi, cá thu, cá mòi…

Sau 45 tuổi, chức năng của các cơ quan trong cơ thể sẽ ngày càng giảm sút. Vì vậy, mọi người cần hình thành thói quen sinh hoạt và ăn uống điều độ để tăng cường sức khoẻ, sống lâu trăm tuổi.

Tác giả: Mộc