4 loại cá giàu Omega-3 hơn bạn nghĩ: Giá rẻ, dễ mua, nên bổ sung ngay vào bữa cơm hàng ngày

Cá từ lâu được xem là nguồn protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa và ít chất béo bão hòa hơn so với thịt đỏ. Đặc biệt, các loại cá béo cung cấp axit béo omega-3 – nhóm chất béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Hai thành phần quan trọng là EPA và DHA có liên quan đến chức năng tim mạch, hoạt động não bộ và khả năng điều hòa viêm trong cơ thể.

Thay vì chỉ tập trung vào những loại cá nhập khẩu giá cao, người nội trợ có thể linh hoạt lựa chọn các loại cá nhỏ, phổ biến tại chợ truyền thống hoặc siêu thị. Dưới đây là 4 gợi ý đáng cân nhắc.

Cá mòi – giàu omega-3, ít thủy ngân

Cá mòi có kích thước nhỏ nhưng giá trị dinh dưỡng lại không hề nhỏ. Trung bình một khẩu phần khoảng 85 gram có thể cung cấp tới 2 gram omega-3, thuộc nhóm cao trong các loài cá biển phổ biến. Nhờ sống ở tầng thấp của chuỗi thức ăn và có vòng đời ngắn, cá mòi tích lũy ít thủy ngân hơn nhiều loài cá lớn.

Bên cạnh omega-3, cá mòi còn chứa vitamin D, vitamin B12, selen và canxi. Khi ăn cả phần xương mềm, cơ thể được bổ sung thêm canxi tự nhiên, hỗ trợ xương và răng chắc khỏe. Đây cũng là loại cá dễ chế biến: có thể kho cà, áp chảo, nướng hoặc trộn salad. Với mức giá phải chăng, cá mòi phù hợp cho thực đơn gia đình hàng tuần.

Cá trích – nguồn vitamin B12 nổi bật

Cá trích là loại cá nhiều dầu, thịt mềm và có vị béo đặc trưng. Hàm lượng omega-3 trong cá trích khá dồi dào, trung bình khoảng 1,5 gram cho mỗi khẩu phần 85 gram. Đây là lượng đáng kể để góp phần bổ sung nhu cầu omega-3 trong tuần.

Điểm đáng chú ý ở cá trích là lượng vitamin B12 cao. Một khẩu phần nhỏ có thể đáp ứng vượt nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Vitamin B12 cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và duy trì chức năng thần kinh. Ngoài ra, cá trích còn cung cấp vitamin D và kẽm – hai vi chất liên quan đến miễn dịch và sức khỏe xương.

Cá trích có thể được chế biến theo nhiều cách như nướng, hun khói, kho nhạt hoặc làm gỏi. Do kích thước không quá lớn, mức độ tích lũy thủy ngân của cá trích thường thấp hơn so với nhiều loài cá biển cỡ lớn.

Cá thu – quen thuộc trong bữa cơm Việt

Cá thu là nguyên liệu quen thuộc trong nhiều gia đình Việt Nam. Loại cá này chứa lượng omega-3 đáng kể, đồng thời cung cấp protein chất lượng cao và selen – khoáng chất tham gia vào chức năng tuyến giáp và hệ miễn dịch.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại cá thu đều giống nhau. Những loài cá thu nhỏ hoặc có vòng đời ngắn thường có mức thủy ngân thấp hơn so với các loài cá thu lớn sống lâu năm. Vì vậy, việc lựa chọn nguồn cá và kích thước cá phù hợp là điều nên lưu ý.

Cá thu có thể kho tiêu, sốt cà chua, nướng giấy bạc hoặc nấu canh chua. Nhờ lượng chất béo tự nhiên trong thịt cá, khi chế biến không cần sử dụng quá nhiều dầu mỡ mà món ăn vẫn giữ được độ mềm và đậm vị.

Cá cơm – dân dã nhưng giàu vi chất

Cá cơm thường được xem là nguyên liệu bình dân, nhưng giá trị dinh dưỡng lại đáng kể. Khi ăn cả xương, cá cơm cung cấp lượng canxi tự nhiên hỗ trợ xương và răng. Một khẩu phần khoảng 85 gram có thể đóng góp khoảng 15% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Ngoài ra, cá cơm còn chứa sắt – khoáng chất cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy và tạo năng lượng trong cơ thể. Hàm lượng omega-3 trong cá cơm giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Do kích thước nhỏ và vòng đời ngắn, cá cơm thường có mức độ tích lũy thủy ngân thấp.

Cá cơm có thể rim mặn ngọt, rang giòn, nấu canh hoặc làm gỏi. Nhờ hương vị đậm đà tự nhiên, chỉ cần chế biến đơn giản cũng đủ tạo nên món ăn đưa cơm.

Bổ sung cá thế nào để hợp lý?

Để tận dụng lợi ích từ omega-3, nên phân bổ cá trong thực đơn 2–3 bữa mỗi tuần, thay vì ăn dồn vào một thời điểm. Ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, nướng, kho nhạt hoặc áp chảo nhẹ để hạn chế chất béo dư thừa. Đồng thời, cần lựa chọn nguồn cá tươi, rõ xuất xứ và bảo quản đúng cách.

Kết bài

Cá mòi, cá trích, cá thu và cá cơm đều là những lựa chọn giàu omega-3, dễ tìm và phù hợp với thói quen ẩm thực của người Việt. Việc đa dạng hóa các loại cá trong bữa cơm không chỉ giúp thay đổi khẩu vị mà còn góp phần xây dựng chế độ ăn cân bằng, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch lâu dài.