Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, có mặt nhiều trong cơm, khoai tây, khoai lang, chuối xanh, ngô, sắn… Khi ăn tinh bột, hệ tiêu hóa sẽ phân giải chúng thành glucose để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, không phải loại tinh bột nào cũng tác động giống nhau đến đường huyết và cân nặng.
Các nhà khoa học phân loại tinh bột thành ba nhóm chính:
Tinh bột tiêu hóa nhanh: dễ dàng chuyển thành đường, làm đường huyết tăng cao nhanh chóng.
Tinh bột tiêu hóa chậm: giải phóng glucose từ từ, giúp duy trì năng lượng ổn định.
Tinh bột kháng (Resistant Starch): không bị tiêu hóa ở ruột non, mà chuyển xuống ruột già, đóng vai trò như chất xơ, nuôi lợi khuẩn và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Điểm thú vị là một số loại tinh bột sau khi nấu chín, để nguội và bảo quản lạnh sẽ biến đổi một phần thành tinh bột kháng – mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe.
2. Lợi ích của việc để nguội và bảo quản lạnh thực phẩm giàu tinh bột
Tăng lượng tinh bột kháng
Theo nghiên cứu của British Journal of Nutrition (2013), khi cơm, khoai tây hoặc chuối xanh luộc được làm lạnh, cấu trúc tinh bột thay đổi, một phần tinh bột tiêu hóa nhanh chuyển thành tinh bột kháng loại 3 (RS3). Loại tinh bột này không làm đường huyết tăng đột ngột và có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn.
Hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cân nặng
Tinh bột kháng giúp giảm tốc độ giải phóng glucose vào máu, tránh tình trạng "đường huyết tăng vọt" sau bữa ăn. Điều này đặc biệt hữu ích cho người tiền tiểu đường, tiểu đường type 2 hoặc người muốn kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, tinh bột kháng tạo cảm giác no lâu hơn, giảm nhu cầu ăn vặt.
Nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột
Tinh bột kháng không bị tiêu hóa ở ruột non mà trở thành thức ăn cho lợi khuẩn ở ruột già. Khi lợi khuẩn lên men tinh bột kháng, chúng tạo ra butyrate – một axit béo chuỗi ngắn có tác dụng:
Giảm viêm trong hệ tiêu hóa.
Bảo vệ niêm mạc ruột.
Có thể giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Giảm lượng calo hấp thụ
Do tinh bột kháng không được tiêu hóa và hấp thu hoàn toàn, nên tổng lượng calo mà cơ thể nhận được từ thực phẩm giàu tinh bột sau khi làm lạnh sẽ thấp hơn so với khi ăn nóng ngay. Đây là một mẹo đơn giản giúp giảm calo mà không cần ăn ít đi.
3. Thực phẩm giàu tinh bột nên làm lạnh trước khi ăn
Một số thực phẩm phổ biến mà bạn có thể áp dụng phương pháp nấu chín → làm lạnh → ăn nguội hoặc hâm lại nhẹ gồm:
Cơm trắng hoặc gạo lứt: Nên nấu chín, để nguội và bảo quản trong ngăn mát ít nhất 12 tiếng trước khi ăn.
Khoai tây: Khoai luộc hoặc hấp, để nguội và cất lạnh giúp tăng tinh bột kháng rõ rệt.
Chuối xanh luộc: Giàu tinh bột kháng tự nhiên, làm lạnh sau khi luộc sẽ càng tăng lượng RS3.
Pasta và mì sợi: Tương tự cơm, việc làm lạnh sau khi nấu sẽ làm chỉ số GI thấp hơn.
4. Hướng dẫn cách làm lạnh thực phẩm tinh bột để đạt hiệu quả tốt nhất
Nấu chín hoàn toàn
Cơm: nấu chín như bình thường.
Khoai tây: luộc hoặc hấp tới khi chín mềm.
Chuối xanh: luộc chín, bỏ vỏ.
Làm nguội nhanh:
Sau khi nấu xong, để thực phẩm nguội ở nhiệt độ phòng khoảng 20–30 phút, tránh để quá lâu vì dễ nhiễm khuẩn.
Bảo quản lạnh: Cho thực phẩm vào hộp kín hoặc túi zip, cất vào ngăn mát tủ lạnh ở 4–5°C trong ít nhất 12 tiếng. Quá trình này giúp tinh bột tái kết tinh thành tinh bột kháng.
Cách ăn
Có thể ăn nguội trực tiếp (ví dụ: cơm trộn salad, khoai tây làm salad lạnh).
Hoặc hâm nóng lại nhẹ (dưới 60°C) để hạn chế phá vỡ cấu trúc tinh bột kháng. Nếu hâm nóng quá cao, một phần tinh bột kháng có thể bị chuyển ngược về dạng tinh bột dễ tiêu hóa.
5. Những lưu ý quan trọng
Không bảo quản quá lâu: Thực phẩm tinh bột nấu chín chỉ nên bảo quản lạnh tối đa 2–3 ngày để tránh nhiễm khuẩn.
Không áp dụng cho người có vấn đề tiêu hóa đặc biệt: Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) nên thử với lượng nhỏ trước, vì tinh bột kháng có thể gây đầy bụng ban đầu.
Kết hợp chế độ ăn cân đối: Phương pháp này hỗ trợ sức khỏe nhưng không thay thế việc duy trì chế độ ăn lành mạnh và tập luyện thường xuyên.
Tác giả: Dạ Ngân