Có nên ngủ trước 10 giờ tối?
Theo bác sĩ Colleen Lance chia sẻ rằng, nhu cầu ngủ mang tính cá thể, 10 giờ tối có thể phù hợp với người này, nhưng hoàn toàn bất lợi với người khác, nhất là khi lịch sinh hoạt, công việc, giờ ăn tối, thói quen phơi sáng với ánh sáng tự nhiên/nhân tạo... khác nhau.
Vì thế, thay vì chạy theo một mốc giờ tuyệt đối, mục tiêu đúng đắn là tính nhất quán: đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, ăn tối tương đối cố định, hạn chế những xáo trộn lớn vào buổi tối.
Cơ sở sinh học cho khuyến nghị này là nhịp sinh học (circadian rhythm), “đồng hồ” nội tại điều phối giấc ngủ, hormone, miễn dịch, tiêu hóa. Khi ánh sáng giảm dần sau hoàng hôn, não bắt đầu tiết melatonin - một “tín hiệu khởi động” chuỗi cơ chế đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng ngủ sau vài giờ.
Nếu các lịch trình có sự xê dịch, chẳng hạn như: ăn tối muộn, tiếp xúc ánh sáng xanh, hoạt động kích thích bị lệch, những “đồng hồ” trong cơ thể sẽ mất đồng bộ. Hệ quả không chỉ là khó ngủ.
Sự lệch nhịp kéo dài còn liên quan đến rối loạn chuyển hóa như: béo phì và đái tháo đường - những yếu tố nguy cơ rõ rệt với bệnh tim mạch. Nói cách khác, nhịp sống đều đặn chính là “bộ ổn định” giúp trái tim vận hành hiệu quả hơn.
Ngủ như thế nào cho tốt?
Câu trả lời không nằm ở một mốc giờ duy nhất, mà ở khoảng thời lượng và cấu trúc giấc ngủ phù hợp với sinh học cá nhân. Khuyến nghị chung cho người trưởng thành là 7-9 giờ mỗi đêm.
Nếu bạn ngủ 7 giờ rưỡi và tỉnh táo cả ngày, đó có thể là “quy chuẩn” của riêng bạn nhưng người khác có thể cần 8,5-9 giờ.
Trong một đêm lý tưởng, cơ thể hoàn tất 5-6 chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ gồm ba giai đoạn NREM (giấc ngủ không chớp mắt nhanh) và một giai đoạn REM (giấc ngủ chớp mắt nhanh).
Thiếu REM kéo dài sẽ ảnh hưởng trí nhớ, tâm trạng, khả năng tập trung, gián tiếp làm giảm hiệu suất điều hòa thần kinh - nội tiết liên quan đến sức khỏe tim mạch.
Mặc khác, bác sĩ Colleen Lance cho rằng, việc tuyệt đối hóa giờ ngủ là 10 giờ tối dễ tạo cảm giác an tâm giả. Một người ăn tối lúc 10 giờ tối rồi “cố” lên giường ngay sau đó, hoặc thay đổi lịch thức-ngủ thất thường để khớp mốc 10 giờ tối, có thể làm trật nhịp sinh học nhiều hơn là bảo vệ tim.
Theo bác sĩ, cách để có thời điểm đi ngủ tốt là mỗi ngày hãy giữ một nếp đều đặn theo thứ tự: ăn tối, thư giãn, đi ngủ, thức dậy. Càng ổn định càng tốt. Còn mốc 10 giờ tối chỉ là gợi ý; chỉ nên áp dụng nếu nó khớp với lịch sinh hoạt và lúc cơ thể bạn thật sự thấy buồn ngủ.
